Die einzelnen Phasen des Kraulschwimmens
Die Technik des Kraulschwimmens
Die wichtigsten Einzelphasen und der Kraul-Kurs
Das Kraulschwimmen ist die schnellste und effektivste Schwimmart. Um die Möglichkeiten dieser Schwimmart für sich nutzen zu können, ist es wichtig die entscheidenden Bewegungsmuster umzusetzen.
Man unterscheidet das Schwimmen grundsätzlich in die drei Phasen:
- Rückholphase (Überwasser)
- Zugphase (Beginn des Unterwasserzuges)
- Druckphase (Zweite Phase der Unterwasserbewegung).
Der Kraul-Kurs bei DOC SWIM
Bevor wir in die Beschreibung starten, hier ein Video aus unserem 3-teiligen Kraul-Kurs. Hierbei legen wie großen Wert auf die didaktische Reihe und die Reduktion der Übungen auf ein Mindestmaß. Und noch wichtiger: Übungen, die persönlichen Erfolg versprechen. Denn nichts ist unpassender als komplizierte technische Übungen, die zur Überforderung führen. Das hier demonstrierte Konzept haben wir erfolgreich umgesetzt. Viel Spaß dabei – und zum 1. Teil des Kraul-Kurses geht es mit nur einem KLICK (<HIER).
- Gestreckter Arm in Schulterverlängerung
Der Handeinsatz erfolgt mit Daumen und Fingerspitzen in fast gestreckter Armhaltung. Unter Wasser wird der Arm in die volle Streckung gebracht. Somit verhindert man das Mitführen und Luftblasen und erleichtert den Moment des Wasserfassens. Das Einsetzen des Armes erfolgt in der Schulterverlängerung, um eine gestreckte, strömungsgünstige Wasserlage zu gewährleisten.
- Fallenlassen des Arms vs. Wasserfassen
Nach dem Einsetzen des Armes erfolgt die Phase des Wasserfassens. Fortgeschrittene Schwimmer setzen schon früh den Ellenbogen an. Dies erfordert ein hohes Maß an spezifischer Muskulatur. Für Einsteiger empfiehlt es sich, den Arm leicht gestreckt nach unten zu führen, um die folgende Position (3.) einnehmen zu können.
3a. Druckphase mit 90-Grad-Position
Die zentrale Position überhaupt! Diese Position ist viel wichtiger als ein frühes Wasserfassen, weil hier die Krafthebel effektiv einsetzbar sind. In der Frontansicht bildet sich ein rechter Winkel im Ellenbogengelenk. Die Fingerspitzen befinden sich in etwa bis auf Körpermitte und sollten keinesfalls über die Körpermitte geführt werden.
3b. Druckphase mit 90-Grad-Position
In der Seitenansicht ist klar zu sehen, dass sich die Antriebsflächen (Hand, Unterarm) und das Schultergelenk auf einer Höhe befinden. In diesem Moment findet man den besten Druck und führt die Bewegung von der Zugphase in die Druckphase über. Der Bewegungsverlauf ist progressiv, d.h. die Bewegung der Hand beschleunigt sich.
- Schubphase & Ellenbogenposition
Dieser letzte Moment der Druckphase, wir nennen ihn Schubphase, bringt den effektivsten Krafteinsatz und folglich das Maximum an Beschleunigung. Die Hand wird mit Druck in Richtung Hüftbeugermuskel geführt und am Oberschenkel aus dem Wasser gehoben. Das gebeugte Ellenbogengelenk durchbricht als erster Teil des Armes die Wasseroberfläche und sorgt für einen letzten kräftigen Abdruck. Gleichzeitig sorgt der gestreckte Arm für eine strömungsgünstige Körperhaltung. Dies ist der Moment der Höchstgeschwindigkeit!
- Übergang zur Atmung – Ellenbogenposition
Mit dem Ausführen der Schubphase wird gleichzeitig der andere Arm in das Wasser geführt. Gleichzeit wird, wenn die Atmung auf dieser Seite durchgeführt wird, der Kopf zur Seite gedreht. Dieser Moment ist für eine entspannte Atmung sehr wichtig, weil der Körper durch den gestreckten Arm einerseits einen wichtigen Stütz erfährt und zugleich noch Vortrieb durch den Schubarm gewährleistet ist. Der Kopf dreht sich dann wieder in das Wasser zurück, wenn der Arm in das Blickfeld kommt.
- Rückholbewegung
Der Ellenbogen führt nach dem Ausheben der Hand die Bewegung. Als wenn der Ellenbogen wie bei einer Marionette an einer Schnur gehoben wird, entspannt sich der Unterarm und schwingt nach vorne. Je beweglicher man im Schulterbereich ist desto leichter erfolgt die Armstreckung nach vorne. Zudem werden dadurch seitliche Bewegungsmomente dadurch reduziert.
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