{"id":1209,"date":"2017-08-25T09:00:11","date_gmt":"2017-08-25T07:00:11","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=1209"},"modified":"2017-08-25T14:21:52","modified_gmt":"2017-08-25T12:21:52","slug":"kurs-vom-brustschwimmer-zum-krauler-in-10-schritten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2017\/08\/25\/kurs-vom-brustschwimmer-zum-krauler-in-10-schritten\/","title":{"rendered":"Kurs: Vom Brustschwimmer zum Krauler in 10 Schritten"},"content":{"rendered":"

Teil 1: Theoretische Grundlagen zur Kraul-Technik<\/a><\/p>\n

Teil 2: Der 10-Schritte-Trainingsplan<\/h4>\n

Nach Teil 1\/2 und der theoretischen Erkl\u00e4rung der Grundtechnik des Kraulschwimmens<\/a>, geht es nun in die Praxis. Viel Spa\u00df mit den 10 \u00dcbungen!<\/p>\n

Los geht\u00b4s!<\/h4>\n

Und nun m\u00f6chten wir Sie St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck mit den wichtigsten \u00dcbungen vertraut machen. Wir empfehlen Ihnen als wichtigste Hilfsmittel ein Schwimmbrett, kurze Schwimmerflossen, zwei Pulbuoys, einen Schwimmerschnorchel und einen ausgedienten Fahrradschlauch. Und dann kann es auch schon losgehen.<\/p>\n

Tipp Monotonie:<\/strong> Schwimmen Sie von jeder \u00dcbung mindestens 4x50m, besser 6-8x50m, mit einer Pause von ca. 30-40 Sekunden. Monotonie hilft und ist notwendig!<\/p>\n

Nur dann k\u00f6nnen Sie neue Bewegungsmuster auch tats\u00e4chlich abspeichern und automatisieren. Wiederholen Sie die \u00dcbungen regelm\u00e4\u00dfig, auch wenn Sie sie bereits beherrschen. Gehen Sie nicht zu schnell an die Folge-\u00dcbungen, sondern erwerben Sie zun\u00e4chst Stabilit\u00e4t bei den ersten \u00dcbungsreihen. Diese Routine gibt Ihnen Sicherheit!<\/p>\n

Tipp Schwimmerschnorchel:<\/strong> Alle \u00dcbungen k\u00f6nnen Sie immer erg\u00e4nzend mit dem Schwimmerschnorchel absolvieren. Damit isolieren Sie den Atmungsvorgang und k\u00f6nnen sich noch besser auf die Koordination konzentrieren. Zudem erlaubt das Schwimmen mit dem Schnorchel die Beobachtung der Zugbewegung. Evtl. kann eine Nasenklammer helfen, wenn der Wasserpegel in der Nase ansteigt. Probieren Sie es aus!<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Schritt 1: Einarmiges Schwimmen am Brett<\/h4>\n

Halten Sie das Schwimmbrett mit einer Hand fest, um Ihre Wasserlage stabil zu halten. F\u00fchren Sie nun die Armbewegung durch und versuchen Sie sich zu beobachten. F\u00fchren Sie die H\u00e4nde in der Unterwasserphase maximal bis zur K\u00f6rpermitte, besser jedoch einige Zentimeter davon entfernt nach au\u00dfen gerichtet. Beugen Sie das Ellenbogengelenk zu Beginn der Druckphase in einem 90-Grad-Winkel.<\/p>\n

Schritt 2: Einarmiges Schwimmen mit Brett und Atemkoordination<\/h4>\n

Nachdem Sie den Unterwasserzug ge\u00fcbt haben, kontrollieren Sie nun sehr bewusst den Atemvorgang. Drehen Sie den Kopf mit Beginn des Armzuges zur Seite, legen Sie die Schl\u00e4fe auf die Wasseroberfl\u00e4che und atmen Sie ein. Denken Sie auch an das aktive Ausatmen! Danach atmen Sie tief ein und drehen den Kopf schnell in seine Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

Schritt 3: Beinarbeit mit Kurzflossen<\/h4>\n

Halten Sie das Brett mit beiden H\u00e4nden. Nun schwimmen Sie Kraulbeine im Wechselschlag! Stellen Sie die F\u00fc\u00dfe dabei in einer leichten O-Bein-Haltung nach innen. Lassen Sie die F\u00fc\u00dfe flexibel und locker wie eine Flosse. Leiten Sie die Bewegung dezent im Beckenbereich ein und kicken Sie auf dem Kniegelenk heraus. Vermeiden Sie eine tretende Bewegung!<\/p>\n

Schritt 4: Einarmiges Kraulschwimmen mit Kurzflossen<\/h4>\n

Die Kurzflossen geben Ihnen nun den n\u00f6tigen Vortrieb f\u00fcr eine gute Wasserlage. Wie in \u00dcbung 1+2 legen Sie nun einen Arm in die Streckhaltung und schwimmen lediglich einarmig, um sich auf die Koordination konzentrieren zu k\u00f6nnen. Die Atmung koordinieren Sie nun bereits dazu.<\/p>\n

Schritt 5: Abschlagschwimmen mit Kurzflossen<\/h4>\n

Das Abschlagschwimmen gilt als eine der wichtigsten Technik\u00fcbungen im Schwimmen. Selbst Weltklasseschwimmer setzen diese \u00dcbung fast t\u00e4glich im Training ein. Und so geht\u00b4s!<\/p>\n

Sie beginnen den Zug mit einem Arm, w\u00e4hrend der gegen\u00fcber liegende Arm in der Streckhaltung bleibt. Schwingt der aktive Arm nun wieder nach vorne, schlagen Sie dabei leicht auf den Handr\u00fccken des gestreckten Armes (oder ber\u00fchren Sie ihn zumindest). Das ist das Signal f\u00fcr den vorher inaktiven Arm nun seinerseits einen Armzug auszuf\u00fchren. Ihr vorher aktive Arm \u00fcbernimmt nun den St\u00fctz und bleibt liegen. In diesem Rhythmus \u201eschlagen\u201c Sie jeweils den Arm in Warteposition ab und beginnen dann mit dem neuen Zug.<\/p>\n

Diese \u00dcbung erh\u00e4lt dank des St\u00fctzarms eine stabile Wasserlage und gibt Ihnen die M\u00f6glichkeit, Koordination, Zugmuster, Atmung und \u00dcberwasserphase sehr konzentriert zu \u00fcben.<\/p>\n

Schritt 6: Dynamisches Abschlagschwimmen<\/h4>\n

Wie in \u00dcbung 6 beschrieben, k\u00f6nnen Sie auch hier die Flossen einsetzen reduzieren und zum Ende auch ganz weglassen. Wichtig bei dieser \u00dcbung ist der zielgerichtete Krafteinsatz in der Unterwasserphase. Versuchen Sie, trotz Beibehaltung des Abschlagrhythmus`, das Tempo zu steigern. Das Abschlagen zwingt Sie nun fast automatisch dazu, mittels eines kr\u00e4ftigen und progressiv verlaufenden Unterwasserzuges eine h\u00f6here Schwimmgeschwindigkeit zu erzielen. Ein wichtiger Schritt!<\/p>\n

Schritt 7: Koordinations\u00fcbung mit Schwimmerschnorchel<\/h4>\n

Die Atmung k\u00f6nnte Sie noch immer vor Hindernisse stellen und die Gesamtkoordination erschweren. Mit dem Schwimmerschnorchel eliminieren Sie den Atemvorgang und konzentrieren sich nun voll auf die Gesamtbewegung von Armen und Beinen. Ggf. k\u00f6nnen Sie auch hier nochmals die Kurzflossen zum Einsatz bringen.<\/p>\n

Achten Sie auf eine gute Streckung der Arme beim Eintauchen der H\u00e4nde in Verl\u00e4ngerung der Schulterlinie. Je l\u00e4nger Ihr Zugweg ist, desto mehr Geschwindigkeit k\u00f6nnen Sie entfalten.<\/p>\n

Schritt 8: Regelm\u00e4\u00dfigen Vortrieb erzeugen<\/h4>\n

\u00d6konomie ist die Voraussetzung f\u00fcr schnelles und effektives Schwimmen. Nachdem Sie nun lange und sehr kontrolliert im Abschlagrhythmus geschwommen sind, geht es nun darum, Tempo aufzubauen. Versuchen Sie, pro Minute ca, 60 einzelne Armbewegungen durchzuf\u00fchren. Liegen Sie darunter, ist Ihr Zug zu langsam und Sie verlieren in der \u00fcberlangen Wartezeit bis zum n\u00e4chsten Zug an Geschwindigkeit. Schwimmen Sie zum Test 6×50 Meter mit einer Pause von 30 Sekunden. Addieren Sie die Zugzahl und die Endzeit zu einer Gesamtsumme. Werten Sie die \u00dcbung und das gebotene Feedback f\u00fcr sich aus, um sich dem Optimum St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck anzun\u00e4hern.<\/p>\n

Schritt 9: Schwimm mit Doppel-Pullbuoy und Fu\u00dfschlaufe<\/h4>\n

Nun kommen weitere Hilfsmittel zum Einsatz, die es Ihnen erm\u00f6glichen, sich voll und ganz auf die Armarbeit konzentrieren zu k\u00f6nnen. Nehmen Sie zwei Pullbuoys zwsichen die Oberschenkel und fixieren Sie die Sprunggelenke mit einem alten Fahrradschlauch. Damit erhalten Sie ein gutes Feedback zu Ihrer Wasserlage und m\u00f6glichen Schlingerbewegungen. Diese Kombination sichert eine vorz\u00fcgliche Wasserlage, wodurch Sie sich sehr intensiv mit dem Armzug besch\u00e4ftigen k\u00f6nnen. Achten Sie darauf, dass die Fingerspitzen Unterwasser zum Beckenboden zeigen und das Handgelenk stabilisiert ist. So bilden Sie eine gro\u00dfe Antriebsfl\u00e4che aus Hand und Unterarm und erzeugen einen wirksamen Vortrieb.<\/p>\n

Schritt 10: Gesamtkoordination<\/h4>\n

Ihre Gesamtkoordination haben Sie nun sehr kontrolliert \u00fcber die verschiedenen \u00dcbungsschritte einstudieren k\u00f6nnen. Nun hei\u00dft es, die erworbenen F\u00e4higkeiten zusammenzubringen. Achten Sie vor allem auf eine ruhige Bewegung und ein ausgepr\u00e4gtes Strecken der Arme beim Wassereinsatz. Zu Beginn k\u00f6nnen Sie auch bei der Gesamtkoordination durchaus Kurzflossen zum Einsatz bringen. Sie helfen Ihnen, eine gute Grundgeschwindigkeit zu erzielen und verleihen eine gute Wasserlage. Wechseln Sie wie in \u00dcbung 6 beschrieben dann zu einer Flosse und wechseln Sie diese regelm\u00e4\u00dfig bis hin zum Schwimmen ohne Hilfsmittel.<\/p>\n

Tipps: Grunds\u00e4tze<\/h3>\n
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  1. Beschleunigen Sie Ihren Zug in der Unterwasserphase<\/li>\n
  2. Dr\u00fccken Sie kr\u00e4ftig gegen das Wasser<\/li>\n
  3. Bieten Sie dem Wasser m\u00f6glichst wenig Widerstand<\/li>\n
  4. Stabilisieren Sie Ihre Wasserlage durch eine kr\u00e4ftige Rumpfmuskulatur<\/li>\n
  5. Bringen Sie die Arme vor dem Zugansatz in die komplette Streckung<\/li>\n
  6. Atmen Sie aktiv ein und auch wieder aus!<\/li>\n
  7. Halten Sie Ihr Sprunggelenk locker<\/li>\n
  8. Stabilisieren Sie Ihr Handgelenk in der Unterwasserphase<\/li>\n
  9. Trainieren Sie pro Einheit nur zwei verschiedene Technik\u00fcbungen<\/li>\n
  10. Vergessen Sie bei allem Techniktraining nicht, Ihr Schwimmtempo<\/strong> zu entwickeln!<\/li>\n<\/ol>\n

    Und hier noch einmal zur Visualisierung die entscheidenden Momente der Unterwasserphase in einem Video:<\/p>\n