Sprinter aus Leidenschaft: Stefano Razeto und die Suche nach Speed

#teamrazzo und das perfekte Sprintrennen

Schwimmen im hier und jetzt und vielleicht bei Olympia

Hallo Stefano, vielen Dank, dass du Zeit für ein Gespräch gefunden hast. Wer sich in der Schwimmerszene bewegt, der kennt deinen Namen ja schon seit langer Zeit. Schließlich bist du 86er-Jahrgang nicht nur ein „alter Hase“, sondern auch schon seit einiger Zeit voll berufstätig. Deshalb ist es umso erstaunlicher, dich auch 2019 wieder in den DM-Endläufen gesehen zu haben. Erst vor Kurzem bist du eine neue Bestzeit von 22,19 Sekunden über 50m Freistil auf der Kurzbahn geschwommen.

Für viele aktive Schwimmer, ob Jugendklasse oder Mastersbereich, kommt da Interesse auf in Verbindung mit der Frage: wie schafft man es mit über 30 Jahren solche Spitzenleistungen zu bringen und dabei Beruf und Privatleben in Einklang zu bringen? 

Ich denke, es ist sehr wichtig, an erster Stelle festzuhalten, dass Schwimmen meine absolute Leidenschaft ist. Ich habe diesen Sport immer betrieben, weil ich es liebe im Wasser zu sein. Es ist für mich eine besondere Art der Meditation, gleichzeitig lässt der Sport mich meine körperlichen und mentalen Grenzen spüren und ich bin fähig, diese immer wieder zu überwinden. Dabei lerne ich sehr viel über mich selbst.

Ich habe außerdem das große Glück, diese Leidenschaft mit meiner Frau teilen zu können. Seit knapp 4 Jahren bin ich nicht nur aktiver Schwimmer, sondern auch Trainer meiner Frau und quasi mir selbst. Ich habe zudem 1,5 Jahre lang eine Nachwuchsgruppe trainiert. Diese neue Rolle hat für mich den Sport in eine neue Perspektive gesetzt und mich mental anders an meine Performances herangehen lassen. Ich konnte einen neuen Reiz am Wettkampfsport finden und dies hat sich deutlich positiv in meinen Leistungen niedergeschlagen. Um sich langfristig immer weiter entwickeln zu können, ist es meiner Meinung nach sehr wichtig, sich öfters einmal neu zu erfinden.

Ich bin sehr experimentierfreudig was unsere Trainingsgestaltung angeht und bilde mich täglich weiter. Außerdem muss man auch gezielt an Schwächen arbeiten, neue Reize setzen und seine Komfortzone verlassen. Stagnation kommt vor allem dadurch zustande, dass man immer dieselben inhaltlichen Schwerpunkte setzt. Ich konnte auch mit Hilfe einer Ernährungsumstellung noch mehr Leistungspotential ausschöpfen, allerdings bedarf es dafür sehr viel Disziplin und individuelle Beratung. Weiterhin habe ich große Reserven beim Thema Regeneration optimieren können.

Um meinen Alltag gut bewältigen zu können ist es extrem wichtig, gut organisiert zu sein und vieles im Voraus zu planen. Ich arbeite seit 10 Jahren von 7:45-16:00 Uhr an einer Schule und muss mein Training um diese Arbeitszeiten und die dazugehörigen Ferien herum planen. Dementsprechend steht bei uns schon sehr früh die Saisonplanung fest und ich kann das Training mit einer gezielten Periodisierung gestalten. Damit auch das Privatleben nicht zu kurz kommt, planen wir hierfür genauso feste Zeiten ein wie für andere Dinge auch. Wir persönlich sehen unsere Trainingszeit auch nicht als Paarzeit, da wir diese in der Sportler-Trainer Rolle verbringen. Das ist natürlich nicht immer sehr einfach voneinander zu trennen, aber durch effektive Kommunikation und gezielte Reflexion gelingt es uns immer besser. 

Als Sprinter steht bei dir das Thema Speed an erster Stelle des Trainings. Welche Aspekte bilden für dich die Schwerpunkte des Wassertrainings?

Meine Schwerpunkte sind hier definitiv Technik, Wasserlage und Wassergefühl. Ohne Technik erzielt man keine optimale Wasserlage. Ohne Wassergefühl transferiert man die Power nicht ins Wasser und somit leidet der Speed. 

Unser Programm ist sehr spezifisch orientiert, dass heißt wenn wir nicht intensiv trainieren, machen wir eine spezifische technische Einheit (EH), wo jeder individuell an seinen Punkten arbeitet. Flossen, Paddles und Schnorchel sind dabei ein Muss! 

Die intensiven EH bestehen hauptsächlich aus Race Pace Serien, teilweise mit Resistance (mit Parachute / Drag Socks / Gummiseil). Diese Sets machen wir mit viel Serienpause, sodass die Qualität immer sehr hoch bleibt) und teilweise im USRPT Stil (oft auch mit WK Anzug aber ohne Utensilien und wenig Pause 10-15“ Pause). 

Wassertraining ist für Sprinter ja nur ein Teil des Gesamttrainings. Die sehr hohen Intensitäten können im Wasser ja gar nicht erzeugt werden. Wie hoch ist das Verhältnis von Wasser- zu Landtraining bei dir?

Bei mir persönlich ist das Verhältnis fast genau 50/50. In einer typischen Woche ohne Wettkämpfe mache ich 4x Wasser EH und 4x Kraft EH und 1x Physio EH in der Woche. Für mein Programm ist es sehr wichtig, Krafttraining und Wassertraining zusammen zu kombinieren. Ich möchte gerne, dass wir die spezifischen Muskelreize aus dem Krafttraining sofort ins Wasser übertragen, zum Beispiel in dem wir nach dem Krafttraining auch im Wasser eine Session gegen Widerstände arbeiten. 

> Die Power-Session als Trainingsplan in einem separaten Artikel > FOLGT AM MONTAG

Welche Umfänge legst du durchschnittlich pro Woche bzw. pro Einheit im Wasser zurück?

Ich lege keinen großen Wert auf das Kilometer abspulen. Viele Reize im Grundlagenausdauerbereich verlagere ich ins Landtraining, da eine Sprinttechnik im Wasser ungeeignet für höhere Umfänge ist. Aktuell schwimme ich durchschnittlich 3km pro Einheit, also 11-12 km in der Woche. Bei meiner Frau sieht das etwas anders aus, da wir beide sehr verschiedene Typen sind.

Ich kann mir diese niedrigen Umfänge erlauben, da ich über Jahrzehnte hinweg sehr hohe Umfänge trainiert habe und somit von einer sehr stabilen Grundlage zehren kann. Während ich zum Beispiel in England an der University of Bath studierte, absolvierte ich jede Woche 70km im Middle distance program.

Das klingt nach intensiver Arbeit in kurzer Zeit. Welche Übungen würdest du als deine Top-5 erklären. D.h. Übungen, die dich im Wasser noch schneller machen?

Im Wasser

1. Resistance Training mit Gummiseil, Fallschirm > KLICK zu einem DOC-SWIM-Artikel

2. USRPT Sets > KLICK zu einem DOC-SWIM-Artikel

3. Technik Übungen mit Schnorchel, Flossen und Paddels > KLICK zu einem DOC-SWIM-Artikel

Am Land explosive Gewichtheben-Übungen: 

4. Kniebeugen / Umsetzen 

5. Bankdrücken / Klimmzüge mit Gewichte

In der Ära der „Plastikanzüge“ bist du ja auch über 200m Freistil in 1:44,71 Min. auf der Kurzbahn sehr schnell gewesen und auch auf der 50m-Bahn steht u.a. eine 4:04 Minuten über 400m Freistil in den Büchern. Wie und wann kam die endgültige Spezialisierung auf die Sprintstrecken?

Für mich kam die Plastikära zu einem sehr guten Zeitpunkt. Ich habe in England mein Training sehr intensiviert und von den professionellen Bedingungen profitiert, allerdings bin ich dort sehr wenige Wettkämpfe geschwommen. Als ich dann zurück nach Deutschland kam, konnte ich einiges an Muskelmasse aufbauen und deshalb noch mehr aus den Anzügen rausholen. Leider musste ich nach meinem Studium (Coach Education and Sports Development) feststellen, dass ich in Deutschland nicht unter denselben Bedingungen wie in England trainieren konnte, wobei vor allem der finanzielle Aspekt der schwerwiegendste war.

Ich habe dann also begonnen zu arbeiten, wollte aber weiterhin das für die 200m Schmetterling und 200m Freistil notwendige Pensum von 10 Wassereinheiten in der Woche bewältigen, da ich 2008 als 2. über 200m Schmetterling nur knapp die Olympiaqualifikation verfehlte. Natürlich konnte diese Kombination nicht funktionieren und aufgrund von mangelnder Regeneration gepaart mit einem unbändigen Kampfeswillen zog ich mir in der Olympiavorbereitung 2011 eine schwerwiegende Schulterverletzung zu, nach deren Operation meine sportliche Laufbahn beendet schien.

Ich stamme aus einer Familie genuanischer Kapitäne, denen stetige Beharrlichkeit nachgesagt wird. Genauso wollte ich auch nicht akzeptieren, dass ich nie wieder schwimmen sollte und habe mich Stück für Stück zurückgekämpft, allerdings mit einem neuen Fokus. Ich bin von Haus aus immer ein Mittelstreckler gewesen und war nie wirklich sehr schnellkräftig, also war es für mich eine ganz neue Herausforderung auf den Sprintstrecken anzutreten.

Auf diese Idee hatte mich eigentlich meine Frau gebracht, die schon immer eine absolute „fast twitch“ Sportlerin gewesen ist und die sich noch spezifischer in diesen Bereich begeben wollte. Mit viel Disziplin und harter Arbeit im Kraftbereich habe ich dann innerhalb weniger Jahre den Switch geschafft und bin sehr stolz darüber. 

Wie beurteilst du die Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit allgemein und (schwimm-)speziell? Welche Dinge funktionieren besser, welche weniger gut und wie gehst du damit um?

Ich würde hier ganz klar an erster Stelle meine Kraftentwicklung sehen. Hier habe ich wirklich das Gefühl, mit den Jahren immer besser zu werden und es fällt mir immer noch leicht, neue Bestwerte aufzustellen. Aktuell liegen meine maximalen Kraftwerte bei 130kg im Bankdrücken, 60kg beim Klimmzug mit Gewicht und 150kg beim Kniebeugen mit einem Körpergewicht von 72kg.

Diese Entwicklung wäre vor 10 Jahren für mich undenkbar gewesen. Genauso positiv hat sich auch meine Grundschnelligkeit entwickelt, wobei es hier für mich immer noch Reserven am Start gibt, da ich eher auf den zweiten 25m das Feld aufmische. Des weiteren lohnt sich für mich kontinuierliche Arbeit im Technikbereich ungemein, wobei man hier bereit sein muss, sich auf etwas Ungewohntes einzulassen, was sich anfangs komisch anfühlen mag.  

Einen Großteil meiner Entwicklung sehe ich allerdings nicht in spezifischen Zeiten oder Gewichten, sondern im mentalen Bereich. Ich arbeite auch hier sehr gewissenhaft, meditiere jeden Morgen 30min und stelle mich bewusst auch immer wieder emotional schwierigen Situation, die mich als Person wachsen lassen. Luisa und ich haben außerdem jede Woche ein einstündiges Teammeeting, indem wir über unsere Trainingswoche reflektieren. Ich habe dadurch vor allem auch gelernt, meine eigenen Mühen und Anstrengungen wertzuschätzen. Das konnte ich früher eher schlecht und vieles schien mir selbstverständlich. 

Etwas, was für mich selbst sehr wenig funktioniert, ist die Orientierung im Außen und zu große Verbissenheit. Selbstverständlich möchte ich Dinge immer schnell umsetzen und verbessern, allerdings braucht jeder Lernprozess Zeit und positive Bestärkung. Zeitdruck und Frustration hemmen nicht nur die Offenheit für neue Lernerfahrungen, sondern lassen diese Prozesse auch in einem schlechten Licht erscheinen.

Ich bin gerade aktuell dabei, an meinem Start zu arbeiten und möchte es natürlich am liebsten sofort perfekt machen. Allerdings sehe ich auch hier, dass man den Prozess schrittweise durchlaufen muss und manche dieser Schritte sich eher wie Rückschritte anfühlen. Fehler zuzulassen ist meiner Meinung nach die ganze große Kunst, egal ob beruflich, sportlich oder privat. 

Highspeed zu entwickeln klingt attraktiv, doch für viele Schwimmer – ganz gleich welcher Alters- und Leistungsklasse – ist es oftmals ein schwieriges Unterfangen. Ich beziehe mich da mit ein und warte jetzt mal auf ein paar Tipps von dir als echtem Sprintexperten. Woran sollte man arbeiten, um endlich wieder etwas mehr Tempo ins Wasser zu bekommen?

Ich denke es gibt bei vielen immer noch den Denkfehler, dass Sprinten mit einer hohen Armfrequenz gleichgesetzt wird. Allerdings ist Sprinten viel mehr als das und auch ich bewundere immer wieder die Kunstfertigkeiten einzelner Sportler. Als Mantra des Sprinters gilt für mich, dass man unheimlich viel Wassergefühl braucht, welches man dann in einer perfekten Wasserlage umsetzt. Ohne diese zwei Komponenten steht man sich manchmal selbst im Weg.

Es ist sehr wichtig, die Arme und Beine perfekt zu kombinieren, damit man über diese beiden Antriebe seine Power perfekt ins Wasser bekommt. Desto mehr Kraft im Oberkörperbereich verfügbar ist, desto explosiver und technisch angepasster kann man schwimmen. Technisch gesehen gibt es unter Freistilsprintern verschiedene Typen. Ich persönliche benutzen eine Straight Arm Recovery, sprinte also mit geraden Armen über Wasser. Diese Technik erfordert eine hohe Mobilität und gute muskuläre Ausprägung im Schulterbereich. Was oftmals unterschätzt wird, ist der Stellenwert des Beinschlags. Ohne eine starke Beinarbeit erreicht man keine perfekte Wasserlage, wodurch viel von der generierten Power verloren geht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Sprintens ist das sogenannte “distance per stroke“ schwimmen, also den Vortrieb, den man pro Armzug generiert. Anstelle nur im hohen Armfrequenzbereich zu trainieren ist es immer sinnvoll, sich auf die Beine zu konzentrieren und die Armzüge aggressiv und lang auszuführen, sodass sie den größtmöglichen Vortrieb generieren. Daraus kann dann eine sehr gute Sprinttechnik entstehen und dementsprechend können höhere Geschwindigkeiten erreicht werden. 

Last but not least: neben dem traditionellen Krafttraining können vor allem auch explosiv an Land ausgeführte Übungen, wie zum Beispiel Seilzüge oder Ballwürfe, dabei helfen ein besseres Gefühl für Schnelligkeit zu bekommen. 

Dürfen unsere Leser noch etwas Privates erfahren. Denn zusammen mit deiner Frau Luisa Marie bist du womöglich das schnellste Schwimm-Ehepaar Deutschlands. Als “Team Razzo” seid ihr nicht nur in Deutschland unterwegs, sondern genießt es ebenso, an anderen Orten Europas an den Start zu gehen. Die perfekte Kombination?

Ich habe wirklich ein großes Glück eine Frau gefunden zu haben, die so viele für mich wichtige Eigenschaften besitzt. Wir kennen uns beide sehr gut und wissen genau, was wir gegenseitig brauchen um uns zu unterstützen und zu motivieren. Für uns beide ist das Schwimmen oberste Priorität und somit können wir gemeinsam unseren Traum leben. Jeden Morgen stehen wir motiviert auf und gehen fokussiert ins Training, weil es uns Spaß macht und weil wir wissen, dass wir zusammen als Team etwas Großes erreicht können.

Wir nutzen unsere Plattform in den sozialen Medien auch dafür, den Leuten zu zeigen, dass man für sich selbst kämpft und trainiert. Wir empfinden jede Reise als etwas besonderes und leben im Moment. Es ist uns außerdem auch wichtig zu zeigen, dass Erfolge zwar sehr schön sind, sie dich aber nicht vervollkommnen als Mensch. Erfüllung finden wir durch das, was wir tun, nicht dadurch, wie gut wir es tun. International an den Start gehen zu können macht uns dabei immer besonders viel Spaß und wir sind sehr dankbar für jegliche Unterstützung, die uns das möglich macht. 

Da ihr euch ja auch dieselben Hauptstrecken teilt, darf man davon ausgehen, dass ihr nicht nur dieselben Programme schwimmt, sondern gleichzeitig auch eure eigenen Trainer seid?

Wir schwimmen sehr oft bei Wettkämpfen genau dieselben Rennen und trainieren auch sehr oft nach denselben Plänen. Ich trainiere Luisa seit 4 Jahren und schreibe auch seitdem unsere Trainingspläne, gestalte unsere Wettkampfplanung und kümmere mich um die Periodisierung. Luisa kümmert sich in unserem Team um alle Managementaufgaben von Kooperationen bis hin zu Reiseplanungen. So kann jeder gezielt seine Stärken einbringen und wir können sehr gut voneinander profitieren.

Im eigentlichen Training würde ich mich selbst als „aktiven Coach“ bezeichnen, denn während ich zwar selbst trainiere ist für mich Luisa der Hauptfokus und ich möchte, dass sie ihr volles Potential ausschöpfen kann. Diese Doppelrolle machte es mir vor allem anfangs leichter, nicht zu fokussiert auf mich selbst und meine Leistung zu sein.

Da ich bereits seit 10 Jahren mit meiner Frau gemeinsam trainiere und sie sehr gut kenne, kann ich sehr produktiv mit ihr arbeiten. Luisa ist sehr „coachable“ und gewissenhaft und hat oftmals noch härtere Vorgaben an sich selbst als ich sie habe. Durch ihre eigene Disziplin und diesen unglaublichen Kampfgeist, den sie jeden Tag im Training zeigt, macht es mir sehr viel Spaß sie zu trainieren. Außerdem kann ich auch als Trainingspartnerin immer auf sie zählen, sie motiviert mich während des Trainings umheimlich und lässt sich auch bei den seltenen GA1 Serien nur sehr schwer abschütteln 🙂 

Trainiert ihr vereinsgebunden oder ausschließlich selbstorganisiert? Und wenn letzteres, wie schafft man es, die notwendigen Wasserzeiten zu bekommen?

Wir starten seit 2 Jahren für den Heimatverein meiner Frau, das Schwimmteam Erzgebirge, dem wir an dieser Stelle ein riesiges Dankeschön aussprechen wollen, denn ohne sie könnten wir unser Konzept überhaupt nicht verwirklichen. Sie haben uns vom ersten Tag an mit offen Armen empfangen und sie unterstützen uns, wo sie nur können mit unser Saisongestaltung, also Wettkämpfen und Trainingslagern.

Da wir unseren Lebensmittelpunkt in Frankfurt haben, wo wir beide leben und arbeiten, findet unser Training auch zumeist hier statt. Wer schwimmsportbegeistert ist und sich ein bisschen im Rhein-Main-Gebiet auskennt, der weiß, dass die Bädersituation nicht ganz standesgemäß ist. Unser Training zu Land und Wasser ist komplett selbstorganisiert und vereinsunabhängig, zumeist trainieren wir zu zweit, sehr selten alleine.

Wir trainieren ausschliesslich im öffentliche Badebetrieb und schwimmen mit ganz normalen Badegästen auf einer Bahn. Allerdings haben wir durch jahrelange Erfahrung ein paar Lücken im öffentlichen Betrieb ausgespäht, die wir für uns nutzen. Leider haben wir bisher jede Anfrage nach einer Bahnbuchung im Umkreis von 50km abgesagt bekommen, dennoch gibt es immer wieder einzelne kollegiale Vereine, die uns bei Engpässen aushelfen. 

Je nachdem, welche Schwerpunkte im Wasser anstehen, planen wir auch unsere Trainingsbäder. So sind wir sehr flexibel was Lang- oder Kurzbahnschwimmen angeht, allerdings gibt es immer wieder (nicht unbedingt nachvollziehbare) Einschränkungen durch die Badbetreiber.

Als Beispiel zur allgemeinen Erheiterung sei hier das einzig öffentlich zugängliche 25m Bad mit „modernen“ Startblöcken im Umkreis genannt, von denen man aus Sicherheitsgründen außerhalb des Vereinstrainings nicht ins Wasser springen darf. Wir nehmen diese Situationen mit Humor und versuchen sie möglichst zu vermeiden, sobald wir Bescheid wissen. 

Zum Abschluss die Frage: welche Traumzeiten sind eure Ziele für das Jahr 2020? Gibt es Wettkampfreisen? Wie sehen eure Pläne aus?

Traumzeiten sind sehr schwierig zu sagen, denn wir wollen uns keine Limits setzen. Unser Traum ist ein nahezu perfektes Sprintrennen abzuliefern und somit nach unserem großen Traum, der Qualifikation zu den olympischen Spielen, zu greifen.

Als Ehepaar bei einer Olympiade in derselben Sprintstrecke an den Start zu gehen, das wäre schon etwas ganz Besonderes!

Dementsprechend werden wir den Rest des Jahres eher trainingsintensiv gestalten, um uns dann im Frühjahr bei einigen hochkarätigen Meetings messen zu können. Vor allem möchten wir nächstes Jahr gerne in den Niederlanden an den Start gehen, da dort eine sehr große Dichte an schnellen Sprintern vorhanden ist. Ansonsten möchten wir auch gerne mal in Stockholm, Budapest oder Kazan starten, da es dort sehr schnelles Wasser zu geben scheint. 

Vielen Dank, Stefano, für dieses sehr interessante Interview und viel Glück, Gesundheit

und Erfolg bei der Umsetzung deiner bzw. eurer Ziele!

Hier geht es zu einer Beispiel-Trainingseinheit aus dem Repertoire von Stefano > KLICK  (Folgt am Montag)

Instagram: https://www.instagram.com/sterazzo86 und https://www.instagram.com/luirazzo92

Persönliches zu Stefano Razeto

Beruf: Lehrer in Vollzeit 

Bestzeiten & Erfolge – Kurzbahn – :

50F 22,19 (12/2018) – 100F 47,95 (12/2009) – 200F 1:44,71 (11/2009)

50R 24,95 (12/2018) – 100R 55,10 (11/2009) – 200R 1:57,74 (11/2009)

50S 23,52 (12/2018) Deutsche Vizemeister 2016 / 2018 – 100S 52,10 (11/2009) – 200S 1:56,00 (11/2009) 3. Platz DKM

Bestzeiten & Erfolge – Langbahn – :

50F 22,79 (7/2018) Inoffizieller Deutscher Vizemeister 2018 und 5. Bei den DM 2019 / Europameister Masters 2016

100F 49,53 (12/2009) Europameister Masters 2016 – 200F 1:49,20 (12/2009)

50R 26,17 (8/2019)

50S 24,21 (7/2018) Europameister Masters und Rekordhalter 2016 AK30-34 (24,67) – 100S 54,23 (12/2009) – 200S 2:01,51 (12/2009) Deutscher Vizemeister 2008

2017 / 2018 / 2019 mehrere Titel unter anderem bei den Belgian Open, Danish Open, Croatian Open, Austrian Open und Bolzano Cup.  

Hobbies: Reisen, Surfen, Fotografie, Lesen