{"id":7409,"date":"2021-03-01T08:20:03","date_gmt":"2021-03-01T07:20:03","guid":{"rendered":"http:\/\/docswim.de\/?p=7409"},"modified":"2025-04-14T10:03:06","modified_gmt":"2025-04-14T08:03:06","slug":"schneller-schwimmen-39-5-basis-uebungen-fuer-mehr-beweglichkeit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2021\/03\/01\/schneller-schwimmen-39-5-basis-uebungen-fuer-mehr-beweglichkeit\/","title":{"rendered":"Schneller Schwimmen #39: 5 Basis-\u00dcbungen f\u00fcr mehr Beweglichkeit"},"content":{"rendered":"<h4><div id=\"docsw-2798750100\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"8784192865\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><\/h4>\n<h4>Die Basis-\u00dcbungen f\u00fcr die Verbesserung der Beweglichkeit<\/h4>\n<p><strong>Mit diesen \u00dcbungen die Basis schaffen f\u00fcr eine bessere Schwimmtechnik<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"color: #ff0000;\"><strong>Inklusive PDF-Download der \u00dcbungen (siehe unten)!<\/strong><\/span><\/p>\n<p>Die Beweglichkeit als eine der vier konditionellen F\u00e4higkeiten hat einen bedeutenden Einfluss auf die Schwimmleistung. Das gilt hinsichtlich vieler Aspekte, wie wir in den vorherigen Tipps 37 (<a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2021\/02\/15\/schneller-schwimmen-37-range-of-motion\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Klick &gt; Bedeutung der Beweglichkeit auf die Schwimmleistung und -technik<\/a>) und 38 (<a href=\"https:\/\/docswim.de\/index.php\/2021\/02\/22\/schneller-schwimmen-38-verbesserung-der-wasserlage-durch-entkoppelung\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Klick &gt; Bedeutung der Beweglichkeit auf die Qualit\u00e4t der Wasserlage)<\/a> bereits herausgearbeitet haben. Es steckt also viel Potenzial darin, sich mit der Verbesserung der allgemeinen und spezifischen Beweglichkeit zu besch\u00e4ftigen, eigene Schwachstellen zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten.<\/p>\n<p>Deshalb bieten wir in diesem Beitrag 5 Basis\u00fcbungen an, die zur Erh\u00f6hung der spezifischen Beweglichkeit f\u00fcr das Schwimmen n\u00fctzlich sind. Selbstverst\u00e4ndlich ist klar, dass es noch viel mehr \u00dcbungen gibt. Doch soll das Ziel dieses Beitrags sein, eine praktikable Umsetzung zu gew\u00e4hrleisten. Somit ist der \u00dcbungskatalog komprimiert. Es handelt sich um Beweglichkeits- und Dehn\u00fcbungen, die sich auf die wesentlichen Muskelgruppen beschr\u00e4nken. Diese k\u00f6nnen die M\u00f6glichkeit eines raumgreifenden Zuges und einer lockeren \u00dcberwasserbewegung massiv im Wege stehen.<\/p>\n<p>Au\u00dferdem gilt immer: ein flexibler, dehnf\u00e4higer Muskel ist leistungsf\u00e4higer da er einen l\u00e4ngeren Kontraktionsweg besitzt.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.allwetterkind-shop.de\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-4259 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1.jpg 728w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/banner-schnellerschwimmen-728x90-1-300x37.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 728px) 100vw, 728px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Die \u00dcbungen sollten jeweils mehrfach pro Seite durchgef\u00fchrt werden. Empfehlenswert ist eine Haltedauer in der gedehnten Position von 20 Sekunden. Diese \u00dcbungen sind in der statischen Variante tendenziell nicht direkt vor einem Training oder gar einem Wettkampf zu empfehlen, da sie den Muskeltonus (Muskelspannung) herabsetzen und damit detonisierend, also entspannend, wirken. F\u00fcr eine Wettkampfaktivierung k\u00f6nnten die genannten \u00dcbungen deshalb in einer moderaten wippenden Ausf\u00fchrung genutzt werden. Generell sollte immer gelten: immer nur an den sp\u00fcrbaren Dehnungsreiz herantasten (und ggf. nach 10 Sekunden etwas weiter dehnen) aber NIEMALS in den Schmerz.<\/p>\n<p><strong>Alle \u00dcbungen im Video mit weiteren Erkl\u00e4rungen<\/strong><\/p>\n<p>Im Video werden die \u00dcbungen nochmals erl\u00e4utert und in ihrer Funktion erkl\u00e4rt. Mit einem Klick auf das Motiv unten startet das Video. Viel Spa\u00df und am besten gleich in den &gt; Klick: <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/DOCSWIM\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">YOUTUBE-Kanal von DOC SWIM<\/a> und dort abonnieren. Vielen Dank &#8211; und los geht\u00b4s!<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/khg0Th383Qo\" width=\"740\" height=\"416\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Die Dehn\u00fcbungen betreffen die folgenden Muskeln und Muskelgruppen<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Latissimus:<\/strong> der gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel ist zust\u00e4ndig f\u00fcr die Zugbewegung Unterwasser, begrenzt aber m\u00f6glicherweise auch &#8211; wenn er nicht flexibel oder sogar verk\u00fcrzt ist &#8211; die Reichweite bei der Streckung nach vorne\/oben.<\/li>\n<li><strong>Trizeps:<\/strong> der r\u00fcckseitige Oberarmmuskel sichert die Streckung des Ellenbogengelenks und ist damit DER Muskel, der f\u00fcr die Druckphase vor allem beim Delfin-, R\u00fccken- und Kraulschwimmen zust\u00e4ndig ist. Ihn zu dehnen l\u00e4sst den Arm besser in die Streckung kommen und unterst\u00fctzt zudem den Kontraktionsweg.<\/li>\n<li><strong>Rumpfmuskulatur Vorne und Seite:<\/strong> Eine gedehnte und flexible Rumpfmuskulatur unterst\u00fctzt die lange Streckung und zum Teil die ja auch stattfindende \u00dcber-Streckung vor allem in der Anfangsphase der Unterwasserbewegung oder auch die Delfin-Kickbewegung. Es sind also viele Bewegungen abh\u00e4ngig von einem gut gedehnten Rumpf (Vorne &amp; Seite).<\/li>\n<li><strong>Rotatorenmanschette:<\/strong> Muskeln, die um das Schultergelenk herum liegen und die Funktion (wie auch den Schutz!) des Gelenks sichern, werden im \u00dcberbegriff als Rotatorenmanschette bezeichnet. Mit dieser \u00dcbung dehnen wir die seitliche wie auch hintere, r\u00fcckw\u00e4rtige Struktur, um die Funktion des Gelenks und dessen Beweglichkeit zu unterst\u00fctzen.<\/li>\n<li><strong>Pectoralis:<\/strong> der gro\u00dfe Brustmuskel ist f\u00fcr die einw\u00e4rts gerichteten Aktionen vor dem Oberk\u00f6rper zust\u00e4ndig. Aus diesem Grunde ist er einerseits stark beansprucht, neigt aber zugleich zur Verk\u00fcrzung. Deshalb ist besonders diese \u00dcbung sehr wichtig, um die L\u00e4nge des Muskels zu erhalten \/ zu verbessern und damit auch die Reichweite zu sichern. Zudem sorgt ein verk\u00fcrzter Brustmuskel f\u00fcr ein nach-vorne-fallen der Schultern. Beugen Sie dem vor, indem sie regelm\u00e4\u00dfig diese \u00dcbung durchf\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00dcbungs- und Trainingstipp:<\/strong><\/p>\n<p>Halten Sie die Position, in welcher sich ein Dehnreiz ergibt, f\u00fcr mindestens 10, besser 20 Sekunden, um die Strukturen des Muskels zu dehnen. Wechseln Sie die Seite ab und absolvieren Sie am besten 2-3 Durchg\u00e4nge.<\/p>\n<p><strong><span style=\"color: #ff0000;\">Download der 5 Beweglichkeits-\u00dcbungen als PDF<\/span> <\/strong>&gt; <a href=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/DOC-SWIM_Training_Beweglichkeit.pdf\">DOC-SWIM_Training_Beweglichkeit<\/a><\/p>\n<p>Viel Spa\u00df und Erfolg beim regelm\u00e4\u00dfigen (!) Training dieser 5 Basis-\u00dcbungen f\u00fcr besseres und schnelleres Schwimmen. Oder einfach mal live erleben &#8211; genau dort, wo dies Fotos entstanden sind. In einem unserer Schwimm-Camps auf Teneriffa. 7 Tage Schwimmsport pur f\u00fcr Schwimmer, Mastersschwimmer, Freiwasser-Enthusiasten, Triathleten, Hobbyschwimmer und einfach alle, die das Schwimmen lieben!<\/p>\n<p>Bis bald!? Klick auf das Motiv f\u00fcr mehr\u00a0 Informationen:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.t3-training.de\/trainingscamps\/schwimm+camps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-4262 size-full\" src=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728.jpg\" alt=\"\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728.jpg 728w, https:\/\/docswim.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/Banner-Doc-SWIM-Teneriffa-728-300x37.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 728px) 100vw, 728px\" \/><\/a><\/p>\n<div id=\"docsw-3528890036\" class=\"docsw-nach-dem-inhalt docsw-entity-placement\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Basis-\u00dcbungen f\u00fcr die Verbesserung der Beweglichkeit Mit diesen \u00dcbungen die Basis schaffen f\u00fcr eine bessere Schwimmtechnik Inklusive PDF-Download der<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7430,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"colormag_page_container_layout":"default_layout","colormag_page_sidebar_layout":"default_layout","footnotes":""},"categories":[752],"tags":[145,20,231,64,24,19,27,950],"class_list":["post-7409","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-schneller-schwimmen","tag-beweglichkeit","tag-schwimmen","tag-schwimmtechnik","tag-stretching","tag-trainingsplan","tag-triathlon","tag-uebungen","tag-wsserlage"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.2 - 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