Trainingsplan #20: Der Kraftmeier / 2.500m

Kräftigung im Wasser

Kurze Kraft-Intervalle

Die spezifische Kraft entwickelt sich neben dem gezielten Training an Land, z.B. mit dem eigenen Körpergewicht oder an speziellen Geräten, auch im Wasser sehr gut. Nämlich dann, wenn Sie sich die Sache absichtlich schwer machen. Wählen Sie in der Einheit der Woche den schweren Weg und lassen Sie sich dafür belohnen. Man diese Methode auch Overload-Training – laden Sie sich also etwas mehr auf als gewohnt.

Schon nach 2-3 Einheiten dieser Trainingsart entwickeln sich nicht nur die Kraftfähigkeiten, sondern dank der erschwerten Bedingungen auch Ihr Wassergefühl. Besonders das Schwimmen der Brust-Armarbeit wird Ihnen zeigen, wo mögliche Defizite versteckt sind und ob das hohe Anstellen des Ellenbogens in der Unterwasserphase umgesetzt werden kann. Gut möglich, dass allein diese Übung deshalb bald zu Ihrem Grundrepertoire zählt.

Tipp: Als Fußschlaufe eignet sich ein ausgedienter Fahrradschlauch, den Sie auf die richtige Länge kürzen und dann verknoten und wie eine Acht um die beiden Sprunggelenke legen, um eine ausgleichende Beinarbeit oder gar schlingernde Bewegungen zu unterbinden.

Download als PDF >>> 20-Trainingsplan-2500-Kraftprogramm

Und hier der Clip mit Erklärungen und Tipps

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						20
Inhalt/Schwerpunkte:				Kraftprogramm
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	100	20-30	50m Kraul 1-armig + 25m Kraul auf Technik +	GA1	400
				25m beliebige Lage
8	x	50	30	25m Brust-Arme Spurt+25m Kraul-Arme GA1	S	400
				alles mit 1-2 Pullbuoys & Fußschlaufe
1	x	200		Kraul-Arme mit Pullbuoy	GA1	200
8	x	50	30	25m Kraul-Spurt NUR mit Fußschlaufe,	S	400
				dann Fußschlaufe abnehmen und In
				Schwimmhose- / anzug transportieren) +
				25m locker beliebig
1	x	100		lockeres Schwimmen	ReKom	100
4	x	50	30	15m Beinarbeit Spurt dabei das Brett	S	200
				steil stellen + 35m Brust-Armarbeit
1	x	100		lockeres Schwimmen	ReKom	100
4	x	50	60	Kraul mit Boardershorts: 25m schnell +	GA2	200
				25m GA1
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	300		Ausschwimmen	ReKom	300
				Gesamtumfang (m)		2500