{"id":305,"date":"2017-11-01T07:10:59","date_gmt":"2017-11-01T06:10:59","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=305"},"modified":"2024-12-03T15:53:24","modified_gmt":"2024-12-03T14:53:24","slug":"blockperiodisierung-22-trainingsperiodisierung-in-der-praxis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2017\/11\/01\/blockperiodisierung-22-trainingsperiodisierung-in-der-praxis\/","title":{"rendered":"Blockperiodisierung 2\/2: Trainingsperiodisierung in der Praxis"},"content":{"rendered":"<div id=\"docsw-81050782\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"8784192865\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>\n<p><strong><span style=\"color: #ff0000;\"><a style=\"color: #ff0000;\" href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2017\/10\/27\/blockperiodisierung-12-innovativer-ansatz-statt-alter-rezepte\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tipp: Teil 1 des Artikels schon gelesen? Wenn nicht, hier klicken!<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n<p>Das Prinzip der Blockperiodisierung basiert auf dem konzentrierten Training einzelner motorischer F\u00e4higkeiten. Die erfolgreiche Anwendung im Ausdauersport zeugt von der Wirksamkeit dieser Methode. Erfahren Sie nun als Fortsetzung unseres ersten Teils, wie Sie Ihr Training erfolgreich auf die Blockperiodisierung umstellen.<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/holgerluening.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Von Holger L\u00fcning<\/strong><\/a><\/p>\n<p><em><strong>Letzter Absatz aus Teil 1:<\/strong><\/em><\/p>\n<p>&#8230; Sportler wie Langstreckenschwimmer Vladimir Salnikow, Stabhochspringer Sergej Bubka oder Schwimm-Olympiasieger Alexander Popov sind nur einige herausragende Namen aus dem Reigen der Athleten, die schon in den 80er- und 90er-Jahren erfolgreich nach dem Prinzip der Blockperiodisierung trainiert haben. Russische Forscher entwickelten dieses Trainingssystem, nachdem sie erkannten, dass das klassische Modell ihrer Ansicht nach zu viele Schwachstellen aufwies.<\/p>\n<p>Vladimir Issurin, einer der Begr\u00fcnder der Blockperiodisierung, kritisiert das klassische Modell vor allem wegen der Vermischung von vielen Trainingsmethoden. Zudem w\u00fcrde durch die enorme L\u00e4nge der Trainingsphasen die Gefahr einer falschen Trainingsbelastung entstehen. Seiner Ansicht nach sollten Trainingsphase von k\u00fcrzerer Dauer und sehr klar ausgerichteten Trainingsformen zu besseren Anpassungen f\u00fchren. &#8230; <em><strong>ab hier weiter mit Teil 2<\/strong><\/em><\/p>\n<h4>Konzentrierte Trainingsbl\u00f6cke<\/h4>\n<p>Kurze konzentrierte Trainingsbl\u00f6cke von 2-4 Wochen L\u00e4nge und einer minimalen Anzahl an Trainingszielen spiegeln das Grundprinzip seines Modells wider. Innerhalb eines Trainingsblocks entfallen deshalb 60 bis 70% des gesamten Umfangs auf maximal zwei klar definierte Trainingsziele. Der Rest des Trainings besteht aus Aufw\u00e4rm-, Erholungs- und Cool-Down-Ma\u00dfnahmen.<\/p>\n<p>Eine klassische Blockperiodisierung verl\u00e4uft \u00fcber ungef\u00e4hr 8-10 Wochen (= Abschnitt). Innerhalb dieses Abschnittes unterscheidet man drei Mesozyklen. Der erste Zyklus (Aufbau), bestehend aus zwei Trainingsbl\u00f6cken, erfolgt \u00fcber 12-30 Tage und dient der Entwicklung allgemeiner und spezifischer F\u00e4higkeiten. Daran schlie\u00dft sich der zweite Mesozyklus (Umwandlung) mit einer Dauer von 12-25 Tagen an, der ebenfalls zwei Trainingsbl\u00f6cke enth\u00e4lt. Der abschlie\u00dfende Mesozyklus (Umsetzung) verl\u00e4uft \u00fcber 8-15 Tage und beinhaltet lediglich einen Block, der zur Festigung des Leistungsverm\u00f6gens und zur Entwicklung der Wettkampfform dient.<\/p>\n<h4>Resteffekte die Grundlage der Planung<\/h4>\n<p>Grundlage dieser zeitlichen Einteilung sind Issurins Forschungsergebnisse zu den sogenannten Resteffekten sportlichen Trainings. Aus den Resteffekten des Trainings k\u00f6nne man einerseits erkennen, wie lange Trainingseffekte \u201egespeichert\u201c werden und wann sie durch ein Trainings wieder wirkungsvoll angesprochen werden sollen oder sogar m\u00fcssen. Mit diesem Wissen beugt man \u00dcberlastungen vor und sichert, so die russischen Forscher, den zeitlich optimierten Einsatz von Trainingsreizen.<\/p>\n<p>In einem Jahrestrainingsplan ergeben sich aus den zeitlichen Vorgaben somit bis zu 5 Trainingsabschnitte. Je nachdem wie lange Sie Ihre Off-Season planen, k\u00f6nnen sich hier nat\u00fcrlich individuelle Unterschiede ergeben.<\/p>\n<p>Wenn Sie nun Ihre eigene Jahresplanung vornehmen wollen, fangen Sie am besten mit der Festlegung Ihres pers\u00f6nlichen Wettkampfh\u00f6hepunktes an. Von Ihrem wichtigsten Wettkampf rechnen Sie nun zur\u00fcck und definieren die einzelnen Abschnitte. Nun erkennen Sie auch sehr schnell, zu welchem Zeitpunkt Sie wahrscheinlich nicht in H\u00f6chstform antreten werden k\u00f6nnen und zu welchem Zeitpunkt ein weiteres Top-Ergebnis platziert werden kann.<\/p>\n<h4>Neues Periodisierungsmodell<\/h4>\n<p>So kann auf einmal auch die Aneinanderreihung von zwei Wettk\u00e4mpfen innerhalb zwei Wochen sehr gut in Ihre Saisonplanung passen. \u00a0Die Top-Athleten in der winterlichen Weltcup-Serie, allen voran die Ungarin Katinka Hosszu, zeigen, dass dies m\u00f6glich ist. Und die gute Nachricht f\u00fcr Sie: das ist keine Frage der Leistungsf\u00e4higkeit sondern eines durchdachten Saisonaufbaus!<\/p>\n<p>Haben Sie den Jahresplan entworfen, werden Sie die verschiedenen Trainingsabschnitte mit Inhalten f\u00fcllen wollen. In einem Jahrestrainingsplan f\u00fcr den Schwimmsportkonzentriert sich die Wettkampfperiode naturgem\u00e4\u00df auf die Sommermonate. Deshalb lassen sich die Abschnitte wie folgt aufteilen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Trainingsabschnitt 1: Sep\/Okt\/Nov<\/strong><\/p>\n<p><strong>Trainingsabschnitt 2: Dez\/Jan\/Febr<\/strong><\/p>\n<p><strong>Trainingsabschnitt 3: M\u00e4rz\/Apr\/Mai<\/strong><\/p>\n<p><strong>Trainingsabschnitt 4: Jun\/Jul<\/strong><\/p>\n<p><strong>Trainingsabschnitt 5: Aug\/Sept<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Nun gilt es, die einzelnen Trainingsabschnitte mit klar definierten Inhalten zu f\u00fcllen. Innerhalb eines Trainingsabschnittes finden sich drei Mesozyklen. Die inhaltliche Gestaltung folgt klaren Vorgaben und kann wie folgt beschrieben werden.<\/p>\n<p><strong>Mesozyklus 1: Aufbau <\/strong>(12-30 Tage)<\/p>\n<p>Anh\u00e4ufung von Trainingsreizen<\/p>\n<p>Grundlegende motorische und technische F\u00e4higkeiten<\/p>\n<p><u>Trainingsziele<\/u>: Aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Technik, koordinative F\u00e4higkeiten, Beweglichkeit,Extensives Intervalltraining &amp; Dauermethode, alternative Sportarten wie Skilanglauf, Trainingslager-Aufenthalt<\/p>\n<p><strong>Mesozyklus 2: Umwandlung<\/strong> (12-25 Tage):<\/p>\n<p>Umwandlung zu spezifischem Leistungsverm\u00f6gen<\/p>\n<p>Spezifische motorische, konditionelle und technische F\u00e4higkeiten<\/p>\n<p><u>Trainingsziele<\/u>: Anaerobes Leistungsverm\u00f6gen, spezifische Kraftausdauer, Intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Technikverfeinerung, Koppeltrainings, Tempol\u00e4ufe, Trainingslager-Aufenthalt<\/p>\n<p><strong>Mesozyklus 3: Umsetzung<\/strong> (8-15 Tage):<\/p>\n<p>Festigung des Leistungsverm\u00f6gens und Formzuspitzung<\/p>\n<p>Unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Tapering<\/p>\n<p><strong><u>Trainingsziele<\/u>:<\/strong> Erholung, Schnelligkeit, Aufmerksamkeit, Leistungswillen, Intensives Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Wettkampfteilnahme,<\/p>\n<p>Das Blocktraining steht zwar in seiner Grundtheorie der klassischen Trainingsorganisation entgegen, dennoch bedient es sich in der inhaltlichen Gestaltung den definierten Trainingsbereichen der Trainingswissenschaft. Auch die Trainingsmethoden nach der Dauermethode (z.B. lange L\u00e4ufe), dem extensiven und intensiven Intervalltraining (z.B. Tempowechseltraining), der Wiederholungsmethode (z.B. Schnelligkeitstraining) oder mit regenerativen Zielsetzungen entsprechen denen der aktuellen Trainingsliteratur. Somit k\u00f6nnen Sie Ihr bisheriges individuelles Trainingsregime in der Blockperiodisierung durchaus fortf\u00fchren \u2013 nur die zeitliche Aufteilung erf\u00e4hrt nun eine deutliche \u00c4nderung.<\/p>\n<p>Haben Sie nun Ihre Trainingsplanung von der Jahresplanung zu den einzelnen Trainingsabschnitten und den darin enthaltenen Mesozyklen und Bl\u00f6cken vorgenommen, geht es nun in die Feinplanung der Wochengestaltung. Gerade innerhalb dieses kurzen Zeitraums ist es bei den sehr konzentriert gerichteten Trainingszielen wichtig, dass Sie eine gute Balance aus Be- und Entlastung finden, also eine gute Mischung aus intensiven und regenerativen Inhalten. Ein Wochenverlauf, den man h\u00e4ufig vorfindet, ist der des verst\u00e4rkten Wochenendtrainings. In diesem Fall w\u00fcrde eine Trainingswoche nach dem folgenden Schema strukturiert sein.<\/p>\n<p><strong>Montag: Ruhetag oder Regenerative Inhalte<\/strong><\/p>\n<p><strong>Dienstag: Mittelhohe Anforderung (Vorbereitende Inhalte)<\/strong><\/p>\n<p><strong>Mittwoch: Hohe Anforderung (Schl\u00fcsseleinheit)<\/strong><\/p>\n<p><strong>Donnerstag: Geringe Anforderung (Regenerative Inhalte)<\/strong><\/p>\n<p><strong>Freitag: Mittelhohe Anforderung (Vorbereitende Inhalte)<\/strong><\/p>\n<p><strong>Samstag: Hohe Anforderung (Umfangsorientierte Inhalte)<\/strong><\/p>\n<p><strong>Sonntag: Hohe Anforderung (Schl\u00fcsseleinheit)<\/strong><\/p>\n<p>Verstehen Sie den Begriff Anforderung als Hinweis darauf, welche Schwerpunkte Sie in der Woche setzen. Das k\u00f6nnen beispielsweise hohe Volumina an Training (Grundlagenausdauer) oder sehr intensive Beanspruchungen (Anaerobe Ausdauer) bei hohen Anforderungen sein. F\u00fcr eine individuelle Gestaltung einer Trainingswoche mit einem abweichenden Verlauf, sollten Sie zuerst die Schl\u00fcsseleinheiten platzieren. Tage also, an denen Sie vor allem gen\u00fcgend Zeit haben. Die zweite Schl\u00fcsseleinheit setzen Sie in einen Abstand von mindestens zwei bis drei Tagen und f\u00fcllen Sie den Zwischenraum mit geringeren Anforderungen.<\/p>\n<h4>Wechsel der Anforderungen<\/h4>\n<p>Der gezielte Wechsel der Anforderungen (Trainingsbelastungen) ist die Voraussetzung f\u00fcr effektive Anpassungserscheinungen. Am Tag vor einer Schl\u00fcsseleinheit sollte deshalb ein vorbereitendes Training mit eher geringen Anforderungen durchgef\u00fchrt werden. Die Trainingseinheit nach einer Schl\u00fcsseleinheit bestimmt den Verlauf der Wiederherstellungsprozesse und ist damit ebenfalls ein wichtiges Element im Trainingsablauf.<\/p>\n<p><strong>Tipp 1:<\/strong> ein Ruhetag senkt h\u00e4ufig die mentale und physiologische Bereitschaft zu hohen Belastungen. Die erste Trainingseinheit nach einem Ruhetag sollte deshalb keine Schl\u00fcsseleinheit sein, sondern eher vorbereitende Inhalte beinhalten.<\/p>\n<p><strong>Tipp 2:<\/strong> Im Regelfall f\u00fchren Schl\u00fcsseleinheiten mit sehr hoch konzentrierten Belastungen zu einer gro\u00dfen Erm\u00fcdung und verz\u00f6gern den Wiederherstellungsprozess. Innerhalb einer Woche sollten deshalb nie mehr als drei Schl\u00fcsseleinheiten platziert werden.<\/p>\n<p><strong>Tipp 3:<\/strong> Schl\u00fcsseleinheiten sollten gut \u00fcberpr\u00fcfbar sein. W\u00e4hlen Sie deshalb Methoden, Strecken oder Intervallserien, die Sie objektiv erfassen k\u00f6nnen. Sei es durch Tempoaufzeichnung, Kraftmessung, Herzfrequenz und in der Kombination mit der zus\u00e4tzlichen Dokumentation Ihres subjektiven Empfindens.<\/p>\n<h4>Fazit:<\/h4>\n<p>Sie sehen \u2013 der Wortteil Planung im Begriff Trainingsplanung hat seine Berechtigung. Sicher ben\u00f6tigt man f\u00fcr das Erstellen eines Planungsger\u00fcsts etwas Zeit. Doch diese Zeit ist gut investiert. Denn Sie haben dann buchst\u00e4blich einen Plan, wie Ihre Saison aussehen wird. Darin befinden sich alle wichtigen Elemente f\u00fcr einen erfolgreichen Sommer und viele wichtige Teilziele auf dem Weg dorthin. Und sie werden sehr schnell sp\u00fcren, dass das geplante Training viel mehr Spa\u00df macht!<\/p>\n<div id=\"docsw-3425828532\" class=\"docsw-nach-dem-inhalt docsw-entity-placement\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tipp: Teil 1 des Artikels schon gelesen? Wenn nicht, hier klicken! 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