HIIT: Die Erkenntnisse hinter dem Hoch-Intensiven-Intervall-Training

Das ist der HIIT !

Ausdauertraining im Grundlagenbereich ist der Schlüssel, um seine Leistung auf eine solide Basis zu stellen. Bis zu einem gewissen Grad wird auch eine kontinuierliche Steigerung des Umfangs eine weitere Leistungsverbesserung ermöglichen. Dennoch gibt es alternative Trainingsmethoden, um mit wenig Aufwand neue Leistungspotenziale zu erschließen. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) könnte der Schlüssel zur Leistungssteigerung sein.

Niemand bezweifelt die Wirksamkeit des Grundlagenausdauertrainings im Hinblick auf die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und anderer wichtiger Funktionssysteme zur Steigerung der individuellen Ausdauerleistung. Doch auch diese Methode gelangt ab einem bestimmten persönlichen Leistungsniveau in einen Bereich, wo man nur durch weitere Steigerungen der Umfänge Verbesserungen erzielen kann. Und hier findet man einen wesentlichen, leistungsbegrenzenden Faktor. Als Profi wie auch als Altersklassentriathlet wird man seine Umfänge nicht unendlich steigern können. Spätestens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellen sollte, ist es an der Zeit, neue Strategien für das Training zu entwickeln.

Training soll nicht nur die organische Leistung positiv beeinflussen, sondern auch neuronale Prozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichförmiges Training häufig in der selben Intensität angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: man trainiert immer mehr und erlebt keine weiteren Leistungssteigerungen mehr. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, spricht man von der Geschwindigkeitsbarriere, weil die Aktivierung weiterer Muskelfasern nur mehr schwer möglich ist.

Das Tabata-Protokoll

Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat sich dieser Problematik in einer Untersuchung angenommen, die unter dem Begriff des Tabata-Protokolls bekannt geworden ist. Hier wurden männliche Probanden in zwei Gruppen unterteilt, die jeweils fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Eine Gruppe absolvierte ein 60-minütiges Grundlagentraining während die zweite Gruppe lediglich vier Minuten trainierte, in denen sie jeweils wechselweise 20 Sekunden mit maximaler Intensität und 10 Sekunden locker pedalierend trainierten.

Die Untersuchung wurde nach sechs Wochen mit einem überraschenden Ergebnis abgeschlossen. In der Grundlagen-Gruppe verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um durchschnittlich neun Prozent – die anaerobe Kapazität änderte sich nicht. Die Gruppe der „Kurztrainierer“ hingegen verbesserte die VO2max-Werte um 15 Prozent und die anaerobe Kapazität um beeindruckende 28 Prozent! Und das mit 20 Minuten Training in der Woche.

Amerikanische Studie

In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer über vier Wochen zusätzlich ein hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten in der Woche. Dabei wurden bis zu zehn Maximalsprints über 30 Sekunden gefolgt von einer vierminütigen aktiven Pause durchgeführt. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegenüber einer Kontrollgruppe ließen sich vor allem Steigerungen in der Rekrutierung von Muskelfasern feststellen, was zu einer erheblichen Leistungsverbesserung beitrug. Auch hier betrug der Mehraufwand an Training nur wenige Minuten pro Woche!

Was kann man aus diesen Untersuchungsergebnissen schlussfolgern? Mit den Methoden des Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) können Sie Ihr Training auch im Schwimmen qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der Anpassung der Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindern Sie mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und folglich eine drohenden Leistungsstagnation. Neuronale Prozesse, also das Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel, werden in optimaler Weise angeregt und helfen Ihnen auch, koordinative Verbesserungen zu erzielen.

HIIT – Wichtiger Baustein im Training

Die Aussicht auf eine verbesserte Koordination in Verbindung mit verbesserten Kraft- und VO2max-Werten lassen das HIIT zu einem sinnvollen Baustein im Training aller Distanzen werden. Somit ist das HIIT auch im Schwimmsport ein probates Mittel, um mit wenig Aufwand einen sehr hohen und effektiven Trainingsertrag zu erbringen.

Beispiel:

Hochintensives Intervalltraining Schwimmen:

Einschwimmen

4x (4x25m Sprint mit jeweils 10 Sek Pause), Serienpause: 4 Minuten

Variante:

Widerstandskomponente erhöhen, z.B. durch das Tragen eines Shirts oder einer Laufshorts

Oder gleich zu unserem Trainingsplan „HIIT – der Trainingsplan“


Von Holger Lüning

 

 

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