Wichtiges Training f\u00fcr alle Distanzen<\/strong><\/p>\n Schwimmstrecken mit einer Belastungsdauer von mehreren Minuten bis Stunden scheinen zun\u00e4chst wenig mit Schnelligkeit zu tun zu haben. Doch ein Blick in die Innenwelt unserer Muskulatur zeigt einige M\u00f6glichkeiten, wie man durch spezielle Trainingsmethoden erstaunliche Leistungsverbesserungen erzielen kann \u2013 auf allen Streckenl\u00e4ngen.<\/p>\n Schnelligkeit spielt im Ausdauersport eine viel gr\u00f6\u00dfere Rolle als bisher angenommen. Immer h\u00e4ufiger zeigen Untersuchungen teilweise spektakul\u00e4re Leistungsverbesserungen in der Ausdauerleistung nach einem mehrw\u00f6chigen Schnelligkeitstraining. Wie kann man sich dieses Ph\u00e4nomen zunutze machen ohne sich aber schwere Muskeln anzutrainieren?<\/p>\n In der Trainingswissenschaft definiert man Schnelligkeit mit der F\u00e4higkeit, \u00fcber einen Zeitraum bis ca. 8-10 Sekunden eine m\u00f6glichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen. Innerhalb dieser Zeitspanne nutzen Sie die energiereichen Phosphate zur Energiegewinnung.<\/p>\n Mindestens so entscheidend f\u00fcr eine hohe Geschwindigkeit ist dabei die optimale Ansteuerung der beteiligten Muskeln. Das gilt sowohl in der Betrachtung des Zusammenspiels von verschiedenen, an der Bewegungsausf\u00fchrung beteiligten Muskeln (intermuskul\u00e4re Koordination), als auch in der F\u00e4higkeit die Fasern eines Muskels (intramuskul\u00e4r) optimal auf die Anforderung abzustimmen. Verantwortlich f\u00fcr diese beiden F\u00e4higkeiten ist das Gehirn und das informationsleitende Nervensystem.<\/p>\n Wenn Sie z.B. erstmalig das Krafttraining aufnehmen, werden Sie in k\u00fcrzester Zeit enorme Leistungsspr\u00fcnge versp\u00fcren. Diese erste Verbesserungsphase resultiert aus einer verbesserten intermuskul\u00e4ren Koordination der beteiligten Muskeln. Ein neues neuronales Muster bahnt sich seinen Weg.<\/p>\n Das gleiche Ph\u00e4nomen findet man auch in der Koordination sportlicher Bewegungen vor. Auch hier sind erste Leistungsspr\u00fcnge fast ausschlie\u00dflich darauf zur\u00fcckzuf\u00fchren, dass die beteiligten Muskeln besser koordiniert und abgestimmt werden. Die Bewegung wird immer \u201erunder\u201c und damit \u00f6konomischer.<\/p>\n Ist die Bewegung in das motorische Ged\u00e4chtnis erst einmal einprogrammiert, r\u00fccken neue Mechanismen in den Vordergrund, die f\u00fcr enorme Leistungsspr\u00fcnge verantwortlich gemacht werden. Genau wie das Zusammenspiel der Muskeln bedeutend ist, sind die internen Abl\u00e4ufe innerhalb eines Muskels entscheidend daf\u00fcr wie effektiv dieser arbeitet.<\/p>\n Die feinmotorische Leistung innerhalb eines Muskels, also der Museklfasern, wird bestimmt \u00fcber die optimale Ansteuerung durch die Nervenfasern. Diese interne Abstimmung der Muskeln in Gestalt des Wechsels zwischen Muskelanspannung und \u2013entspannung k\u00f6nnen Sie in verschiedenen Formen trainieren.<\/p>\n Die Trainingsmethoden basieren auf schnellen, explosiven Krafteins\u00e4tzen. Die Aktivierung der Muskeln wird \u00fcber eine schnelle Impulsleitung vom Gehirn zum Muskel realisiert. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Schnelligkeitstraining in aufgew\u00e4rmten aber dennoch ausgeruhtem Zustand beginnen. Damit m\u00f6glichst viele Muskelfasern an der Bewegung beteiligt werden, ist ein hoher und schneller Kraftanstieg notwendig.<\/p>\n In der Praxis sollten Sie also aus langsamen Tempo oder aus der Ruheposition heraus schlagartig den Krafteinsatz erh\u00f6hen, um m\u00f6glichst schnell auf maximale Geschwindigkeit zu gelangen. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche werden Sie schon nach kurzer Zeit bemerken, wie Sie Ihre Bewegungen noch feiner wahrnehmen, sie schneller werden und sich koordinativ auf ein neues Level begeben. Zudem steigern Sie mit der verbesserten Koordination auch Ihre Leistung \u00fcber l\u00e4ngere Strecken.<\/p>\n Sie werden schon bald sp\u00fcren, dass Schnelligkeit richtig Spa\u00df machen kann und Ihr Training deutlich vielseitiger werden l\u00e4\u00dft.<\/p>\n <\/p>\n Mit diesen Trainingsmethoden verbessern Sie Ihre inter- und intramuskul\u00e4re Koordination. Achten Sie auf ein ausreichendes Aufw\u00e4rmprogramm, um Verletzungen vorzubeugen und den Organismus in einen optimalen Startzustand zu bringen. W\u00e4hlen Sie Gewichte oder Belastungsformen so, dass Sie eine hohe, explosive Beschleunigung unter Beibehaltung der technischen Pr\u00e4zision realisieren k\u00f6nnen.<\/p>\n 1.) 6-8x100m: 15m Sprint mit\/ohne Startsprung + 85m sehr locker<\/p>\n 2.) 6-8x100m: 15m Sprint ohne Abstoss auf Startsignal\u00a0+ 85m sehr locker<\/p>\n 3.) 4-8x200m: 25m Sprint mit Startsprung\u00a0+ 175m sehr locker<\/p>\n 1.) 3 Serien \u00e0 8 Wiederholungen mit ca. 50% des Maximalgewichts (schnelle Ausf\u00fchrung)<\/p>\n 2.) 3 Serien \u00e0 1-3 Wiederholungen mit ca. 90% des Maximalgewichts<\/p>\n Serienpausen jeweils: 3-5 Min.<\/p>\nNur 8-10 Sekunden<\/h4>\n
Koordination und \u00d6konomie<\/h4>\n
Explosiv mit schnellem Kraftanstieg<\/h4>\n
Trainingsmethoden zur Verbesserung der Schnelligkeit<\/h4>\n
Generelle Informationen zur Trainingsgestaltung<\/h4>\n
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Schwimmen<\/h4>\n
Kraftrainingsmethoden<\/h4>\n
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