Training und Alter: Die 30er- und 40er-Jahre, Teil 2/3

Training und Alter in den 30er und 40ern: Chancen nutzen!

Teil 1: Einführung und 20er-Jahre >> KLICK

Teil 2: Die 30er- und 40er-Jahre

Teil 3: Die 50er- und Ü60er-Jahre >> KLICK

Besonders die Entwicklung des Masterssports hat in den vergangenen drei Jahrzehnten gezeigt, wie lange es möglich ist, seine Wettkampfzeiten nicht nur zu halten, sondern sogar noch verbessern zu können. Dabei spielt sicher die zunehmende Ernsthaftigkeit der Ambitionen ebenso eine Rolle, wie der Vorstoß der geburtenstarken Jahrgänge in die höheren Altersklassen. Ist man einmal in der Altersklasse 40 und höher angelangt, so blicken manche Sportler auf über zwei Jahrzehnte leistungsorientierten Trainings zurück. Und wer einmal bei einem Masters-Wettkampf im Schwimmen anwesend war, der spürt die enorme Energie, die der Sport unabhängig vom Alter der Athleten freisetzen kann. Und das über viele Jahre hinweg! Unabhängig von der körperlichen Leistungsfähigkeit scheint allein die Verfolgung eines sportlichen Ziels für eine mentale Jungerhaltung sinnvoll zu sein.

Blickt man einmal zurück, so ergeben sich für die verschiedenen Lebensdekaden jedoch immer wieder Eckpunkte, die es notwendig machen, das Training zu verändern und sich den biologischen Möglichkeiten anzupassen. Dort, wo zu Beginn des sportlichen Trainings die reine Quantität allein schon eine spektakuläre Verbesserung sicherstellt, so müssen die Methoden nach und nach verfeinert und den Bedürfnissen angepasst werden. Ein Streifzug durch die Dekaden der 30er und 40er verdeutlicht die Entwicklung und zeigt gleichzeitig Chancen auf.

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Schwimmsportler in den 30ern

Die gute Nachricht vorweg: Forschungen haben ergeben, dass sich die Leistungsfähigkeit in dieser Lebensdekade nicht wesentlich verschlechtert. Sie müssen lediglich das bisherige Training überdenken und neue Strategien entwickeln. Prominente Beispiele wie die amerikanische Sprintern Dara Torres machen es vor – Leistungen auf absolutem Topniveau sind ohne weiteres auch jenseits der Dreißig möglich.

Michael Phelps war bei seinen 5 Goldmedaillen in Rio de Janeiro 2016 bereits 31 Jahre alt. Früher kaum vorstellbar, ist heutzutage aber klar, dass sich die Leistungsfähigkeit in ihrer Struktur verändert. Mit einem geänderten Trainingsplan (deutlich weniger Umfang, viel mehr Qualität) hat Michael Phelps gezeigt, wie man auch jenseits der 30 Weltklasseleistungen in einer kraftbetonten Ausdauersportart vollbringen kann. Auch wenn sich manche Leistungsparameter bereits nach unten entwickeln, gibt es in anderen Bereichen noch immer Zugewinne. So wird sich das Wassergefühl, die Feinkoordination und auch psychische Komponenten tendenziell eher zu Ihren Gunsten entwickeln. Erfahrung beginnt sich nun auszuzahlen!

Nicht ohne Grund haben viele Ausdauersportler mit Eintritt in diese Lebensphase ihre beste Zeit. Laut Studien sind Sie schließlich immer noch in der Lage, die anaerobe Schwelle zu verbessern und somit einen leistungsrelevanten Prozess in Ihrem Stoffwechsel auf einem optimalen Niveau zu halten oder sogar noch leicht zu verbessern. Hinzu gesellen sich die gewinnbringende Routine, das gelernte taktische Vermögen und die Fähigkeit, auf den Punkt hin topfit zu sein, die Sie zu einem starken Athleten werden lassen.

Trainingstipps:

Verschieben Sie Ihre Schwerpunkte! Legen Sie statt einer Schwimmeinheit, die Sie unter Zeitmangel absolvieren und keinen klaren Fokus besitzt, lieber eine kräftigende Trainingseinheit ein. Das Hoch-intensive-Intervall-Training (HIIT) mit sehr kurzen Belastungen von 20 Sekunden Länge und einer 10-sekündigen Pause bei acht Wiederholungen ist mittlerweile ein fester Bestandteil im Ausdauertraining (klick hier für ein Trainingsbeispiel!). Damit erhöhen Sie Ihre Laktattoleranz und entwickeln spezifische Kräfte. Ideal auch in Form eines Zirkeltrainings mit anderen Sportkameraden. Kurz und knackig kann mehr sein als lediglich eine Notlösung!

Schwimmsportler in den 40ern

„Sie verlieren ungefähr 0.5 Prozent Ihrer Maximalkraft pro Jahr“, so lautet die häufig getroffene Vorhersage, wenn Sie das vierzigste Lebensjahr überschritten haben. Sofern Sie sich nicht aktiv gegen diesen Abbau wehren, kann dieser Verlust Ihre Leistungsfähigkeit ganz entscheidend beeinflussen. Gerade weil das Schwimmen von einem kurzen effektiven Krafteinsatz in der Unterwasserphase bestimmt wird, verschiebt sich nun das Augenmerk in Ihrem Training. Zum ersten Mal in Ihrem Leben könnte es nun darum gehen, das frühere Leistungsniveau zu erhalten und nicht mehr nach neuen Bestzeiten trachten zu können. Nicht nur, dass Sie Ihre Leistungen konservieren möchten – auch Körper und Geist benötigen konservierende Maßnahmen. Sorgen Sie sich um die Zufuhr an qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln, gönnen Sie sich häufiger eine Massage und erhalten Sie die Flexibilität von Muskeln, Sehnen und Bändern. Das Gefühl, etwas unrunder und steifer zu werden, könnte der Realität entsprechen und allein deshalb die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen, weil Ihnen zunehmend die Reichweite fehlt. Widmen Sie sich deshalb dem Training außerhalb des Beckens nun etwas mehr, um Ihr „Fahrwerk“ weiterhin agil zu halten.

Trainingstipps:

Die schlaue Pflege und Entwicklung Ihres Organismus´ ist die große Aufgabe. Horchen Sie gut in sich hinein, um ein Gefühl für die Verträglichkeit an Belastungen zu bekommen. In diesem Altersbereich kann man keine Schablone mehr anlegen und das Training wird sehr individuell. Besonders die Lebensumstände und berufliche Anforderungen fordern nun ihren Tribut. Ein Übertraining, selbst wenn keine außergewöhnlichen Umfänge absolviert werden, ist deshalb gar nicht so selten. Denn: stundenlang im Büro zu arbeiten, ist keine regenerative Maßnahme.

Regenerative Einheiten nehmen an Relevanz zu, sollten aktiver Natur sein und gehören in die Trainingsplanung (klick dich hier zu einem Trainingsplan). Werden Sie unabhängiger und installieren Sie sich ein Mini-Fitness-Studio in Ihren eigenen vier Wänden. Damit sind Sie den täglichen Unwägbarkeiten gewappnet und können auch einmal zwischendurch ein kleines Ersatz-Workout absolvieren, um den tendenziell abnehmenden Kraftwerten entgegenzuwirken (klick dich hier zum Artikel “Krafttraining für Schwimmer”). Versuchen Sie weiterhin, regelmäßig pro Woche in der Gruppe zu trainieren, um den Anschluss an das spezifische Training nicht zu verpassen.