{"id":3321,"date":"2018-12-06T08:20:29","date_gmt":"2018-12-06T07:20:29","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=3321"},"modified":"2018-12-04T09:03:20","modified_gmt":"2018-12-04T08:03:20","slug":"uebungen-zur-verbesserung-der-explosivitaet-bei-start-und-wende","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2018\/12\/06\/uebungen-zur-verbesserung-der-explosivitaet-bei-start-und-wende\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen zur Verbesserung der Explosivit\u00e4t bei Start und Wende"},"content":{"rendered":"

Chance auf besser Zeiten durch einen guten Start<\/h4>\n

Und eine schnelle Wende nicht zu vergessen<\/strong><\/p>\n

Fortsetzung vom Artikel „Warum der Schwimmstart so komplex ist“ (>> KLICK)<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n

Eine ganz gro\u00dfe Chance liegt vor allem auch im Landtraining. Schlie\u00dflich ist die Basis des Absto\u00dfes der Sprung. Und mal ehrlich: wann springt man als Erwachsener denn noch? Zwar glaubt man, es handle sich um eine technisch sehr einfache Bewegung. In der sportiven Aus\u00fcbung, mit dem Ziel, m\u00f6glichst weit oder hoch zu springen, offenbaren sich aber ganz schnell die individuellen Grenzen.<\/p>\n

Sprung\u00fcbungen geh\u00f6ren demzufolge in das Standardprogramm im Land- und Krafttraining. Dazu geh\u00f6ren neben den Klassikern wie Streck- und Hockspr\u00fcnge diese Varianten.<\/p>\n

Counter Movement Jumps: \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

Stellen Sie die F\u00fc\u00dfe auf Schulterbreite mit der gesamten Sohle auf den Boden. Holen Sie mit den Armen Schwung, um m\u00f6glichst hoch zu springen. Diese \u00dcbungen wiederholen Sie sechs Mal. Nach einer Pause von ungef\u00e4hr drei Minuten gehen Sie in die n\u00e4chste Serie.<\/p>\n

Squat Drop Jump:\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n

Bei dieser Variante starten Sie auf einer ca. 20 Zentimeter hohen Box oder Stufe. Schwingen Sie ein Bein langsam nach vorne und springen ab, so dass Sie das zweite Bein in der Flugphase nachziehen und mit beiden F\u00fc\u00dfen gleichzeitig auf den Boden aufkommen. Halten Sie den Bodenkontakt so kurz wie m\u00f6glich, um sich daraus so explosiv wie m\u00f6glich zu einem geraden Sprung nach oben, abzudr\u00fccken. Wichtig: die Ferse sollte dabei nicht den Boden ber\u00fchren.<\/p>\n

Diese klassischen Sprung\u00fcbungen werden das koordinative Verm\u00f6gen der beteiligten Strukturen verbessern und sind in jedem Alters- und Leistungsbereich ohne materiellen Aufwand durchf\u00fchrbar.<\/p>\n

Krafttraining hilft der technisch guten Ausf\u00fchrung<\/h4>\n

In der weiteren Phase des spezifischen Trainings kommt das spezielle Krafttraining hinzu. Hierbei ist die Zielrichtung die Verbesserung der sogenannten intramuskul\u00e4ren Koordination. Hierbei werden m\u00f6glichst hohe Gewichte gew\u00e4hlt, um eine maximale Anzahl von Muskelfasern zu aktivieren und zu trainieren. In der Folge verbessert sich die Explosivkraft ohne dass es zu einer nennenswerten Zunahme an Muskelmasse kommt.<\/p>\n

Klassische Serien wie das Umsetzen mit der Langhantel (\u201eClean & Jerk\u201c) k\u00f6nnen dabei ebenso eine ad\u00e4quate \u00dcbung sein, wie das Dr\u00fccken in der Beinpresse. Serienempfehlungen wie das 5x(5×5)-Prinzip beschreiben jeweils f\u00fcnf S\u00e4tze \u00e0 f\u00fcnf Wiederholungen mit f\u00fcnf Minuten Pause nach jeder Serie. Hierbei ist darauf zu achten, dass die letzte, also f\u00fcnfte Wiederholung eines Satzes gerade noch oder auch gerade nicht mehr geschafft werden sollte. Werden am Ende aus f\u00fcnf Wiederholungen nur noch drei, ist das Prinzip korrekt umgesetzt.<\/p>\n

Im Zusammenhang mit der Entwicklung der spezifischen Kraft und koordinativen F\u00e4higkeiten geht auch immer die technische Verfeinerung der Zielbewegung einher. Und auch hier offenbaren sich viele M\u00f6glichkeiten der Optimierung.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Komplexer Ablauf<\/h4>\n

Allein der sehr komplexe Ablauf des Startsprungs zeigt in der detaillierten Betrachtung auf, auf was es zu achten gilt.<\/p>\n

    \n
  1. Einnahme der Startposition<\/li>\n
  2. Erzeugung der Vorspannung<\/li>\n
  3. Reaktion auf das Startkommando<\/li>\n
  4. \u00dcbergang von Startposition in die Abdruckphase<\/li>\n
  5. Wahl des optimalen Absto\u00dfwinkels<\/li>\n
  6. \u00dcbergang von der Abdruck- in die Flugphase<\/li>\n
  7. Stabilit\u00e4t in der Flugphase<\/li>\n
  8. Eintauchphase<\/li>\n
  9. Gleitphase<\/li>\n
  10. \u00dcbergang in die Unterwasserphase (Kicks, Tauchzug u.\u00e4.)<\/li>\n
  11. Wahl des optimalen Auftauchwinkels und der passenden K\u00f6rperposition<\/li>\n
  12. Auftauchen<\/li>\n
  13. \u00dcbergang in die Gesamtbewegung<\/li>\n<\/ol>\n

    Schnell wird deutlich, wie vielf\u00e4ltig die M\u00f6glichkeiten sind, mit einem optimal abgestimmten Bewegungsablauf beim Start die Voraussetzung f\u00fcr ein pers\u00f6nlich herausragendes Rennen zu schaffen.<\/p>\n

    Wendentechnik mit Potenzial<\/h4>\n

    \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich mit der Wende. Auch hier zeigt die genaue Betrachtung, welche Aufgaben es zu bew\u00e4ltigen gilt:<\/p>\n

      \n
    1. Anschwimmen und Beibehaltung einer m\u00f6glichst hohen Geschwindigkeit<\/li>\n
    2. Timing von Schwimmgeschwindigkeit und Ann\u00e4herung zur Wand<\/li>\n
    3. Einleiten der Bewegung (z.B. Kopfsteuerung bei der Rollwende)<\/li>\n
    4. Timing des Anschlags beim Brust- und Delfinschwimmen<\/li>\n
    5. Explosives Anhocken der Beine<\/li>\n
    6. Schnelles Beugen im Rumpf, um die F\u00fc\u00dfe an die Wand zu bringen<\/li>\n
    7. Drehung in die Schwimmrichtung<\/li>\n
    8. Vorbereitung des Absto\u00dfes<\/li>\n
    9. Explosiver Wandabdruck<\/li>\n
    10. Einnahme einer str\u00f6mungsg\u00fcnstigen Position<\/li>\n
    11. \u00dcbergang in die Unterwasserphase<\/li>\n
    12. Gleitphase mit \u00dcbergang in die Beinarbeit oder Tauchzug<\/li>\n
    13. Auftauchen und \u00dcbergang in die Gesamtbewegung<\/li>\n<\/ol>\n

      Das Aufgabenheft eines schnellen Starts und einer schnellen Wende liest sich so umfangreich, wie diese Bewegungen auch sind. Hinterfragen Sie sich deshalb immer wieder, ob Ihre Technik eher ein routinierter Ablauf nach hunderten bis tausenden Kilometern ist oder tats\u00e4chlich im entscheidenden Moment eine Ihrer starken \u201eWaffen\u201c im Kampf gegen die Uhr ist.<\/p>\n

      Betrachten Sie diese Einzelkomponenten immer im Gesamtkontext Ihrer Schwimmleistung im Wettkampf. Kommen Sie schneller vom Block, schwimmen Sie schneller. Kommen Sie schneller um die Wand herum, so schwimmen Sie schneller. Klingt simpel, weshalb auch der einfache Aufruf gilt: ran an das Start- und Wenden-Training.<\/p>\n

      In K\u00fcrze folgt ein Workshop mit weiteren Praxis\u00fcbungen zum perfekten Start!<\/strong><\/p>\n

       <\/p>\n