Man k\u00f6nnte fast meinen, die \u00dcberwasserphase w\u00e4re eine Zeitverschwendung, da w\u00e4hrend des Vorschwingens der Arme kein Wasserkontakt besteht und damit auch kein Vortrieb m\u00f6glich sei. Das Gegenteil ist der Fall! Die \u00dcberwasserphase ist sehr viel mehr als das Vorbringen der Arme.<\/p>\n
Schaut man sich Ausdauersportarten an, so einen sich in ihnen vor allem zwei Aspekte. Einerseits handelt es sich ausschlie\u00dflich um zyklische Sportarten. Charakteristisch f\u00fcr diese Form der Bewegung ist die wiederkehrende Bewegungsausf\u00fchrung in identischen Zyklen und Mustern. Die zweite Eigenart der Ausdauersportarten zeigt sich in dem steten Wechsel zwischen muskul\u00e4rer Be- und Entlastung.<\/p>\n
Und genau diese zwei Merkmale sind der Garant daf\u00fcr, dass Sie stundenlang schwimmen, Radfahren oder auch laufen k\u00f6nnen. Denn stellen Sie sich vor, Sie m\u00fcssten (wie bei einem R\u00fcckschlagspiel) st\u00e4ndig neue Bewegungsmuster innerhalb Bruchteile einer Sekunden ansteuern, so h\u00e4tten Sie sehr schnell ein energetisches Problem, weil die mentale und physiologische Herausforderung sehr hoch w\u00e4re. Die Phase der muskul\u00e4ren Entlastung ist deshalb enorm wichtig, weil sie vor allem eins bedeutet: Regeneration! Und da sind wir bei der \u00dcberwasserphase im Schwimmen.<\/p>\n
Alles, was \u00fcber der Wasseroberfl\u00e4che geschieht, dient n\u00e4mlich der Erholung! Nach der anstrengenden Unterwasserphase, in der Sie f\u00fcr den notwendigen Vortrieb gesorgt haben, gilt es nun, sich zu erholen. Gelingt es Ihnen in der \u00dcberwasserphase nicht, die Muskulatur zu entspannen, drohen ein unn\u00f6tiger Energieverlust und eine damit einhergehende Leistungseinbu\u00dfe.<\/p>\n
Lockerheit ist deshalb eines der am h\u00e4ufigsten verwendeten Worte im schwimmerischen Sprachgebrauch. Nur wer locker ist, kann gute Leistungen vollbringen. Das spricht auch die mentale Haltung eines Sportlers an, vielmehr jedoch seine F\u00e4higkeit, die Muskulatur im entscheidenden Moment zu entspannen.<\/p>\n
Die Grundvoraussetzung daf\u00fcr ist zun\u00e4chst einmal eine flexible und entspannte R\u00fccken-, Schulter- und Nackenmuskulatur. Das Training an Land genie\u00dft deshalb einen hohen Stellenwert. Denken Sie nur an einen olympischen Endlauf und die vielen schwingenden Arme der Sportler hinter den Startbl\u00f6cken. Lockerheit ist Trumpf!<\/p>\n
Armkreisen, Stretching, Dehnen und vielleicht sogar ein wenig Yoga sind die passenden Zutaten f\u00fcr Ihr Lockerheitsrezept. Das Training der Lockerheit erleichtert sehr schnell die Bewegungsausf\u00fchrung und f\u00fchrt fast automatisch dazu, dass Sie Spannung aus der Muskulatur herausnehmen, wenn sie nicht notwendig ist. Denn im Umkehrschluss bedeutet eine verspannte Muskulatur in den genannten Bereichen, dass es nie zu einer wirklichen Erholung in der \u00dcberwasserphase kommen kann.<\/p>\n
F\u00fchren Sie einfach im Stand eine schwimmerische Bewegung durch und spannen Sie dabei in der simulierten Unter- und \u00dcberwasserphase die Muskulatur st\u00e4ndig an. Sie merken es sehr schnell: ohne Schwung und Lockerheit ist eine \u00f6konomische Bewegungsausf\u00fchrung \u00fcberhaupt nicht m\u00f6glich. Und wenn man sich vergegenw\u00e4rtigt, wie viele Z\u00fcge allein schon auf einer 100m-Distanz ausgef\u00fchrt werden, so gewinnt das Thema der Regeneration in der Schwungphase an plastischer Bedeutung.<\/p>\n
Auch im Wasser sollten Sie die F\u00e4higkeit der Muskulatur, sich schnell ent- und dann anspannen zu k\u00f6nnen, regelm\u00e4\u00dfig trainieren. Sie ist eine der Grundlagen f\u00fcr effektives Schwimmen. Ideale \u00dcbungen sind kurze Schnelligkeits-Intervalle von 15m bis maximal 25m L\u00e4nge. Kurz gefasst genau die Streckenl\u00e4ngen, die Sie ohne Atmung absolvieren k\u00f6nnen. Schwimmen Sie diese Strecken so schnell wie m\u00f6glich, um die schnelle Kontraktion der Muskulatur zu trainieren.<\/p>\n
Besonders f\u00fcr Mastersschwimmer und Triathleten ist das Training dieser F\u00e4higkeit besonders deshalb wichtig, weil sie nach dem 30. Lebensjahr deutlich abnimmt. Die Aufrechterhaltung und st\u00e4ndige Ber\u00fccksichtigung im Training spielt deshalb eine wichtige Rolle. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie sich dem Training der Schnelligkeit widmen.<\/p>\n
Es gen\u00fcgt, wenn Sie im Training vier 25m-Sprints mit voller Intensit\u00e4t schwimmen. Wichtig dabei ist vor allem die Erholung zwischen den Sprints. Schwimmen Sie locker und sichern Sie sich eine gesamte Pause, inkl. Lockerem Schwimmen, die ca. 2-3 Minuten lang ist. In dieser Zeit bauen sich die verbrauchten Energietr\u00e4ger wieder auf und Sie k\u00f6nnen sich auch mental erholen und sich damit optimal auf eine korrekte Bewegungsausf\u00fchrung einstellen.<\/p>\n
F\u00fcr Leistungsschwimmer gelten \u00e4hnliche Vorgaben, wobei sie sich nat\u00fcrlich einem anderen Trainingsregime und einem j\u00fcngeren Sportleralter befinden. Dennoch sollte in jeder Trainingsphase mindestens alles drei Tage zumindest kleine Anteile des Gesamttrainings mit Schnelligkeits\u00fcbungen versehen sein, um diese F\u00e4higkeit zu erhalten. Im Verlaufe der Trainingsperiodisierung nimmt diese \u00dcbungsform dann je nach Hauptstrecke zunehmend mehr Raum ein.<\/p>\n
Also geben Sie bildlich gesprochen, ab und zu ein paar Spritzer Benzin in die Trainingsglut, um das Feuer wieder anzufachen und dauerhaft am Lodern zu halten. Daraus wieder ein ordentliches Feuer entstehen zu lassen ist deutlich einfacher, als wenn die Glut erst einmal erloschen ist.<\/p>\n
8x50m\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 15m Sprint + 35m lockeres schwimmen, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n
4x100m\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 25m Sprint (auch vom Startblock & Zeitnahme) + 75m locker, Pause: 30 Sekunden<\/p>\n
12x25m\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 jeweils in der Abfolge:<\/p>\n
3x 15m Sprint + 10m locker und 1x 25m locker schwimmen<\/p>\n
Von Holger L\u00fcning<\/p>\n
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