Trainingsplan #66: Weltklasse-Test-Serie, 3.400 Meter

Trainieren wie der Olympiasieger

Selbstüberlistung mit kurzen Pausen

Olympiasieger Ryan Lochte ist der Pate dieser Trainingseinheit. Der schwimmerisch vielseitige Amerikaner nutzt sogenannte gebrochene Serien, um sich der typischen Wettkampfbelastung anzunähern und sie bestmöglich zu simulieren. Dazu wird das Rennen in Teilstrecken zerlegt, mit Pause versehen, und jeweils mit maximaler Intensität geschwommen.

Im zweiten Test-Intervall wird eine 50m-Strecke eingeschoben, die in selber Lage geschwommen werden sollte, um die Ermüdungsresistenz für 200- oder 400-Meter-Strecken zu trainieren.

Tipp: Beginnen Sie die Trainingseinheit mit einem standardisierten Programm, das Sie auch beim Wettkampf-Einschwimmen einsetzen. Dieses Programm, i.d.R. zwischen 600 und 1.200 Meter lang, beinhaltet verschiedene Aspekte, die Sie in einem separaten Artikel nachlesen können:

Klick dich hier zum Artikel “Das optimale Einschwimmen”

Und auch bei diesem Plan gilt es, persönliche Aspekte zu gewichten und ggf. das Programm abzuändern. Das könnte auch bedeuten, die Abschnitte in verschiedenen Lagen oder auch in Teilarbeit (Arm- oder Beinarbeit) zu schwimmen. Wie immer gibt es viele Möglichkeiten, unabhängig von der Leistungsstärke ein Training des Olympiasiegers nachzuschwimmen. Viel Spaß dabei!

Download des Trainingsplan #66 als PDF >>> 66-DOC-SWIM-WeltklasseTest

Der Clip mit Tipps zum Thema

Im Clip erklären wir, weshalb das schwimmen von sogenannten gebrochenen Intervallen, d.h. die Zerstückelung einer Wettkampfstrecke, so effektiv ist. Kurze Pausen sorgen nämlich für einen sehr wichtigen Effekt, um die Intensitäten zu steuern und sich ein wenig selbst zu überlisten. Klick rein:

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte: Weltklasse-Test-Serie für alle Lagen Nr. 66
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 800 Einschwimmen / Wettkampf-Einschw. GA1 800
2 x 100 40-60 25m Spurt + 75m locker schwimmen S 200
Hauptserie 1
Jeweils jede 200 Meter in der Abfolge
4 x 200 90 75m HSA voll + 40 Sek Pause WA 800
50m HSA voll + 30 Sek Pause WA
50m HSA voll + 20 Sek Pause WA
25m HSA voll WA/S
1 x 200 Lockeres Schwimmen als aktive Pause ReKom 200
Hauptserie 2
4 x 300 90 Jeweils jede 300 Meter in der Abfolge 1200
75m WA + 40 Sek Pause WA
50m GA1 bis ReKom aktive Pause GA1
50m WA + 30 Sek Pause WA
50m GA1 bis ReKom aktive Pause GA1
25m WA + 20 Sek Pause WA
50m GA1 bis ReKom aktive Pause GA1
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen ReKom 200
Gesamtumfang (m) 3400

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