{"id":307,"date":"2017-10-27T09:30:18","date_gmt":"2017-10-27T07:30:18","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=307"},"modified":"2024-12-03T15:52:57","modified_gmt":"2024-12-03T14:52:57","slug":"blockperiodisierung-12-innovativer-ansatz-statt-alter-rezepte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2017\/10\/27\/blockperiodisierung-12-innovativer-ansatz-statt-alter-rezepte\/","title":{"rendered":"Blockperiodisierung 1\/2: Innovativer Ansatz statt alter Rezepte"},"content":{"rendered":"<div id=\"docsw-4266412514\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"8784192865\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>\n<p>Trainingswissenschaftliche Grunds\u00e4tze zur Periodisierung des Trainings existieren mittlerweile seit fast einem halben Jahrhundert. Doch den vielschichtigen Ver\u00e4nderungen im modernen Spitzensport scheinen neue Trainingsmodelle wie das Blocktraining besser Rechnung tragen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>von Holger L\u00fcning<\/p>\n<h4>Training wie in der 60ern?<\/h4>\n<p>Mal ganz provokativ gefragt: W\u00fcrden Sie heute mit Sportger\u00e4ten aus den 60er-Jahren einen Wettkampf bestreiten? W\u00fcrden Sie glauben, damit konkurrenzf\u00e4hig sein zu k\u00f6nnen? Die Antwort auf diese rhetorische Frage ergibt sich von selbst. Sie soll eigentlich auch nur dazu dienen, Sie f\u00fcr Ver\u00e4nderungen empfangsbereit zu machen. Denn es lohnt sich, einen Blick auf alternative Ans\u00e4tze zur Trainingsgestaltung zu werfen. Dabei scheint das Blocktraining besonders gro\u00dfes Potenzial zu haben, nicht nur die Anspr\u00fcche der heutigen Zeit sondern auch wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre effektiv zu ber\u00fccksichtigen.<\/p>\n<p>Die Stimulation physiologischer Anpassungsvorg\u00e4nge ist das Hauptanliegen der Trainingsorganisation. Diese Gratwanderung zwischen optimaler Beanspruchung und drohender \u00dcberlastung untersuchte man zun\u00e4chst an Athleten einer Sportart, die nur geringe koordinative Schwierigkeiten aufweist, exakt messbar ist und gleichzeitig eine hohe k\u00f6rperliche Beanspruchung aufweist: das Gewichtheben. Wissenschaftler der ehemaligen Sowjetunion entwarfen auf der Grundlage dieser Erkenntnisse das erste Modell der Periodisierung. Ein Modell, das sehr schnell erfolgreich auf andere Sportarten transferiert wurde. Damit war ein neues Kapitel der Trainingswissenschaft er\u00f6ffnet worden.<\/p>\n<h4>Periodisierung \u00fcberdenken<\/h4>\n<p>Dieses Grundschema der Periodisierung, die progressiv ansteigende Beanspruchung, und das damit verbundene Modell der Superkompensation wurde in den folgenden Jahrzehnten konsequent weiterentwickelt und dennoch nur leicht korrigiert. Das Grundschema hat noch immer Bestand.<\/p>\n<p>Mittlerweile haben sich die Anforderungen an Spitzensportler jedoch ge\u00e4ndert. Die Kommerzialisierung des Sports, doch auch die gestiegene Mobilit\u00e4t des Menschen, haben dazu gef\u00fchrt, dass eine Saison nur noch kurze Ruhephasen kennt. Die Trainingswissenschaft mu\u00dfte folgerichtig ein Modell entwickeln, das den Sportler auf eine h\u00e4ufige Wettkampfteilnahme vorbereitet, dabei aber seine Gesamtentwicklung im gr\u00f6\u00dferen zeitlichen Kontext ebenfalls ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.allwetterkind-shop.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4259 size-full\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg 728w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1-300x37.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 728px) 100vw, 728px\" \/><\/a><\/p>\n<h4>Salnikow als Vorreiter<\/h4>\n<p>Russische Forscher um den Sportwissenschaftler Vladimir Issurin nahmen sich dieser Herausforderung an und begannen in den 80er-Jahren mit einigen Sportlern am Modell der Block-Periodisierung zu arbeiten. Und schon mit der \u201esportlichen Wiedergeburt\u201c von Vladimir Salnikow, dem Olympiasieger von Seoul \u00fcber 1500m Freistil und erstem Schwimmer unter der 15-Minuten-Schallgrenze, konnte man erste Erfolge feiern. Zwar schwamm Salnikov bereits am 22.7.1980 bei seinem Goldmedaillengewinn in Moskau mit einer Zeit von 14:58,27 Minuten Weltrekord und erstmalig unter der magischen Grenze. Nach vielen Verletzungen, einer Schulteroperation und anhaltender Formschw\u00e4che war sein erneuter Sieg, 8 Jahre sp\u00e4ter in Seoul eine Sensation und wurde auf das au\u00dfergew\u00f6hnliche Trainingskonzept zur\u00fcckgef\u00fchrt.<\/p>\n<p>Das Training einzelner, isolierter motorischer F\u00e4higkeiten in Trainingsbl\u00f6cken war das Herzst\u00fcck des neuen Konzeptes.<\/p>\n<p>Issurin: \u201eDas gleichzeitige Training verschiedener F\u00e4higkeiten beeintr\u00e4chtigt die Effektivit\u00e4t des Trainings.\u201c Hinter dieser Aussage verbirgt sich der Ansatz, m\u00f6glichst wenig sportart-spezifische Inhalte im Training zu vermischen. \u201eDer K\u00f6rper kann nur eine bestimmte Anzahl unterschiedlicher Trainings-Stimuli verkraften.\u201c, so der Wissenschaftler anl\u00e4sslich eines Trainer-Kongresses in Budapest im Sommer letzten Jahres.<\/p>\n<h4>Hochkonzentriert und spezifisch<\/h4>\n<p>Er definiert das Blocktraining als \u201eTrainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr spezifischen Trainingsinhalten. Diese Zyklen beinhalten ein hohes Volumen an Aufgaben, die sich auf die Verbesserung weniger aber klar definierter F\u00e4higkeiten beschr\u00e4nkt.\u201c Denn genau hier liege die Schw\u00e4che des traditionellen Konzeptes, so Issurin weiter.<\/p>\n<p>Weniger ist demnach mehr? Tats\u00e4chlich absolvierten seine Sportler, gemessen am Durchschnitt der Weltklasseathleten, deutlich niedrigere Trainingsumf\u00e4nge. Die h\u00f6here spezifische Beanspruchung und die tiefere physiologische Erm\u00fcdung, kann offenbar zu effektiveren Anpassungsprozessen f\u00fchren. Auf die Frage, wie man zu hohe Belastungen vermeiden kann, f\u00fchrt Issurin die K\u00fcrze der Zyklen an und verweist auf eigene Untersuchungen zu den Resteffekten des Trainings.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7272\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Resteffekte-Training.png\" alt=\"\" width=\"1388\" height=\"452\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Resteffekte-Training.png 1388w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Resteffekte-Training-300x98.png 300w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Resteffekte-Training-1024x333.png 1024w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Resteffekte-Training-768x250.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1388px) 100vw, 1388px\" \/><\/p>\n<p>Diese Erkenntnisse machen es m\u00f6glich, die Trainingsbl\u00f6cke ideal aufeinander abzustimmen. Als weitere Planungshilfe w\u00e4hlt man Trainingsinhalte (sog. Modalit\u00e4ten) innerhalb eines Blocks, die sich erg\u00e4nzen. Das steigert nochmals die Effektivit\u00e4t und verhindert, dass Inhalte kombiniert werden, die innerhalb eines Blocks nicht kompatibel sind. (siehe Tabelle).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7273\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Kompatible-Trainingsmethoden.png\" alt=\"\" width=\"1388\" height=\"805\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Kompatible-Trainingsmethoden.png 1388w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Kompatible-Trainingsmethoden-300x174.png 300w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Kompatible-Trainingsmethoden-1024x594.png 1024w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Kompatible-Trainingsmethoden-768x445.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1388px) 100vw, 1388px\" \/><\/p>\n<p>Diese Erkenntnisse geben auch die Gewissheit, innerhalb der Bl\u00f6cke auf das Training einzelner Trainingsbereiche komplett verzichten zu k\u00f6nnen, ohne einen Leistungsverlust bef\u00fcrchten zu m\u00fcssen. Aus diesem Grund ist die Dauer der Bl\u00f6cke auf eine maximale Dauer von 2-4 Wochen limitiert, um ein sogenanntes De-Training, also den Verlust des spezifischen Leistungsverm\u00f6gens, zu verhindern.<\/p>\n<h4>Nur zwei Inhalte pro Block<\/h4>\n<p>Innerhalb eines Blocks wird den maximal zwei definierten Zielen zwischen 60-70% der gesamten Trainingszeit mit genau abgestimmten Trainingsmethoden gewidmet. Der Rest des Trainings besteht aus Aufw\u00e4rmen, Erholung und Cool Down<em>. <\/em>Die konsequente und konzentrierte Entwicklung ist demzufolge der wichtigste Anspruch des Blocktrainings.<\/p>\n<p>Die Aneinanderreihung verschiedener Bl\u00f6cke wird in Mesozyklen beschrieben. Ein Mesozyklus (Accumulation) besteht aus 12 bis 30 Tagen und beinhaltet im Regelfall zwei Trainingsbl\u00f6cke zur Entwicklung allgemeiner und spezifischer F\u00e4higkeiten. Ihm folgt ein weiterer Mesozyklus (Transmutation) zur Wettkampfvorbereitung von 12 bis 25 Tagen und ein abschlie\u00dfender Block (Realization) der unmittelbaren Vorbereitung und des Taperings f\u00fcr den Wettkampf von 8 bis 15 Tage Dauer. Insgesamt ergibt sich eine Gesamtdauer dieses Abschnitts von bis zu 70 Tagen oder 10 Wochen.<\/p>\n<p>Inhaltlich k\u00f6nnen sie wie folgt beschrieben werden:<\/p>\n<h4><strong>Accumulation<\/strong> (Gesamtl\u00e4nge: 12-30 Tage):<\/h4>\n<p>1-2 Bl\u00f6cke<\/p>\n<p>Anh\u00e4ufung von Trainingsreizen<\/p>\n<p>Grundlegende motorische und technische F\u00e4higkeiten<\/p>\n<p>(Aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Technik und Koordination)<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4><strong>Transmutation<\/strong> (Gesamtl\u00e4nge: 12-25 Tage):<\/h4>\n<p>1-2 Bl\u00f6cke<\/p>\n<p>Umwandlung zu spezifischem Leistungsverm\u00f6gen<\/p>\n<p>Spezifische motorische, konditionelle und technische F\u00e4higkeiten<\/p>\n<p>(Anaerobes Leistungsverm\u00f6gen, spezifische Kraftausdauer, Technikverfeinerung)<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4><strong>Realization<\/strong> (Gesamtl\u00e4nge: 8-15 Tage):<\/h4>\n<p>1 Block<\/p>\n<p>Festigung des Leistungsverm\u00f6gens und Formzuspitzung<\/p>\n<p>Unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Tapering<\/p>\n<p>(Erholung, Schnelligkeit und Gewandtheit, Aufmerksamkeit, Leistungswillen)<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Gennadi Touretski, einer der erfolgreichsten Schwimmtrainer der Welt, nutzte dieses System im Training des f\u00fcnfmaligen Olympiasiegers Alexander Popov mit \u00fcberzeugendem Erfolg. Er unterteilte das Trainingsjahr, in Abh\u00e4ngigkeit der zeitlichen Abst\u00e4nde der Wettk\u00e4mpfe, in Abschnitte (entsprechend jeweils drei Mesozyklen) von jeweils 6 bis 12 Wochen L\u00e4nge. Auch er konzentrierte sich dabei auf die sechs wichtigsten Kriterien f\u00fcr eine erfolgreiche Umsetzung des Modells:<\/p>\n<ol>\n<li>Konzentration auf wenige Trainingsziele (max. 1-2) in einem Block<\/li>\n<li>Hohe Anzahl von Trainingsaufgaben, -\u00fcbungen in einem Block<\/li>\n<li>L\u00e4nge eines Blocks auf 2 \u2013 max. 4 Wochen begrenzt<\/li>\n<li>Ein Mesozyklus besteht aus 1-2 Trainingsbl\u00f6cken<\/li>\n<li>Drei Mesozyklen entsprechen einem Trainingsabschnitt von 6 bis 12 Wochen L\u00e4nge<\/li>\n<li>Lediglich drei Mesozyklen (accumulation, transmutation, realization) im Gegensatz zur traditionellen Trainingslehre mit 9 &#8211; 11 Zyklen<\/li>\n<\/ol>\n<p>Touretski beschreibt einen wesentlichen Vorteil in der deutlich verbesserten Anpassung der Athleten im Gegensatz zum traditionellen Trainingsmodell. Dort habe das st\u00e4ndig ansteigende Trainingsvolumen zu erh\u00f6hter Erm\u00fcdung und damit drohender Stagnation gef\u00fchrt. Auch die Gefahr eines \u00dcbertrainings w\u00e4re stets pr\u00e4sent. Die kurzen, sehr konzentrierten Bl\u00f6cke g\u00e4ben dem Organismus dagegen nun auch die Zeit zur effektiven Adaption und f\u00fchrten im Endeffekt zu besseren Resultaten.<\/p>\n<p>Die sehr gezielten Trainingsbl\u00f6cke stehen folgerichtig im Gegensatz zum st\u00e4ndig ansteigenden Trainings- und Belastungsumfang des traditionellen Modells.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-7274\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Unterschiede-Blockperiodisierung.png\" alt=\"\" width=\"1388\" height=\"679\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Unterschiede-Blockperiodisierung.png 1388w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Unterschiede-Blockperiodisierung-300x147.png 300w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Unterschiede-Blockperiodisierung-1024x501.png 1024w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/Doc-Swim-Unterschiede-Blockperiodisierung-768x376.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1388px) 100vw, 1388px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Umbauarbeiten ben\u00f6tigen Zeit<\/h4>\n<p>Als Ausdauersportart ist die Entwicklung der Grundlagenausdauer im Schwimmsport einer\u00a0<strong>der<\/strong> entscheidenden Faktoren. Das Training der Ausdauer setzt im Organismus viele Anpassungsvorg\u00e4nge in Bewegung. Die Anzahl der Mitochondrien steigt und damit auch die Kapazit\u00e4t des oxydativen, also aeroben Stoffwechsels. Mitochondrien werden deshalb auch als die Kraftwerke der Zellen beschrieben. Im weiteren Verlauf nimmt der Gehalt an Myoglobin als wichtigem Sauerstofftr\u00e4ger im Blut zu und die Kapillarisierung der Muskulatur nimmt zu. Damit steht den Leistungstr\u00e4gern mehr Energie zur Verf\u00fcgung. Das Ergebnis spiegelt sich in einer erh\u00f6hten maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und damit einer gestiegenen Ausdauerleistung wider.<\/p>\n<p>Diese Prozesse ben\u00f6tigen allerdings Zeit, schlie\u00dflich handelt es sich um komplexe Umbauarbeiten im K\u00f6rper eines Sportlers. Dieser kumulative Effekt des Trainings basiert folgerichtig auf einer langj\u00e4hrigen Ausbildung der Ausdauerf\u00e4higkeiten.<\/p>\n<h4>F\u00fcr Schwimmer und Triathleten<\/h4>\n<p>Sind Sie ein Schwimmer oder Triathlet im Anfangsstadium? Dann ist die Aufgabenstellung f\u00fcr Ihr Training eindeutig: Basisarbeit. Das wichtige Fundament Ihrer Leistung ist das Training der Grundlagenausdauer. Schon allein damit werden Sie Ihre Leistungen verbessern.<\/p>\n<p>Sind Sie dagegen ein Umsteiger, der Erfahrung und einige Trainingsjahre aus anderen Ausdauersportarten mitbringt, ist die Lage schon weniger eindeutig. Bei Ihnen geht es vor allem darum, die lokale Ausdauer zu trainieren. Ihr \u201eMotor\u201c d\u00fcrfte schlie\u00dflich schon gut trainiert sein. Soll hei\u00dfen, dass Ihr Herz-Kreislauf-System, Lunge und Blut schon auf Ausdauerleistungen ausgerichtet sind. Ihr Training sollte deshalb schon viele spezifische Anteile besitzen.<\/p>\n<p>Und als erfahrener Sportler mit vielen Trainingskilometern \u201eauf dem Buckel\u201c, ist die Aufgabe ganz eindeutig: Sie ben\u00f6tigen zielgerichtete Trainingsreize, um Ihren Organismus auf dem hohen Niveau noch zu neuen Anpassungsreaktionen zu bewegen.<\/p>\n<h4>Neue Leistungspotenziale<\/h4>\n<p>Das Blocktraining kann f\u00fcr den Einsteiger-Athleten eine n\u00fctzliche Erg\u00e4nzung zum wichtigen Aufbautraining sein. Der Umsteiger wird besonders von den sehr spezifischen Inhalten profitieren und seine Leistungsf\u00e4higkeit noch schneller in den Ausdauerdreikampf transferieren k\u00f6nnen. Und f\u00fcr den ambitionierten Sportler oder sogar Berufssportler k\u00f6nnte das Training nach der Blockperiodisierung die Er\u00f6ffnung neuer Leistungspotenziale darstellen.<\/p>\n<p>Am Ende profitiert also jeder Sportler auf unterschiedliche Weise von diesem Modell. Empfehlenswert f\u00fcr jeden Sportler d\u00fcrfte diese Methode als effektives und qualitativ hochwertiges Training innerhalb der Saison sein. Im Geflecht von Wettk\u00e4mpfen und auf der Grundlage einer guten Vorbereitung liefert das Blocktraining v\u00f6llig neue Reize.<\/p>\n<p><strong>Vorschau auf Teil 2 <a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2017\/11\/01\/blockperiodisierung-22-trainingsperiodisierung-in-der-praxis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"color: #ff0000;\">&gt; mit einem Klick in den n\u00e4chsten Teil<\/span><\/a><\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Besonderheiten Einsteiger, Umsteiger, Ambitionierter Sportler<\/li>\n<li>3x Beispielgliederung Training nach Level<\/li>\n<li>Zeitlicher Einsatz eines Blocktrainings<\/li>\n<li>Erholung, Risiken, Tipps und Hinweise<\/li>\n<li>Vorsicht: bei Blocktraining Kenntnisse \u00fcber Resteffekte notwendig !!!<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.t3-training.de\/trainingscamps\/schwimm+camps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-6728 size-full\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Teneriffa-Schwimm-Camp.jpg\" alt=\"\" width=\"760\" height=\"449\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Teneriffa-Schwimm-Camp.jpg 760w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/Teneriffa-Schwimm-Camp-300x177.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 760px) 100vw, 760px\" \/><\/a><\/p>\n<div id=\"docsw-717498344\" class=\"docsw-nach-dem-inhalt docsw-entity-placement\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trainingswissenschaftliche Grunds\u00e4tze zur Periodisierung des Trainings existieren mittlerweile seit fast einem halben Jahrhundert. 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