{"id":5450,"date":"2020-02-27T08:35:56","date_gmt":"2020-02-27T07:35:56","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=5450"},"modified":"2024-09-25T14:46:46","modified_gmt":"2024-09-25T12:46:46","slug":"schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2020\/02\/27\/schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen\/","title":{"rendered":"Schwimmtraining: Testserien f\u00fcr die Mittel- und Langstrecke &#038; Triathlon"},"content":{"rendered":"<h4><div id=\"docsw-556128050\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"8784192865\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><\/h4>\n<h4>Das Schwimmtraining f\u00fcr Schwimmer und Triathleten<\/h4>\n<p><strong>Am praktischen Beispiel des Fr\u00fchjahrs-Trainings<\/strong><\/p>\n<p>Fortsetzung von Teil 1 <a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2020\/02\/20\/triathlon-schwimmen-so-bringen-sie-die-schwimmleistung-nach-oben\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #ff0000;\">&gt; KLICK<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n<p>Intensives Training ist der effektive Hebel f\u00fcr Ihre Schwimmleistung. Befinden Sie sich jetzt ungef\u00e4hr sechs bis acht Wochen, oder sogar etwas mehr, vor Ihrem Hauptwettkampf, so haben Sie alle Chancen einer spektakul\u00e4ren Verbesserung.<\/p>\n<p>In dieser Phase, auch intensive Vorbereitungsperiode genannt, k\u00f6nnen Sie mit sehr punktuellen Belastungsspitzen nicht nur den Organismus auf ein neues Leistungslevel bringen. Auch Ihre koordinativen F\u00e4higkeiten, das Wassergef\u00fchl und der schnelle Wechsel von muskul\u00e4rer Anspannung (Unterwasser) und muskul\u00e4rer Entspannung (\u00dcberwasser) verbessern sich und leisten damit Ihren Anteil zur Verbesserung der Schwimmleistung.<\/p>\n<p>Eine wichtige Zutat f\u00fcr diese Trainingsphase sind Trainingsinhalte mit Testcharakter. Damit erzeugen Sie einen sehr klar definierten Trainingsreiz und gehen geradewegs in eine spezifische Rennvorbereitung. Und ein weiterer nicht zu untersch\u00e4tzender Nebeneffekt? Testserien motivieren, zeigen Entwicklungen auf und sind somit ein unverzichtbarer Teil eines gut strukturierten Trainingsplans.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.allwetterkind-shop.de\/b%C3%BCcher-dvds\/b%C3%BCcher\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4259 size-full\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg 728w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1-300x37.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 728px) 100vw, 728px\" \/><\/a><\/p>\n<h4>2 Trainingseinheiten pro Woche<\/h4>\n<p>Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:<\/p>\n<p>Trainingseinheit <strong>1<\/strong>: Technik + Anaerobes Training oder Test<\/p>\n<p>Trainingseinheit <strong>2<\/strong>: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer<\/p>\n<h4>3 Trainingseinheiten pro Woche<\/h4>\n<p>Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser, so empfiehlt sich die folgende Aufteilung:<\/p>\n<p>Trainingseinheit <strong>1<\/strong>: Technik + Anaerobes Training oder Test<\/p>\n<p>Trainingseinheit <strong>2<\/strong>: Schnelligkeitstraining + Grundlagenausdauer<\/p>\n<p>Trainingseinheit <strong>3<\/strong>: Anaerobes Training + Grundlagenausdauer<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.t3-training.de\/trainingscamps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4262 size-full\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728.jpg\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728.jpg 728w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728-300x37.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 728px) 100vw, 728px\" \/><\/a><\/p>\n<h4>Konkrete Tipps zur Gestaltung der Inhalte<\/h4>\n<p>Die Inhalte k\u00f6nnen wir folgt ausgestaltet sein:<\/p>\n<p><strong>Technik-Training: \u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Gezielt ausgew\u00e4hlte technische \u00dcbungen (T\u00dc) sowie koordinativ anspruchsvolle \u00dcbungen wie 15m-Sprints, Delphin-, Lagenschwimmen und \u00e4hnliches.<\/p>\n<p><strong>Anaerobes Training:\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Dieses Training dient der Simulation einer intensiven Rennphase zu Beginn. Dieses Training findet immer in Intervallform statt. Beispielserien:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>4x50m<\/strong> mit 10 Sekunden bei maximaler Intensit\u00e4t<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>4x100m<\/strong> mit 4-6 Minuten Pause bei maximaler Intensit\u00e4t<\/p>\n<p><strong>Schnelligkeitstraining<\/strong>:<\/p>\n<p>Schnelligkeitstraining dient der technischen Optimierung unter hoher Intensit\u00e4t und der Verbesserung der schwimmspezifischen F\u00e4higkeit, maximales Tempo zu erzielen. Beispielserien:<\/p>\n<p><strong>4x100m:<\/strong> 15m oder 25m Spurt mit maximaler Geschwindigkeit und anschlie\u00dfendem, sehr lockerem Schwimmen, so dass sich eine Pause von ca. 3 Minuten bis zur n\u00e4chsten Wiederholung ergibt.<\/p>\n<p><strong>Grundlagenausdauer:\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Schwimmen Sie auch im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1) bevorzugt in Intervallform. Ab und zu darf es auch mal ein l\u00e4ngeres Schwimmen (800 Meter und l\u00e4nger) am St\u00fcck sein. Beispielserien:<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>8x100m:<\/strong> Gleichm\u00e4\u00dfiges Tempo mit 20 Sekunden Pause<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>400-300-200-100m:<\/strong> Tempo gleichm\u00e4\u00dfig, Pause: 20-30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>200m+2x100m+4x50m:<\/strong> leicht ansteigendes Tempo, Pause: 20-30 Sekunden, hier auch zwei bis drei Durchg\u00e4nge empfehlenswert<\/p>\n<p><strong>Testserien:\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>Tests sind der Gradmesser f\u00fcr Ihren Trainingserfolg und zeigen die Formentwicklung auf. Schwimmen Sie als Triathlet in jeder Woche einen Test, dokumentieren Sie das Ergebnis und wiederholen Sie ihn nach zwei bis vier Wochen, je nachdem wie viel Zeit bis zum Hauptwettkampf bleibt.<\/p>\n<p>Bilden Sie immer eine virtuelle Gesamtzeit aus den einzelnen Intervallen, um den Test reproduzierbar zu machen.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Beispielserien: Testserien Sprint- und Olympische Distanz<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">8x50m, Pause: 20 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">8x100m, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">4x200m, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Beispielserien: Testserien Olympische \u2013 bis Mittel-Distanz<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">5x200m, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">10x100m Pause: 30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Beispielserien: Testserien Mittel-Distanz und Langdistanz<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">15x100m, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">500-400-300-200-100m, Pause: 30 Sekunden, Ziel: optimale Gesamtzeit zu erzielen.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">8x200m, Pause: 40 Sekunden<\/p>\n<p>Die genannten Testserien k\u00f6nnen unabh\u00e4ngig von der Zuteilung zu den jeweils angestrebten Wettkampfstrecken nat\u00fcrlich auch absolviert werden, wenn Sie in Ihrem Hauptwettkampf in einer anderen Kategorie absolvieren. Je vielseitiger Sie Ihre Testserien durchf\u00fchren desto mehr Erfahrungen werden Sie gewinnen.<\/p>\n<h4>Hinein in die Taperphase<\/h4>\n<p>Haben Sie diese letzte und recht intensive Trainingsphase hinter sich gebracht, gilt es in die abschlie\u00dfende, unmittelbare Wettkampvorbereitung (UWV), auch Tapering, \u00fcberzugehen. Der wichtigste Merksatz zu dieser Phase, die sich \u00fcber die letzten beiden Wochen vor dem Hauptwettkampf erstreckt vorweg: hier k\u00f6nnen Sie nichts mehr aufholen, was Sie vorher nicht machen konnten. Hier k\u00f6nnen Sie aber sehr wohl aus den vorhanden M\u00f6glichkeiten und F\u00e4higkeiten das Allerbeste formen.<\/p>\n<p>Es gilt, sich in dieser Phase gut auszuruhen aber dabei nicht m\u00fcde zu werden. Deshalb werden nun die Umf\u00e4nge sukzessive reduziert, die weniger werdenden Inhalte folgen den beiden Hauptrichtungen Schnelligkeit und Regeneration.<\/p>\n<p>Das System in Schwung zu halten, ohne dabei zu viel zu trainieren, ist die hohe Kunst des Taperns. Ruhen Sie sich n\u00e4mlich ausschlie\u00dflich aus, wird Ihr durchaus gestresster Organismus, eventuell auch Ihre Psyche, ganz schnell in den Urlaubsmodus \u00fcbergehen. M\u00fcde, g\u00e4hnend und lustlos an der Startlinie zu stehen ist selbstverst\u00e4ndlich das Schlechteste, was passieren kann.<\/p>\n<p>Weitere Tipps zum Tapering in diesem Artikel <a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2018\/03\/14\/tapering-die-phase-der-formzuspitzung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #ff0000;\">&gt; KLICK<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n<p>Und hier geht es zu einer Studie zum Thema <a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2018\/12\/20\/studie-die-letzten-11-wochen-vor-dem-hauptwettkampf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><strong><span style=\"color: #ff0000;\">&gt; KLICK<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n<p><strong>Hier weitere Tipps in Trainingsplan 93<\/strong><\/p>\n<p>Mit einem Klick geht es direkt zum passenden <a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2019\/06\/03\/trainingsplan-93-der-tapering-plan-fuer-die-letzte-trainingswoche\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Trainingsplan 93 &gt; KLICK<\/a><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kzuzhTVjZH4\" width=\"740\" height=\"416\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p>Aktivieren Sie die Leistungssysteme deshalb regelm\u00e4\u00dfig \u00fcber kurze Belastungszeiten von bis zu 100 Metern, im Regelfall aber im Rahmen bis 15 bis 50 Metern, um die Explosivit\u00e4t zu erhalten. Erg\u00e4nzend dazu, umrahmen Sie die kurzen Intensit\u00e4ten mit viel lockerem Schwimmen, um die Muskulatur zu entspannen.<\/p>\n<h4>Tapering &#8211; die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (<a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2018\/03\/14\/tapering-die-phase-der-formzuspitzung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #ff0000;\">Artikel &gt; KLICK<\/span><\/a>)<\/h4>\n<p><strong>Trainieren Sie zweimal pro Woche im Wasser,<\/strong><\/p>\n<p>so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:<\/p>\n<p>Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 20%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie<\/p>\n<p>Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)<\/p>\n<p>Trainingseinheit 3: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + ggf. Test des Angangstempos \u00fcber 50m + Regeneration<\/p>\n<p>Trainingseinheit 4: Umfangsreduzierung um weitere 20%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration<\/p>\n<p>(Umfangsreduzierung ausgehend von den gewohnten Umf\u00e4ngen)<\/p>\n<p><strong>Trainieren Sie dreimal pro Woche im Wasser<\/strong>,<\/p>\n<p>so empfiehlt sich die folgende Aufteilung in den letzten beiden Wochen:<\/p>\n<p>Trainingseinheit 1: Umfangsreduzierung um 10%, Schwerpunkt: Letzte lange Testserie<\/p>\n<p>Trainingseinheit 2: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Grundlagenausdauer evtl. submaximaler GA1-Test<\/p>\n<p>Trainingseinheit 3: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: kurzer anaerober Test + Regeneration)<\/p>\n<p>Trainingseinheit 4: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)<\/p>\n<p>Trainingseinheit 5: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Test Angangstempo z.B. 2x50m schnell mit 300m lockerem Schwimmen als Erholung<\/p>\n<p>Trainingseinheit 6: Umfangsreduzierung um weitere 10%, Schwerpunkt: Schnelligkeit + Regeneration)<\/p>\n<p>(Umfangsreduzierung ausgehend von den gewohnten Umf\u00e4ngen)<\/p>\n<h4>So gelingt\u00b4s, die Form auf den Punkt zu bringen<\/h4>\n<p>Mit diesem Ablauf sollte Ihre Schwimmperformance zum Wettkampf hin an Dynamik gewinnen. Das gibt Ihnen die M\u00f6glichkeit, gleich zu Beginn Ihres Rennens auf Ihre Erfahrungen aus den Testserien zur\u00fcckgreifen zu k\u00f6nnen. Somit wird es Ihnen gelingen, Ihr eigenes Rennen zu schwimmen und nicht das der anderen. Ein wenig Zur\u00fcckhaltung am Anfang des Rennens ist einem fulminanten Start tendenziell immer vorzuziehen. Nur ein Problem wird in Wechselzone Nummer 1 entstehen: es stehen wom\u00f6glich deutlich mehr R\u00e4der in den St\u00e4ndern als Sie das vielleicht bisher gewohnt waren.<\/p>\n<p><em><strong>Von Holger L\u00fcning \/ Website: <a href=\"http:\/\/holgerluening.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/holgerluening.de\/<\/a><\/strong><\/em><\/p>\n<div id=\"docsw-106487962\" class=\"docsw-nach-dem-inhalt docsw-entity-placement\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Das Schwimmtraining f\u00fcr Schwimmer und Triathleten Am praktischen Beispiel des Fr\u00fchjahrs-Trainings Fortsetzung von Teil 1 &gt; KLICK Intensives Training ist<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":6091,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"colormag_page_container_layout":"no_sidebar_full_width","colormag_page_sidebar_layout":"right_sidebar","footnotes":""},"categories":[1],"tags":[417,181,147,20,405,294,751,23,19],"class_list":["post-5450","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training-wettkampf","tag-langstreckenschwimmen","tag-leistungsdiagnostik","tag-leistungstest","tag-schwimmen","tag-schwimmtest","tag-tapering","tag-testerien","tag-training","tag-triathlon"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.4 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Schwimmtraining: Testserien f\u00fcr die Mittel- und Langstrecke &amp; Triathlon - DOC SWIM<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/docswim.de\/2020\/02\/27\/schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Schwimmtraining: Testserien f\u00fcr die Mittel- und Langstrecke &amp; Triathlon - DOC SWIM\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Das Schwimmtraining f\u00fcr Schwimmer und Triathleten Am praktischen Beispiel des Fr\u00fchjahrs-Trainings Fortsetzung von Teil 1 &gt; KLICK Intensives Training ist\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/docswim.de\/2020\/02\/27\/schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"DOC SWIM\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/DOCSWIM\" \/>\n<meta property=\"article:author\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/DOCSWIM\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-02-27T07:35:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-09-25T12:46:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/DOC-SWIM-Schwimmen-Leistungstests-Triathlon.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"900\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"530\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"holgerluening\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Verfasst von\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"holgerluening\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Gesch\u00e4tzte Lesezeit\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7\u00a0Minuten\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/docswim.de\\\/2020\\\/02\\\/27\\\/schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/docswim.de\\\/2020\\\/02\\\/27\\\/schwimmtraining-im-triathlon-testserien-fuer-die-distanzen\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"holgerluening\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/docswim.de\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/654b4be81343186e2e22441f5a8e427b\"},\"headline\":\"Schwimmtraining: Testserien f\u00fcr die Mittel- und Langstrecke &#038; 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