TRAINING: So baut man eine Trainingseinheit auf

Bauplan: Aufbau einer Trainingseinheit

Gut geplant ist halb gewonnen. Der langfristige sportliche Erfolg beginnt, oder setzt sich fort, in jeder einzelnen Trainingseinheit. Der kleinste Baustein Ihres Trainingsplans soll sorgfältig geplant sein, wenn er das Fundament einer kontinuierlichen Leistungsentwicklung sein soll.

Der Aufbau einer Trainingseinheit folgt bestimmten Grundsätzen. Schließlich geht es darum, dass Sie Ihren Organismus zunächst in einen betriebsbereiten Zustand versetzen. Dazu gehört ein Aufwärmtraining, das schon an Land beginnen kann, mit langsam steigenden Belastungen.

Konzentration auf das Wesentliche

Zudem können Sie die Anfangsphase eines Trainings gut nutzen, um konzentriert an technischen Komponenten zu arbeiten. Deshalb sollten Sie technischen Übungen immer in den einleitenden Teil einer Trainingseinheit platzieren, damit sie ihre volle Wirksamkeit entfalten.

Gleiches gilt für kurze, hochintensive Belastungen wie Sprint- oder Schnelligkeitstrainings. Denn nicht nur Ihr Körper sollte dann noch in einem relativ ausgeruhten Zustand sein – auch Ihr Gehirn als wesentlicher Impulsgeber schneller, intensiver Bewegungen sollte noch wach genug sein.

Reservieren Sie für Ihr Einschwimmprogramm, die allgemeine Erwärmung und Übungen technischer Einzelkomponenten ungefähr 400-1000m des Gesamtumfangs Ihrer Trainingseinheit. Je länger die Trainingseinheit insgesamt geplant ist desto umfangreicher fällt dieser Abschnitt aus. Wählen Sie für jede Trainingseinheit nur einen Technikschwerpunkt und absolvieren Sie identische Übungen auch zweimal hintereinander, um die Bewegungen noch besser einstudieren zu können.

Den Hauptteil gliedern Sie, je nach zeitlichem Budget oder Trainingsumfang, in einen oder zwei Hauptblöcke. Er macht ungefähr 50-70 Prozent des Gesamtumfangs der Trainingseinheit aus. Im Leistungsbereich hat sich eine 2-Block-Struktur durchgesetzt. Hier kombinieren Sie entweder zwei Bausteine kompatibler Trainingsformen oder setzen zwei Blöcke aus einem Trainingsbereich hintereinander. Dies sind Trainingsformen, die einander ergänzen und sich in ihrer Wirkung nicht entgegen stehen oder gar behindern. Mit dieser Trainingsform erzielen Sie einen optimalen Trainingseffekt.

Wie in einem guten Buch: der spannende Hauptteil

Die Konzentration auf einen einteiligen Hauptteil empfiehlt sich bei Gesamtumfängen bis ca. 2.500m. Halten Sie sich in diesem Fall nur an einen Trainingsschwerpunkt oder absolvieren Sie ein kurzes intensives Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining, kombiniert mit einem abschließenden Trainingsteil im Bereich der Grundlagenausdauer.

Nach dem ein- oder zweiteiligem Hauptteil sollten Sie noch zwischen 100 und 400m für das Ausschwimmen einplanen. Besonders nach intensiven Trainingsbelastungen sichern Sie durch ein längeres Ausschwimmen den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat). Zudem können Sie diese „Nachbereitungsarbeit“ auch nutzen, um sich für die folgende Trainingseinheit physiologisch wie psychologisch vorzubereiten.

Verstehen Sie diese Angaben als Richtschnur für Ihr Training. Wenn Sie dieses Gerüst für die Planung Ihres Trainings verwenden, gewährleisten Sie eine optimale Nutzung der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit.

 

Beispielhafte Gliederung einer Trainingseinheit (Tabelle)

 

Gesamtumfang          2.000m          2.500m              3.000m             3.500m           4.000m 

 

Einschwimmen          100-200m       200m                     200-300m           200-300m         200-300m

 

Technikübungen        300-600m       300-600m          300-600m            300-600m        300-600m

 

Hauptteil                     1.000-1.500m    1.200-1.900m    1.500-2.200m      1.700-2.500m   2.000-3.000m

 

Ausschwimmen         100-200m       100-300m             100-400m            100-400m         100-400m

 

Beispiel-Plan

Umfang: 3.000m

Zielsetzung: Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer (SA) und Grundlagenausdauer (GA1)

Teilumfang                                                                                                (Total)

Einschwimmen                                                                 200m

Technik:                      Schwerpunkt: Atmung              600m                   (800m)

SA                                 Intervallserie                               1.000m                (1.800m)

GA1                               Dauermethode                            1.000m                (2.800m)

Ausschwimmen                                                                 200m                   (3.000m)

 

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Von Holger Lüning

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