{"id":5911,"date":"2020-07-06T09:34:12","date_gmt":"2020-07-06T07:34:12","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=5911"},"modified":"2020-07-06T09:34:05","modified_gmt":"2020-07-06T07:34:05","slug":"alterklassensport-5-konkrete-trainingstipps-fuer-mehr-effizienz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2020\/07\/06\/alterklassensport-5-konkrete-trainingstipps-fuer-mehr-effizienz\/","title":{"rendered":"Alterklassensport: 5 konkrete Trainingstipps f\u00fcr mehr Effizienz"},"content":{"rendered":"

Altersklassen-Training \u00fcberdenken!<\/h4>\n

Fortsetzung von Teil 1 und den ersten 3 Tipps sowie Hintergr\u00fcnden zum Thema > KLICK HIER!<\/strong><\/span><\/a><\/p>\n

Tipp 4: Konsequenz mit dem Polarized Training<\/strong><\/p>\n

Black Hole Training \u2013 mit diesem Begriff haben amerikanische Trainingswissenschaftler eine Trainingsintensit\u00e4t beschrieben, die h\u00e4ufig anzutreffen ist. Sie umschreibt den Bereich, in dem es zwar anstrengend ist und somit das Gef\u00fchl entsteht, \u201eetwas zu tun\u201c. Im Kern erh\u00e4lt der Organismus aber nur den Reiz vermittelt, die Situation zu bewahren. Zusammengefasst k\u00f6nnte es bedeuten, dass Sie sich geradewegs in die Leistungsstagnation hinein trainieren, wenn Sie gerne das trainieren, was Sie ohnehin schon k\u00f6nnen.<\/p>\n

Unter dem Begriff des \u201ePolarized Training\u201c empfehlen die Wissenschaftler, das Training nach folgendem Muster aufzuteilen:<\/p>\n

70-80% des Trainings in Zone 1 = geringe Belastung, niedrige Intensit\u00e4t<\/p>\n

15-20% des Trainings in Zone 3 = hohe Belastung, hohe Intensit\u00e4t<\/p>\n

und lediglich nur 5% des Trainings sollte im mittleren Bereich stattfinden.<\/p>\n

Konsequenz ist deshalb der Schl\u00fcssel f\u00fcr Ihr Training. Schwimmen Sie so locker, dass Sie sich maximal erholen k\u00f6nnen, um in den entscheidenden Momenten des Trainings so ausgeruht zu sein, dass Sie mittels sehr hoher Intensit\u00e4ten einen klaren Trainingsreiz platzieren k\u00f6nnen.<\/p>\n

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Tipp 5: Deflin-Kicks f\u00fcr Jedermann?<\/strong><\/p>\n

Kicken Sie auch nach Start und Wende? Haben Sie sich aber auch mal gefragt, ob diese Technik einen Vorteil bringt? Oder agieren Sie nach dem Motto: Was Lochte & Co. tun, muss schlie\u00dflich auch f\u00fcr mich eine gewinnbringende Technik sein!<\/p>\n

Der Delfinkick ist zwar eine sehr schnelle Art der Fortbewegung im Wasser, jedoch nur dann, wenn man diese Technik auch beherrscht. Und hier scheiden Sie sich die Wege wom\u00f6glich. Diese Technik bedarf einer sehr gut ausgepr\u00e4gten K\u00f6rperstabilit\u00e4t. Man k\u00f6nnte fast sagen, es handle sich um eine Elite-Technik. Denn dort, wo statt kurzen kraftvollen Bewegungen eine gro\u00dfe K\u00f6perwelle entsteht, ist der Verlust an Geschwindigkeit vielleicht gr\u00f6\u00dfer als ein erhoffter Gewinn. Schlie\u00dflich ist der Wasserwiederstand bei gro\u00dfen Amplituden sehr bedeutend. Lassen Sie sich deshalb stoppen. Schwimmen Sie mehrere Tests \u00fcber 15 Meter mit mehr und mit weniger Delfinkicks. Genau dasselbe sollten Sie auch im Zusammenhang mit der Wende \u00fcberpr\u00fcfen. Schnell k\u00f6nnte sich ein zeitlicher Nachteil ergeben. Sind Sie mit den Kicks schneller? Umso besser, wenn Sie den Beweis schwarz auf wei\u00df haben!<\/p>\n

8x15m<\/p>\n

Start mit Kommando und jeweils 2×15 Meter mit Delfin-Kicks und 2x 15 Meter ohne Kicks im Wechsel, Pause: 85m lockeres Schwimmen und 1-2 Minuten Pause zus\u00e4tzlich.<\/p>\n

4x25m<\/p>\n

Start mit Kommando mit verschiedenen Kick-Varianten, Pause: 75 Meter locker schwimmen und 1-2 Minuten Pause zus\u00e4tzlich.<\/p>\n

Tipp 6: Schnelligkeits-Training und Reaktionsf\u00e4higkeit<\/strong><\/p>\n

Schnelle und effiziente Bewegungen sind das Ergebnis guter koordinativer F\u00e4higkeiten. Deshalb erf\u00fcllt das Training der Schnelligkeit nicht nur den Aspekt des schnelleren Schwimmens. Vielmehr geht es bei dieser speziellen Trainingsform auch um das schnelle Umschalten muskul\u00e4rer Anspannung und Entspannung. Sind Sie in der Lage, diesen Wechsel genau im richtigen Moment und in der optimalen Frequenz anzusteuern und zu realisieren, wird jeder einzelne Zug ein wenig besser \u2013 ganz gleich ob \u00fcber 50 oder 1.500 Meter.<\/p>\n

Mut zur Pause gilt deshalb als passendes Motto. Zwischen den Teilstrecken von 15 und 25 Metern sollten Sie immer mindestens auf 100 Meter sehr locker schwimmen und im Idealfall zus\u00e4tzlich eine weitere Minute Pause einhalten, um die relevanten Stoffwechselsysteme auf ein gutes Leistungslevel zur\u00fcck zu bringen. Und dann geht es mit selber Qualit\u00e4t in die weiteren Wiederholungen.<\/p>\n

8x100m<\/p>\n

15m oder 25m Spurt vom Startblock mit Kommando + 85m\/75m locker, Pause: 1-2 Minuten<\/p>\n

Hier sind Kommandovarianten (Pfeifen, Klatschen, Antippen u.\u00e4.) zur Entwicklung der Reaktionsf\u00e4higkeiten m\u00f6glich.<\/p>\n

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Tipp 7: Turbo Beinarbeit \u2013 die Propeller anwerfen<\/strong><\/p>\n

H\u00e4ufig degeneriert das Training der Beinarbeit zu einem Ein- und Ausschwimmritual, um mit den Kameraden \u201eGespr\u00e4che am Brett\u201c durchzuf\u00fchren. H\u00fcten Sie sich davor, die Beinarbeit zu vernachl\u00e4ssigen. Denn vielleicht liegt eine unerkl\u00e4rliche Leistungsschw\u00e4che genau an dieser Vernachl\u00e4ssigung. Im Zusammenspiel mit tendenziell nachlassender Kraft k\u00f6nnte sich das folgende Szenario darstellen.<\/p>\n

Bei nachlassender Qualit\u00e4t der Beinarbeit sinkt der K\u00f6rper st\u00e4rker ab, die Wasserlage verschlechtert sich. Als Folge dessen erh\u00f6hen sich die Widerst\u00e4nde signifikant. Die hohen Widerstandskomponenten versuchen Sie mit gr\u00f6\u00dferem Krafteinsatz der Arme zu kompensieren. Die Konsequenz ist die deutlich fr\u00fchere Erm\u00fcdung der Arme und ein weiteres Absinken der Wasserposition. Das Tempo f\u00e4llt!<\/p>\n

Schwimmen Sie deshalb mindestens einmal pro Woche ein spezifisches Beine-Intervall. Machen Sie es vielleicht wie Katie Ledecky, die die h\u00e4rtesten Beine-Serien an das Ende der Trainings setzt. Wenn die Arme vom Training ersch\u00f6pft sind, setzt sie nochmals einen sehr wirksamen Trainingsreiz f\u00fcr die Qualit\u00e4t der Beinarbeit.<\/p>\n

16x25m\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Beinarbeit jeweils gesteigert vom 1.-4., Pause: 20 Sekunden<\/p>\n

8x50m\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Beinarbeit intensiv, Pause: 2 Minuten lockeres Schwimmen<\/p>\n

Tipp 8: Der Kopf schwimmt mit!<\/strong><\/p>\n

Der Kopf ist nicht nur ein wichtiges Steuerungsinstrument hinsichtlich der Bewegungen und auch der Wasserlage. Sein Inhalt ist vor allem ma\u00dfgeblich an der Durchf\u00fchrung der Aufgaben beteiligt. Diese Aufgabe ist mehrdimensional: das Gehirn ist sowohl Steuerzentrale f\u00fcr die Bewegungsauftr\u00e4ge, zugleich aber auch Motivator und Antreiber.<\/p>\n

Insbesondere im letztgenannten Bereich schlummern nach wie vor gro\u00dfe Potenziale. Nat\u00fcrlich geh\u00f6rt das Schwimmen zur Sicherstellung Ihrer ganz pers\u00f6nlichen Lebensqualit\u00e4t. Insofern empf\u00e4ngt das Gehirn beim Sporttreiben wirkungsvolle Stimuli, die Wohlgef\u00fchl und Zufriedenheit erzeugen. Genauso kann die Signalrichtung aber auch umgekehrt erfolgen. N\u00e4mlich dann, wenn Sie mit Freude und Spa\u00df an die Sache herangehen und das physische Potenzial besser genutzt werden kann.<\/p>\n

Diese Vorg\u00e4nge k\u00f6nnen Sie strategisch planen und erzeugen. Begeben Sie sich auf eine kleine Reise in Ihr Innerstes und beantworten Sie die Frage nach dem \u201ewarum\u201c. Warum betreiben Sie Schwimmsport? Wo liegen Ihre pers\u00f6nlichen Werte und Motive? Daraus folgernd, erkennen Sie, wie sich selber motivieren k\u00f6nnen. Und was kann es Besseres geben, als eine T\u00e4tigkeit, bei der man sich verwirklichen, Freunde treffen und Erlebnisse mit dem eigenen K\u00f6rper und Geist haben kann? Das ist die Faszination des Schwimmens \u2013 und f\u00fcr jeden sieht sie ein wenig anders aus.<\/p>\n

von Holger L\u00fcning<\/strong><\/em><\/p>\n

(Foto: Michael Lapp, snap-pix.de)<\/p>\n