{"id":7969,"date":"2021-11-29T08:20:30","date_gmt":"2021-11-29T07:20:30","guid":{"rendered":"https:\/\/docswim.de\/?p=7969"},"modified":"2021-11-29T09:12:06","modified_gmt":"2021-11-29T08:12:06","slug":"polarized-training-im-schwimmsport-teil-1-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2021\/11\/29\/polarized-training-im-schwimmsport-teil-1-2\/","title":{"rendered":"Polarized Training im Schwimmsport – Teil 1\/2"},"content":{"rendered":"

Polarized Training \u2013 das Entweder-Oder-Prinzip<\/h4>\n

Eine hohe Trainingsleistung ist nur dann m\u00f6glich, wenn man auch ausgeruht ist. Viele Profis bereiten sich deshalb sehr gezielt auf das intensive Training vor \u2013 indem sie zuvor ausgiebig im lockeren Bereich trainieren. Das Prinzip dahinter: Polarized Training.<\/p>\n

\u201cIt\u2019s simple. If you want to be your best, go hard and go easy. And don\u2019t go in the middle\u201c, sagt Carl Foster, Sportwissenschaftler an der Universit\u00e4t von Wisconsin. Damit ist das Prinzip des Polarized Training kurz und knapp zusammengefasst. Oder wie es Stephen Sailer, Wissenschaftler an der norwegischen Universit\u00e4t in Agder formuliert: \u201eIm Prinzip gibt es nur drei Trainingsbereiche, n\u00e4mlich gr\u00fcn, gelb und rot.\u201c Und er geht noch weiter in seinen Ausf\u00fchrungen und behauptet, das h\u00e4ufig anzutreffende Trainingsmotto \u201eno pain no gain\u201c w\u00e4re sogar kontraproduktiv, da es wichtige physiologische Prozesse nicht ausreichend ber\u00fccksichtige. Interessante Vorgaben, um noch etwas tiefer in diese Materie einzusteigen. Denn Sailer behauptet auch: \u201eWer nach dem Prinzip der Polarisierung trainiert, trainiert wie die besten Athleten der Welt. Und das k\u00f6nnen Sportler jeder Leistungs- und Altersklasse so machen.\u201c<\/p>\n

Das neue Erfolgsrezept?<\/h4>\n

Und tats\u00e4chlich h\u00f6rt man immer h\u00e4ufiger von diesem Prinzip, als ein wesentliches Erfolgsrezept. So weisen Experten die enorme Erfolgsbilanz der niederl\u00e4ndischen Eisschnelll\u00e4ufer in den vergangenen Jahren den klar strukturierten Trainingsbereichen zu. Spektakul\u00e4r sind auch die Erfolge der norwegischen Triathleten und anderer Ausdauersportler, die sich strikt an die Vorgaben halten, die nicht nur Stephen Sailer in seinen Ver\u00f6ffentlichungen darlegt.<\/p>\n

Er behauptet, wenn Training einfach nur hart und am Rande der individuellen M\u00f6glichkeiten durchgef\u00fchrt wird, wie es viele Jahrzehnte der Fall war, w\u00fcrde am Ende eine \u00dcberforderung des Athleten stehen m\u00fcssen. Das bedeute \u201etoo much pain for too little of gain.\u201c Kurz gefasst, w\u00fcrden Sportler viel zu h\u00e4ufig unter enormen aber eben doch nicht maximalen Trainingsstress stehen und somit folgerichtig unter dauerhafter Erm\u00fcdung leiden. Dies behindere den Entwicklungsprozess.<\/p>\n

Verpasste Goldmedaille durch Quantit\u00e4t statt Qualit\u00e4t?<\/h4>\n

Ausgangspunkt dieser Beobachtungen war eine anhaltende Formschw\u00e4che des norwegischen Olympia-Medaillengewinners Olaf Tufte. Der Ruderer litt, obwohl er sein Training scheinbar optimal durchf\u00fchrte, unter einem unerkl\u00e4rlichen Leistungseinbruch. Auch die Untersuchung seiner physiologischen Werte lie\u00df keine Hinweise auf eine Erkrankung erkennen. Bis Seiler, zu dem Zeitpunkt an der Universit\u00e4t in Kristiansand besch\u00e4ftigt, erkannte, dass Tufte einen neuen High-Tech-Ruderergometer f\u00fcr seine regenerativen Trainingseinheiten nutzte. Offenbar war der Sportler von seinem neuen Sportger\u00e4t derart begeistert, dass er im \u00dcberschwang der Freude in einem h\u00f6heren, als dem vorgesehenen regenerativen, Intensit\u00e4tsbereich trainierte.<\/p>\n

Damit war Tufte f\u00fcr die Schl\u00fcsseleinheiten nicht mehr ausreichend erholt und konnte die dort erforderlichen Intensit\u00e4ten nicht mehr mobilisieren. Dieser anhaltende Zustand bef\u00f6rderte ihn geradewegs in eine Formschw\u00e4che, die sich aufl\u00f6ste, nachdem man das \u00dcbel identifiziert hatte und das Trainingsregime genauer kontrollierte. Tufte konnte noch im selben Jahr Weltmeister werden und gewann in Athen und Peking die Goldmedaille im Einerrudern.<\/p>\n

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Nun werden Sie vielleicht entgegnen, dass Spitzensportler viel h\u00f6here Trainingsumf\u00e4nge realisieren m\u00fcssen und deshalb zwangsl\u00e4ufig an der Grenze zur \u00dcberlastung stehen. Sind Sie beispielsweise als Jugend- oder Mastersschwimmer \u00fcberhaupt von dieser permanenten Gefahr bedroht? Wohl schon, denn dort, wo sich der Spitzensportler zu einem Mittagsschlaf in die regenerative Phase begibt, stehen Sie t\u00e4glich in der Schule, im Studium, im Beruf oder auch in der Familie in der Verantwortung. Von Erholung darf hier nicht gesprochen werden. Im Training k\u00f6nnte dann das folgende Szenario auftreten.<\/p>\n

Dem \u00dcbertraining entgegenwirken<\/h4>\n

Gerade wenn Sie unter derartiger mentaler Vorerm\u00fcdung in das Training gehen und dort hohe Intensit\u00e4ten gefordert sind, k\u00f6nnte es passieren, dass Sie entweder nicht die erforderliche Leistung abrufen k\u00f6nnen oder aber sich \u00fcberfordern. Somit k\u00f6nnte einerseits die Intensit\u00e4t nicht erreicht werden, die zur physiologischen Anpassung notwendig w\u00e4re oder, im zweiten Falle, die latente Gefahr der \u00dcberforderung, im sp\u00e4teren Verlauf sogar des \u00dcbertrainings entstehen. Fast schon widerspr\u00fcchlich. Sie trainieren weniger als ein Spitzenathlet, sollten aber vielleicht noch genauer hinsehen, wie Ihr pers\u00f6nliches Umfeld und die dortigen Anforderungen Ihre Trainingsleistung beeinflussen. Hier k\u00f6nnte die strikte Anordnung nach dem Ampelprinzip durchaus hilfreich sein.<\/p>\n

Das Ampel-Prinzip<\/h4>\n

Die Empfehlung lautet, die Trainingsintensit\u00e4ten in drei gro\u00dfe Ampel-Bereiche aufzuteilen, um sie klar voneinander zu trennen.<\/p>\n

Gr\u00fcn: Leichtes Training im Grundlagen- oder regenerativen Bereich<\/p>\n

Gelb: Irgendwo zwischen leicht und hart<\/p>\n

Rot: Hartes Training mit submaximaler bis maximaler Intensit\u00e4t<\/p>\n

Interessantes Thema, dem wir uns noch weiter widmen wollen. <\/span><\/strong><\/p>\n

Deshalb gibt es in wenigen Tagen eine Fortsetzung. Der Link folgt hier! Oder gleich rechts in den Newsletter eintragen.<\/span><\/strong><\/p>\n

Und hier der Trainingstipp: Trainingsplan 78 – Polarized Training<\/strong><\/p>\n

Man kann das Prinzip des Polarized Training auch in kleine St\u00fccke zerlegen. N\u00e4mlich in die kleinste Einheit der Trainingsplanung, der Trainingseinheit. In Trainingsplan 78<\/a> haben wir genau das getan. Viel Spa\u00df mit dem Video zum Plan!<\/p>\n