{"id":7560,"date":"2021-03-29T08:56:41","date_gmt":"2021-03-29T06:56:41","guid":{"rendered":"https:\/\/docswim.de\/?p=7560"},"modified":"2024-07-30T09:43:15","modified_gmt":"2024-07-30T07:43:15","slug":"tipp-43-maximalkraft-training-und-bedeutung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2021\/03\/29\/tipp-43-maximalkraft-training-und-bedeutung\/","title":{"rendered":"Tipp #43: Maximalkraft &#8211; Training und Bedeutung"},"content":{"rendered":"<h4><div id=\"docsw-2033227273\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"8784192865\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div><\/h4>\n<h4>Wie bedeutend ist das Training der Maximalkraft?<\/h4>\n<p><strong>Erscheinungsformen und Trainingsmethoden<\/strong><\/p>\n<p>Wer einen Blick auf die Topathleten im Weltschwimmsport wirft, wird einen Eindruck mitnehmen: offensichtlich ben\u00f6tigt man viel Kraft f\u00fcr diesen Sport. Muskul\u00f6se Oberk\u00f6rper bei den Frauen und M\u00e4nnern dominieren den Sport. Auch wenn es wegen der spezifischen Streckenl\u00e4ngen zwangsl\u00e4ufig zu unterschiedlichen Auspr\u00e4gungen kommt, ist die schwimmspezifische Athletik deutlich sichtbar.<\/p>\n<p>Nat\u00fcrlich, denn ohne Kraft ginge auch im Wasser gar nichts. Sehr hohe Widerst\u00e4nde des Wassers und die eigene Fortbewegung in diesem z\u00e4hfl\u00fcssigen Medium erfordern ein Mindestma\u00df an Kraft, um den eigenen K\u00f6rper zu beschleunigen und dauerhaft auf hohem Tempo zu halten. Ist der Schwimmsport deshalb tendenziell eher Kraft- oder Ausdauersport? Diese Frage ist mit einem &#8222;auch&#8220; zu beantworten.<\/p>\n<p><em>In diesem Artikel gehen wir in einen \u00dcberblick zur Erscheinungsform der Maximalkraft, ihren Nutzen f\u00fcr den Schwimmsport und g\u00e4ngige Trainingsmethodiken. F\u00fcr einen tieferen Einblick in das Thema, die Anpassungserscheinungen und -prozesse empfehlen wir weiterf\u00fchrende Fachliteratur.<\/em><\/p>\n<p><strong>Maximalkraft kann nur an Land trainiert werden<\/strong><\/p>\n<p>Der 50m-Sprinter mit Belastungszeiten von ca. 30 Sekunden hat andere Widerst\u00e4nde zu \u00fcberwinden als ein 1.500-Meter-Schwimmer, der eine Viertelstunde oder l\u00e4nger unterwegs ist. Schwimmtraining ist deshalb immer darauf ausgerichtet, optimale Methoden f\u00fcr das angestrebte Ergebnis zu nutzen. Und das Krafttraining? Kann man denn im Wasser \u00fcberhaupt die F\u00e4higkeit der Kraft trainieren? Die Antwort ist eindeutig: Nein!<\/p>\n<p><strong>Kurzer Impuls erfordert steilen Kraftanstieg<\/strong><\/p>\n<p>Die Lasten im Wasser sind einfach nicht hoch genug, um den Muskel zu einer Anpassung der Maximalkraft zu bewegen. Da aber die Maximalkraft f\u00fcr einen kraftvollen Impuls auf das Wasser entscheidend ist, wird das Landtraining zu einer Pflicht. Denn ein kraftvoller Impuls gegen das Wasser erzeugt den so wichtigen Gegendruck (Widerstand), von dem man sich abdr\u00fccken kann. Je k\u00fcrzer der Impuls ist, desto steiler ist der Anstieg der Kraftkurve &#8211; welche wiederum auch abh\u00e4ngig ist vom Wert der Maximalkraft. Beispiele und weitere Erkl\u00e4rungen finden sich im Video zum Tipp:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/natFio97qUc\" width=\"740\" height=\"416\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h4>Methoden im \u00dcberblick<\/h4>\n<p>Nutzen wir die Erkenntnisse aus dem Video, so wird deutlich, wo der gro\u00dfe Nutzen und Effekt des Maximalkrafttrainings liegt. Deshalb steigen wir gleich in die verschiedenen Methoden ein. So verbessert sich die Maximalkraft im Kern \u00fcber zwei Ans\u00e4tze<\/p>\n<p>a) Erh\u00f6hung des Muskelquerschnitts (Muskelwachstum, Hypertrophie)<\/p>\n<p>b) Intramuskul\u00e4re Koordination (verbesserte Ansteuerung der Muskelfasern)<\/p>\n<p><strong>Daraus ergeben sich die folgenden Methoden f\u00fcr das Training<\/strong><\/p>\n<p>Grunds\u00e4tzlich sollte das Krafttraining niemals einen metabolischen Stress ausl\u00f6sen, d.h. den Stoffwechsel belasten. Im Idealfall sind deshalb auch keine erh\u00f6hten Laktatwerte nach einem Krafttraining messbar. Somit limitiert sich die \u00dcbungsdauer pro Satz auf maximal 60 Sekunden, besser sind jedoch eher Werte von maximal 20 Sekunden pro Wiederholungssatz. Dementsprechend lang sollte die Regeneration eingeplant werden. Eine Zeitspanne von 3 Minuten (oder l\u00e4nger) ist deshalb empfehlenswert.<\/p>\n<p><strong>Methoden zur Erh\u00f6hung des Muskelquerschnitts<\/strong><\/p>\n<p>Hier geht es schwerpunktm\u00e4\u00dfig um die Erzeugung wiederholter, submaximaler Krafteins\u00e4tze. Sie erzeugen eine gewollte Stresssituation im Muskel, welche wiederum Prozesse (z.B. hormoneller Art und Zurverf\u00fcgungstellung von Proteinen) einleitet, die das Muskelwachstum unterst\u00fctzen. Wichtig: die letzte der geplanten Wiederholungen sollte gerade noch (!) oder auch nicht mehr (!) realisierbar sein. So stellen Sie die notwendige Intensit\u00e4t sicher.<\/p>\n<p>Beispielserien: 4 S\u00e4tze \u00e1 12 Wiederholungen, Pause: 3 Minuten \/ 4 S\u00e4tze \u00e1 6-8 Wiederholungen, Pause: 3 Minuten<\/p>\n<p><strong>Methoden zur Verbesserung der Intramuskul\u00e4ren Koordination<\/strong><\/p>\n<p>Hier geht es im Kern um die Erzeugung maximaler Krafteins\u00e4tze, um m\u00f6glichst viele Muskelfasern zu aktivieren (Rekrutierung). Ausgangspunkt kann das sogenannte Repetition Maximum (1RM) sein, welches das Gewicht darstellt, das man nur ein einziges Mal gehoben, gezogen oder gedr\u00fcckt werden kann.<\/p>\n<p>Beispielserien: 5 S\u00e4tze \u00e1 1-3 Wiederholung\/en, Pause: 3 Minuten \/ 5 S\u00e4tze \u00e1 5 Wiederholungen, Pause: 3-5 Minuten<\/p>\n<p><strong>Tabelle zur Trainingsplanung und Ermittlung der Maximalkraft<\/strong><\/p>\n<p>Die folgende Tabelle kann helfen, das Training zu organisieren und die optimale Wiederholungszahl festzulegen. Sie kann aber auch genutzt werden, um die Maximalkraft (1RM) rechnerisch zu ermitteln. Z.B. wenn ein Test \u00fcber 8 Wiederholungen vorliegt, darf der Prozentsatz mit ca. 80% der Maximalkraft angesetzt werden, womit der Maximalkraftwert ebenfalls hochgerechnet werden kann.<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Wiederholungen<\/td>\n<td>% der Maximalkraft<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>100<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>95<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3-4<\/td>\n<td>90<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5-6<\/td>\n<td>85<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7-8<\/td>\n<td>80<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>9-10<\/td>\n<td>75<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>11-13<\/td>\n<td>70<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>14-16<\/td>\n<td>65<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Information: Bitte beginnen Sie das Krafttraining immer unter Aufsicht und Anleitung eines geschulten Trainers.\u00a0<\/em><\/p>\n<div id=\"docsw-931589879\" class=\"docsw-nach-dem-inhalt docsw-entity-placement\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-1530165191019890\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-1530165191019890\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie bedeutend ist das Training der Maximalkraft? 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