Ausdauertraining im Grundlagenbereich ist der Schl\u00fcssel, um seine Leistung auf eine solide Basis zu stellen. Bis zu einem gewissen Grad wird auch eine kontinuierliche Steigerung des Umfangs eine weitere Leistungsverbesserung erm\u00f6glichen. Dennoch gibt es alternative Trainingsmethoden, um mit wenig Aufwand neue Leistungspotenziale zu erschlie\u00dfen. Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) k\u00f6nnte der Schl\u00fcssel zur Leistungssteigerung sein.<\/p>\n
Niemand bezweifelt die Wirksamkeit des Grundlagenausdauertrainings im Hinblick auf die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems und anderer wichtiger Funktionssysteme zur Steigerung der individuellen Ausdauerleistung. Doch auch diese Methode gelangt ab einem bestimmten pers\u00f6nlichen Leistungsniveau in einen Bereich, wo man nur durch weitere Steigerungen der Umf\u00e4nge Verbesserungen erzielen kann. Und hier findet man einen wesentlichen, leistungsbegrenzenden Faktor. Als Profi wie auch als Altersklassentriathlet wird man seine Umf\u00e4nge nicht unendlich steigern k\u00f6nnen. Sp\u00e4testens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellen sollte, ist es an der Zeit, neue Strategien f\u00fcr das Training zu entwickeln.<\/p>\n
Training soll nicht nur die organische Leistung positiv beeinflussen, sondern auch neuronale Prozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichf\u00f6rmiges Training h\u00e4ufig in der selben Intensit\u00e4t angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: man trainiert immer mehr und erlebt keine weiteren Leistungssteigerungen mehr. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, spricht man von der Geschwindigkeitsbarriere, weil die Aktivierung weiterer Muskelfasern nur mehr schwer m\u00f6glich ist.<\/p>\n
Eine Forschergruppe des National Institute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat sich dieser Problematik in einer Untersuchung angenommen, die unter dem Begriff des Tabata-Protokolls bekannt geworden ist. Hier wurden m\u00e4nnliche Probanden in zwei Gruppen unterteilt, die jeweils f\u00fcnfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Eine Gruppe absolvierte ein 60-min\u00fctiges Grundlagentraining w\u00e4hrend die zweite Gruppe lediglich vier Minuten trainierte, in denen sie jeweils wechselweise 20 Sekunden mit maximaler Intensit\u00e4t und 10 Sekunden locker pedalierend trainierten.<\/p>\n
Die Untersuchung wurde nach sechs Wochen mit einem \u00fcberraschenden Ergebnis abgeschlossen. In der Grundlagen-Gruppe verbesserte sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazit\u00e4t (VO2max) um durchschnittlich neun Prozent \u2013 die anaerobe Kapazit\u00e4t \u00e4nderte sich nicht. Die Gruppe der \u201eKurztrainierer\u201c hingegen verbesserte die VO2max-Werte um 15 Prozent und die anaerobe Kapazit\u00e4t um beeindruckende 28 Prozent! Und das mit 20 Minuten Training in der Woche.<\/p>\n
In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer \u00fcber vier Wochen zus\u00e4tzlich ein hochintensives Intervalltraining mit zwei Einheiten in der Woche. Dabei wurden bis zu zehn Maximalsprints \u00fcber 30 Sekunden gefolgt von einer viermin\u00fctigen aktiven Pause durchgef\u00fchrt. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegen\u00fcber einer Kontrollgruppe lie\u00dfen sich vor allem Steigerungen in der Rekrutierung von Muskelfasern feststellen, was zu einer erheblichen Leistungsverbesserung beitrug. Auch hier betrug der Mehraufwand an Training nur wenige Minuten pro Woche!<\/p>\n
Was kann man aus diesen Untersuchungsergebnissen schlussfolgern? Mit den Methoden des Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) k\u00f6nnen Sie Ihr Training auch im Schwimmen qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der Anpassung der Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindern Sie mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und folglich eine drohenden Leistungsstagnation. Neuronale Prozesse, also das Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel, werden in optimaler Weise angeregt und helfen Ihnen auch, koordinative Verbesserungen zu erzielen.<\/p>\n
Die Aussicht auf eine verbesserte Koordination in Verbindung mit verbesserten Kraft- und VO2max-Werten lassen das HIIT zu einem sinnvollen Baustein im Training aller Distanzen werden. Somit ist das HIIT auch im Schwimmsport ein probates Mittel, um mit wenig Aufwand einen sehr hohen und effektiven Trainingsertrag zu erbringen.<\/p>\n
Beispiel:<\/strong><\/p>\n Hochintensives Intervalltraining Schwimmen:<\/p>\n Einschwimmen<\/p>\n 4x (4x25m Sprint mit jeweils 10 Sek Pause), Serienpause: 4 Minuten<\/p>\n Variante:<\/p>\n Widerstandskomponente erh\u00f6hen, z.B. durch das Tragen eines Shirts oder einer Laufshorts<\/p>\n Oder gleich zu unserem Trainingsplan „HIIT – der Trainingsplan“<\/strong><\/p>\n