Masters-Plan: Das Training zwischen DM “Lang” und DM “Kurz”

Vielen Dank an unseren Gastautor Martin Klein, selber sehr ambitionierter Mastersschwimmer, der seine Erfahrungen teilt. In diesem Beitrag dokumentiert Martin die Phase zwischen den Deutschen Masters “Lange Strecken” im April und den DM “Kurze Strecken” und mit welchen Trainingsinhalten er diese 8 Wochen gefüllt hat, um bei beiden Meisterschaften in guter Form zu sein. Seine Medaillenausbeute deutet darauf hin, dass der Plan funktioniert hat.

Der Masters-Plan: 8 Wochen Training zwischen den Meisterschaften

von Martin Klein

Für einige deutsche Mastersschwimmer/innen ist es jedes Jahr immer wieder eine Herausforderung, beide Deutschen Masters-Meisterschaften „Lange Strecken“ (Strecken ab 200m aufwärts) und „Kurze Strecken“ (alle 50er und 100er, dazu noch die zwei 200er Strecken Kraul und Lagen) anzugehen.

Eine Herausforderung insofern, dass der Abstand zwischen diesen beiden Veranstaltungen in der Regel 6 bis 8 Wochen beträgt und somit kein gezielter Trainingsaufbau zwischen den beiden Meisterschaften mehr sinnvoll erfolgen kann.

Eine einfache Lösung wäre, auf eine der beiden Veranstaltungen zu verzichten und sich gezielt nur auf eine Meisterschaft zu konzentrieren. Die andere Variante, die ich bevorzuge, ist die, dass ich für die 1. Meisterschaft (Lange Strecken) eine kurze Taperphase wähle, die nur 1 Woche dauert (siehe Tabelle 1).

Die Wochen vor der ersten Meisterschaft (Lange Strecken) Trainingsumfänge      Intensitäten
4. letzte Woche          23km      viel GA 1
3. letzte Woche          20km    GA 1 und GA 2
Vorletzte Woche          20km    GA 1 und GA 2
Letzte Woche          12km      GA 1 / locker

                           Tabelle 1: Umfänge und Intensitäten “Lange Strecken”

Das hat für mich zwei Vorteile: 1. Durch die hohen Umfänge kann ich die „langen Strecken“ gut vorbereiten – dieses Jahr standen für mich dort die Strecken 200m Rücken, 200m Brust, 400m Lagen und 400m Freistil auf dem Programm – und 2. kann ich direkt wieder in das Training einsteigen, ohne einen größeren Trainingsrückstand durch eine längere Taperphase aufholen zu müssen. Danach ändert sich mein Training allerdings grundlegend. Ich schwimme kürzere Wochenumfänge: 12 bis 15km im Vergleich zu 20km und der Fokus liegt im Training nicht mehr auf Grundlagenausdauer (GA), sondern auf Schnelligkeit (S) und Schnelligkeitsausdauer (SA). Des Weiteren wird das Krafttraining in dieser Phase verstärkt und die Gymnastikeinheiten am Land intensiviert.

Die Wochen vor der zweiten Meisterschaft (Kurze Strecken) Trainingsumfänge      Intensitäten
4. letzte Woche          14km      viel SA und S
3. letzte Woche          12km      viel SA und S
Vorletzte Woche          10km          S mit GA 1
Letzte Woche          6-8km          S und locker

Tabelle 2: Umfänge und Intensitäten “Kurze Strecken”

Die Taperphase vor der 2. Meisterschaft fällt auch deutlich länger aus (siehe Tabelle 2), da ich mich von den intensiven Einheiten für den Wettkampf gut regenerieren muss. Hier noch die Auflistung aller meiner Einzelstrecken, Zeiten und Platzierungen in der AK40 dieses Jahr:

Art der Meisterschaft    Strecke Zeit/Platzierung
Deutsche Masters Meisterschaften der „Langen Strecken“ 200m Rücken      2:27,5   (1.)
400m Lagen      5:29,4   (3.)
400m Freistil      4:54,0   (1.)
200m Brust      2:46,8   (2.)
Deutsche Masters Meisterschaften der „Kurzen Strecken“ 200m Lagen      2:25,3   (1.)
100m Rücken      1:05,0   (1.)
   50m Delfin      0:27,8   (1.)
200m Freistil      2:13,8   (1.)
   50m Rücken      0:30,9   (3.)