Wettkampf: Schnelle Regeneration zwischen den Starts

Wettkampf: Optimale Regeneration zwischen den Starts

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, charakterisiert sich der schwimmerische Wettkampf häufig dadurch, dass man an einem Tag oder sogar in einem einzelnen Abschnitt mehrere Starts zu absolvieren hat. Die Suche nach der optimalen Erholungsmethode zwischen diesen Starts ist deshalb eine zentrale Frage für optimale Leistungen.

Besonders bei Jugend- und Masterswettkämpfen sind häufige Starts in einem Wettkampfabschnitt an der Tagesordnung. Doch auch im Spitzenbereich kann es durch Vor-, Zwischen- und Endläufe zu eng aufeinander folgenden Starts kommen. Und nur ganz selten kann man sich in allen angesprochenen Situationen mit suboptimalen Leistungen zufrieden geben. Wie erholt man sich schnell und effektiv?

Aktive Pause geht vor passive Pause

Um die muskuläre Anspannung, die sich zwangsläufig durch die hohe Anforderungen ergibt, zu neutralisieren, empfiehlt es sich, lockernde gymnastische Übungen oder im Idealfall eine Massage durchzuführen. Eine Empfehlung, die von allen Experten gegeben wird und durch zahlreiche Studien belegt wurde ist eine weitere wichtige Erkenntnis: (leichte) aktive Pause geht vor passive Pause!

Versuchen Sie also, sich moderat zu bewegen! Besonders die hohen Laktatwerte, die sich durch die maximale Anstrengung ergeben, sollten schnellstmöglich abgebaut werden. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie dies am besten und effektivsten mittels einer aktiven Pause in Form leichter Bewegung tun. Und auch hier gibt es wiederum einige Empfehlungen, die den Abbau der Stoffwechselendprodukte beschleunigen können.

Wissenschaftlich belegt

Untersuchungen an Schwimmern haben gezeigt, inwieweit es Unterschiede in der Art und Weise der Nachbereitung schwimmersicher Anforderungen gibt. So wurden Schwimmer nach einer maximalen anaeroben Ausbelastung zu einer leichten, mehrminütigen Bewegung aufgefordert. Gruppe 1 absolvierte ein lockeres Schwimmen, wohingegen Gruppe 2 auf dem Fahradergometer locker pedalierte.

Da die Belastung im Schwimmen hauptsächlich auf der Armmuskulatur lastet, zeigte sich bei Gruppe 2 ein signifikant schnellerer Laktatabbau durch den Haupteinsatz der tendenziell frischeren Beinmuskulatur. Das könnte für die Wettkampfpraxis bedeuten, eine leichte Beinaktivität einer leichten Armaktivität zu bevorzugen. Gehen Sie also spazieren oder fahren Sie, wenn vor Ort umsetzbar, ein paar Minuten entspannt mit dem Rad! Hier haben Sie sogar den Vorteil, das eigene Körpergewicht nicht selber tragen zu müssen, womit Sie den Bewegungsapparat von der Stützarbeit weitestgehend befreien können.

Ein Spaziergang kann schon helfen

Ein leichter Gang um das Schwimmbad herum genügt aber schon, um die Laktatrückstände schneller abzubauen und die Muskulatur offensichtlich schneller regenerieren zu können. Haben Sie einen Fahrradergometer im eigenen Trainingsbad, könnten Sie diese Studienergebnisse einmal in der Praxis überprüfen. Zwischen zwei anaeroben Trainingsaufgaben mit hohen Laktatwerten, bietet sich eine ideale Gelegenheit, um eine individuelle „Erholungsstrategie“ zu ermitteln. Fest steht jedoch: eine aktive Pause ist einem kleinen Nickerchen immer vorzuziehen.

In der Kombination mit einem Getränk, das mit Kohlenhydraten und Proteinen angereichert ist, geben Sie dem Organismus darüber hinaus die optimalen Nährstoffe, um Sie schnellstmöglich wieder fit an den Start zu gehen.

Dazu noch ein wenig Ablenkung in Form von Musik, leichter Literatur oder kurzweiligen Gesprächen helfen, auch dem geforderten Geist kurzzeitig eine Auszeit zu gönnen, bevor es dann spätestens 15 Minuten vor dem nächsten Start bereits wieder in die Phase der Vorbereitung geht.

Denken Sie hinsichtlich der mentalen Verfassung an die Worte von Michael Phelps, der bei seinem Mammutprogramm von Peking mit mehr als 20 Starts vor allem davon sprach, wie wichtig die mentale Vorbereitung auf diese Herausforderung war. Und auch hier versteckt sich in dem Begriff des Mentalen Trainings ein wichtiger Baustein: Training! Üben Sie die Visualisierungen regelmäßig, um an Ihrem entscheidenden Tag bestens vorbereitet zu sein. Viel Spaß und Erfolg!


Von Holger Lüning

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