Kann etwas Negatives sogar auch etwas Positives bedeuten? Im Schwimmsport kann man die Frage mit \u201eja\u201c beantworten. Nicht nur, dass man sein Selbstbewusstsein im Training entwickeln kann. F\u00fcr das n\u00e4chste Rennen k\u00f6nnte das Training mit \u201enegative Splits\u201c n\u00e4mlich genau das Erfolgsgeheimnis sein!<\/p>\n
Wenn man im deutschen Trainingsvokabular die Anforderung progressiven Schwimmens h\u00f6rt, dann ist damit das gemeint, was sich auf Englisch leicht verwirrend anh\u00f6ren kann: der negative Split. Gemeint ist damit nichts anderes, als dass man versuchen sollte, die zweite Streckenh\u00e4lfte schneller zu schwimmen als die erste. Diese Tempoeinteilung hat nicht nur im Training Relevanz, sondern auch f\u00fcr einige Wettkampfstrecken.<\/p>\n
Der Sinn hinter dieser Einteilung scheint klar zu sein. Die Optimierung der Energieressourcen spielt hier die entscheidende Rolle. Gepaart mit einer Portion taktischer Raffinesse, kann die F\u00e4higkeit, \u201ehinten raus\u201c noch Reserven zu haben, zugleich ganz schnell eine rennentscheidende Komponente sein.<\/p>\n
Im Sprintbereich 50m und 100m spielt diese Einteilung fast keine Rolle. Zu hoch ist der Einfluss des Startsprungs und des explosiven Startbeginns auf die relativ kurze Distanz. Will man versuchen, die zweite H\u00e4lfte eines 100m-Rennens progressiv zu schwimmen, so geht man doch ein sehr hohes Risiko ein, dass Rennen buchst\u00e4blich zu verschlafen und zu sp\u00e4t in die Entscheidung eingreifen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n
Bei zunehmender Streckenl\u00e4nge kann diese taktische Einteilung jedoch sehr sinnvoll sein. Schaut man sich internationale Rennen an, so wird deutlich, wo sich entscheidende Situation abspielen. Zwei Variablen spielen hier eine Rolle: entweder wird das Rennen im dritten oder letzten Viertel der Gesamtstrecke entschieden. So sieht man besonders bei Beckenrennen \u00fcber 200m, 400m, 800m und 1500m in diesen Segmenten entscheidende Situationen, die nicht selten darin m\u00fcnden, dass auf Kraulstrecken ab 400m L\u00e4nge die zweite H\u00e4lfte schneller geschwommen wird als die erste. Darauf gilt es, sich vorzubereiten.<\/p>\n
Doch nicht nur f\u00fcr Spitzenschwimmer ist das dritte und vierte Rennviertel sehr oft entscheidend. In allen Leistungs- und Altersbereichen bestimmt die Aufrechterhaltung des hohen Anfangstempos in der zweiten H\u00e4lfte des Wettkampfes das pers\u00f6nliche Endergebnis. Deshalb lautet die Herausforderung, im Training Methoden zu finden, die K\u00f6rper und Geist gleicherma\u00dfen darauf einstellen, der einsetzenden Erm\u00fcdung etwas entgegen zu setzen. Und nun kommen die \u201enegative Splits\u201c in\u00b4s Spiel.<\/p>\n
Mit Intervallserien, die auf der zweiten Streckenh\u00e4lfte mit deutlich h\u00f6herem Tempo geschwommen werden, verbessert man sowohl das taktische Verst\u00e4ndnis, die mentale Bereitschaft als auch die physiologischen Voraussetzungen , genau dann das Tempo zu versch\u00e4rfen oder mindestens zu halten, wenn die Konkurrenz die Geschwindigkeit etwas herausnimmt.<\/p>\n
Trainieren Sie dazu Serien, deren drittes oder letztes Viertel oder sogar die komplette zweite H\u00e4lfte deutlich aggressiver geschwommen werden als die vorherige Strecke. Diese Trainingsmethodik k\u00f6nnen Sie schon in 50m-Intervallserien einsetzen, um sowohl den Stoffwechsel wie auch das koordinative Verm\u00f6gen ganz gezielt anzusprechen. Dabei kann die erste H\u00e4lfte verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig entspannt geschwommen. Das wichtigste Kriterium ist die deutliche Tempoerh\u00f6hung auf der zweiten H\u00e4lfte.<\/p>\n
Gleiches gilt f\u00fcr l\u00e4ngere Serien und Teilstrecken wie 100m-, 200m- und 400m-Intervalle. Das Training \u00fcber diese Distanzen eignet sich f\u00fcr den \u201enegative Split\u201c bestens, weil Sie die Gesamt-Intensit\u00e4t relativ nahe an die Wettkampfbedingungen f\u00fchren k\u00f6nnen. Diese klassischen Serien haben sich bew\u00e4hrt (Pausen in Abh\u00e4ngigkeit der methodischen Zielrichtung):<\/p>\n
10x50m, Pause zwischen 20-40 Sekunden<\/strong><\/p>\n 8x100m, Pause zwischen 20-60 Sekunden<\/strong><\/p>\n 5x200m, Pause zwischen 30-90 Sekunden<\/strong><\/p>\n 4x400m, Pause zwischen 60-120 Sekunden<\/strong><\/p>\n Variieren Sie Anforderungen und schwimmen Sie ab und zu beispielsweise das dritte und\/oder vierte Viertel in H\u00f6chsttempo und den Rest der Strecke im entspannten GA1-Modus. Versuchen Sie, den Tempo-Unterschied und damit den Intensit\u00e4tswechsel sehr konzentriert durchzuf\u00fchren, um den optimalen Effekt aus diesem Training herauszuholen.<\/p>\n Intervallserien mit \u201enegative Split\u201c eignen sich f\u00fcr Schwimmer aller Distanzen. Sogar als Freiwasser- oder Triathlonschwimmer<\/strong> sollten Sie diese Methodik h\u00e4ufiger anwenden, um Tempowechsel und Schlusssprints im Wettkampf besser verarbeiten zu k\u00f6nnen. Auch ein Schwimmen im Triathlon wird im Idealfall auf der zweiten H\u00e4lfte schneller geschwommen – in der Realit\u00e4t selten zu sehen wegen des meist zu hohen Angangstempos. Im besten Falle werden Sie aber selber zum bestimmenden Taktiker und zwingen Ihre Mitstreiter zu Man\u00f6vern, die Sie in eine g\u00fcnstige Position bringen.<\/p>\n F\u00fcr alle Beckenschwimmer k\u00f6nnte das progressive Schwimmen im Training ein Schritt zur neuen Bestzeit werden. N\u00e4mlich dann, wenn das Tempo auf der zweiten Rennh\u00e4lfte weniger stark abf\u00e4llt und der Schlussspurt auch koordinativ sauber durchgef\u00fchrt werden kann. So wird tats\u00e4chlich etwas sehr Positives aus einer zun\u00e4chst negativ anmutenden Wortwendung.<\/p>\nNegative-Split-Training f\u00fcr alle Distanzen<\/h4>\n
Und hier der passende Trainingsplan zum Thema:<\/h4>\n