Trainingsplan #54: Besserer Vortrieb durch Frequenz-Optimierung, 3.000 Meter

Spiel mit den Frequenzen

Schneller bewegen vs. Gleiten

Stets die passende Gängen und Übersetzungen wählen, ist die Kunst des sportlichen Radfahrens. Im Schwimmen besteht die Gangschaltung aus den Variablen Zugfrequenz und Zuglänge. Gehen Sie in das Spiel der Frequenzen.

Hinweis auf einen begleitenden Artikel zum Thema. Klicken Sie sich hier zum

Artikel „Schnelle Überwasserphase statt Trödelei“

Die Frage nach der individuell optimalen Frequenz, d.h. der Züge oder Zyklen pro Minuten, ist pauschal kaum zu beantworten. Zu unterschiedlich sind die Voraussetzungen in Bezug auf Größe, Hebelverhältnisse, Handgröße und Kraft , um nur einige Faktoren zu nennen, die einen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit haben.

Bewegungszyklus: Unterwasser UND Überwasser

Häufig wird jedoch vergessen, welchen Einfluss die Zeit eines Bewegungszyklus´ auf das Tempo hat. Dieser Bewegungszyklus besteht schließlich nicht nur aus der Unterwasserphase mit den wichtigen Vortriebsaktionen. Auch die Überwasserphase trägt maßgeblich zur Erzeugung eines optimalen Tempos bei. Ist das Vorschwingen nämlich in der Ausführung zu langsam, verzögert sich sich der Zugbeginn des anderen Arms (sofern vom Kraul- oder Rückenschwimmen die Rede ist). Bleibt der Stützarm infolgedessen zu lange in der Streckposition, beginnt auch die folgende Abdruckphase Unterwasser später. Dadurch ergeben sich Beschleunigungslöcher und man verliert Geschwindigkeit. Achten Sie deshalb auf eine zügige Durchführung der Überwasserphase (bzw. Rückholphase), um die Zykluszeit zu optimieren. Möglicherweise war das bislang – denn diese Charakteristik der Bewegung ist häufig bei Seiteneinsteigern zu beobachten – evtl. das Hindernis für Sie, noch schneller zu schwimmen.

Es geht folgerichtig (gute Technik immer vorausgesetzt) um diese beiden Parameter, um ein gleichmäßiges Tempo zu erzeugen und Tempoverluste innerhalb eines Zyklus zu vermeiden:

a) kräftige und dynamische Unterwasserphase (Zug-/Druckphase)

Um den Zyklusweg zu erhöhen, d.h. die pro Bewegungszyklus zurückgelegte Strecke

b) Rückholphase (Überwasser bzw. beim Brustschwimmen Unterwasser)

Um die Zykluszeit zu optimieren und die antriebsfreie Zeit zu verringern

Bewegungsfrequenz essentiell für Ausdauersportarten

Nicht ohne Grund gibt es auch für andere Ausdauersportarten wie Radfahren und Laufen klare Vorgaben (siehe Video zur weiteren Erläuterung) für die Bewegungsfrequenz, einzig und allein deshalb, um die Beschleunigung des eigenen Körpers möglichst gleichmäßig zu halten. Einfache Regel: Temposchwankungen bedingen Beschleunigungsaktionen, welche wiederum kraftaufwändig sind.

Demzufolge gilt es im Training, die unterschiedlichen Möglichkeiten zu testen, evtl. mit anderen Parametern, wie der erzielten Zeit und der dabei erzeugten Herzfrequenz abzugleichen. Dann könnte man sich Stück für Stück dem Optimum nähern.

Spielen Sie im Training deshalb immer wieder mal mit den Frequenzen, dem Krafteinsatz beim Abdruck Unterwasser oder auch der Geschwindigkeit der Überwasserbewegung, um Rückschlüsse zu erhalten, mit welchen Maßnahmen Sie die besten Ergebnisse erzielen. Gleichen Sie die Änderungen und die Ausführungen der Übungen immer mit der gezählten Zugzahl und der erzielten Zeit ab, im Idealfall zusätzlich immer mal wieder mit der Herzfrequenz, um die Ergebnisse noch besser auswerten zu können.

Im Video (unten) gehen wir auf die zahlreichen Faktoren, u.a. auch auf das oftmals mißverständliche Phänomen des Gleitens im Schwimmen, ein. Um deutlich zu machen, dass jede Pause in der Vortriebsarbeit auch immer einen Tempoverlust darstellt, ist das Video etwas länger als gewöhnlich geworden. Es ist eine wichtige Grundlage für das Verständnis der Frequenz-Arbeit im Schwimmen und soll die notwendige Sicherheit geben, mutig in das Spiel mit den Frequenzen einzusteigen. Schließlich besteht ein Bewegungszyklus nicht ohne Grund aus Unterwasser- UND Überwasserphase. Somit sind beide Bewegungsanteile in die Überlegungen zu einer individuell optimalen Technik einzubeziehen. Weitere Tipps und Erklärungen im Video.

Tipp: Im Idealfall bitten Sie einen Trainer am Beckenrand, Ihre Bewegungsfrequenz zu messen. Dazu gibt es spezielle Schlagfrequenz-Uhren, mit denen Sie diese Werte sehr exakt bestimmen können.

Der Trainingsplan #54 als PDF-Download >>> 54-DOC-SWIM-OptimaleFrequenz

Das umfangreiche Video mit vielen Tipps & Hintergründen

Inhalte/ Schwerpunkte: Zugfrequenz-Optimierung Nr. 54
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
2 Durchgänge à:
1 x 200 30 Lagen jeweils 25m Tü + 25m ganze Lage GA1
1 x 100 30 25m mit schneller Überwasserphase S
und 75m locker jedoch technisch gut
2 x 50 45 15m Spurt ohne Wandabstoss mit schneller S
Überwasserphase + 35m locker
Gesamt 2 Durchgänge = 800
8 x 100 30-45 Gleichmäßiges Tempo GA1 GA1 800
50m langer Zug + 50m hohe Frequenz
durch schnelle Überwasserphase
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
8 x 50 30 Im Wechsel bei gleichmäßiger Intensität: GA1 400
50m langer Zug & kräftiger Druck
50m schnelle Überwasserphase
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
8 x 50 30 Progressive Überwasserphase GA1>GA2 400
mit langem Zug beginnen und ab 25m
sukzessive Überwassphase beschleunig.
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3000