{"id":9424,"date":"2023-01-26T08:00:09","date_gmt":"2023-01-26T07:00:09","guid":{"rendered":"https:\/\/docswim.de\/?p=9424"},"modified":"2023-01-17T14:36:35","modified_gmt":"2023-01-17T13:36:35","slug":"der-hohe-ellenbogen-prinzipien-und-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/docswim.de\/2023\/01\/26\/der-hohe-ellenbogen-prinzipien-und-uebungen\/","title":{"rendered":"Der hohe Ellenbogen: Prinzipien und \u00dcbungen"},"content":{"rendered":"

Mit gro\u00dfen Antriebsfl\u00e4chen schneller schwimmen<\/h4>\n

Hand- und Unterarmfl\u00e4che miteinander verbinden<\/strong><\/p>\n

Dies ist der zweite Teil<\/strong> zum Prinzip des „Hohen Ellenbogens“, einem wichtigen Aspekt effizienter Schwimmtechnik.<\/p>\n

Im ersten Teil haben wir die generelle Bedeutung f\u00fcr alle vier Schwimmarten thematisiert. Teil 1 noch nicht gelesen?<\/p>\n

Dann mit einem > Klick erst noch mal zur\u00fcck, bevor es in diesen Text hineingeht<\/span><\/strong><\/a><\/p>\n

Im n\u00e4chsten Schritt der \u00dcberlegungen geht es nun darum, diese gemeinsame Fl\u00e4che so zu positionieren, dass eine optimale Druckrichtung entsteht. Da die Beschleunigung des K\u00f6rpers nach vorne erfolgt, sollte die Vortriebsaktion folgerichtig immer von vorne nach hinten gerichtet sein. Zwar mag dies wie eine Binsenweisheit erscheinen, doch ist die Umsetzung in der Praxis nicht so einfach wie es klingt.<\/p>\n

Um all diese Voraussetzungen zu erf\u00fcllen, sollten die Antriebsfl\u00e4chen so fr\u00fch wie m\u00f6glich in einem Winkel zur Wasseroberfl\u00e4che stehen, der bei mehr oder weniger 90 Grad liegt. F\u00fchrt man die Fl\u00e4chen in dieser Stellung nach hinten, darf eine hohe Vortriebsleistung erwartet werden. Und nun kommt der hohe Ellenbogen ins Spiel!<\/p>\n

Antriebsfl\u00e4chen optimal positionieren<\/strong><\/p>\n

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Wollen Sie \u2013 und das k\u00f6nnen Sie an Land bestens nachahmen \u2013 m\u00f6glichst fr\u00fch eine m\u00f6glichst gro\u00dfe Fl\u00e4che in einen optimalen Winkel stellen, so gelingt dies nur, wenn Sie den Ellenbogen hoch an der Wasseroberfl\u00e4che f\u00fchren. Mittels einer Beugung im Ellenbogengelenk k\u00f6nnen Sie dann die Antriebsfl\u00e4chen von Hand und Unterarm, mit den Fingerspitzen in Richtung Poolboden gerichtet, in einen rechten Winkel zur Wasseroberfl\u00e4che f\u00fchren. Die hohe Ellenbogenf\u00fchrung ist die Voraussetzung, diese Position zu realisieren!<\/p>\n

Ziehen und schieben Sie die Antriebsfl\u00e4chen nun bis hinter die Schulterlinie, haben Sie die beste Vortriebswirkung erzeugt, um danach in den abschlie\u00dfenden Abschnitt der Unterwasserbewegung, die Druckphase, \u00fcbergehen.<\/p>\n

Das Anstellen des Ellenbogens ist jedoch nicht nur eine technisch-koordinative Herausforderung. Es handelt sich bei dieser Position gewisserma\u00dfen auch um einen St\u00fctz. Und wie Sie es aus dem Trockentraining kennen, erfordert der Liegest\u00fctz auch entsprechende Kraftf\u00e4higkeiten, um einwandfrei durchgef\u00fchrt werden zu k\u00f6nnen. Gehen wir doch gleich in einen kleinen Test!<\/p>\n

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Der St\u00fctz an Land als Voraussetzung<\/strong><\/p>\n

Begeben Sie sich in eine Liegest\u00fctzposition. Mit gestreckten Armen unter den Schultergelenken abst\u00fctzend, ist diese Position energieschonend aufrecht zu erhalten. Doch schon eine kleine Beugung im Ellenbogengelenk f\u00fchrt zu einer signifikanten Ver\u00e4nderung. Imitieren Sie nun die hohe Ellenbogenf\u00fchrung, in dem Sie mit ganz leicht gebeugtem Ellenbogengelenk diese St\u00fctzposition halten und nun ganz langsam mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten wandern. Auf diese Weise bewegen Sie bewegen sich Arme und Ellenbogen immer weiter nach vorne. Je weiter Sie in diese lang gestreckte K\u00f6rperlage gehen, umso gr\u00f6\u00dfer wird der Kraftaufwand!<\/p>\n

\"\"<\/a>Diese \u00dcbung zeigt deutlich, welch spezifische Kr\u00e4fte notwendig sind, um den Ellenbogen in einer hohen F\u00fchrung muskul\u00e4r abzusichern. Haben Sie diese Kr\u00e4fte n\u00e4mlich nicht, stellt sich wom\u00f6glich ein ungewolltes Szenario ein. Entweder f\u00e4llt der Unterarm dann ich Richtung Poolboden oder er wird vom Ellenbogen einfach nach hinten gezogen. In beiden F\u00e4llen verlieren die Antriebsfl\u00e4chen ihre Position, um eine vortriebsrelevante Aktion durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Das vorl\u00e4ufige Fazit lautet deshalb: das theoretische Wissen um den \u201ehohen Ellenbogen\u201c ist das eine, die muskul\u00e4ren Voraussetzungen f\u00fcr die Durchf\u00fchrung das andere. Und so steigen wir am besten gleich ein, um die spezifische Muskulatur zu kr\u00e4ftigen.<\/p>\n

Vorbereitung an Land f\u00fcr den Transfer ins Wasser<\/strong><\/p>\n

Das Training an Land ist hier zu bevorzugen, da es die M\u00f6glichkeit bietet, die Bewegung auf ihre Korrektheit hin zu \u00fcberpr\u00fcfen und ggf. zu korrigieren. Hier schaffen Sie die Voraussetzungen, um im Wasser die Bewegung bestm\u00f6glich umsetzen zu k\u00f6nnen. Das Training am Zugseil ist deshalb eine der wirksamsten Methoden!<\/p>\n

Gehen Sie beim Training mit dem Zugseil immer in eine nach vorne gebeugte K\u00f6rperposition, um die Zugrichtung der im Wasser anzugleichen und optimal zu imitieren. Beginnen Sie die Zugbewegung immer mit offenen H\u00e4nden und niemals mit der festen Umklammerung der Schlaufe. Zugseile mit Handpaddles bieten ihnen hier eine sehr gute F\u00fchrung.<\/p>\n

Siehe \u00dcbungs-Video zum Zugseil-Training hier unten!<\/p>\n

Nun k\u00f6nnen Sie ihre Bewegung visuell wahrnehmen und auf ihre Korrektheit hin \u00fcberpr\u00fcfen. Eine Chance, die Sie im Wasser nicht haben! Auch wenn das Zugseil-Training nicht zu den abwechslungsreichsten Methoden z\u00e4hlt, so darf man es zugleich aber zu den effektivsten z\u00e4hlen. Deshalb ist der Transfer dieses Landtrainings ins Wasser hinein auch sehr hoch.<\/p>\n

\"\"<\/a>Schwimm-Camps und Kraul-ABC-Einsteiger-Camps – mehr Infos mit einem klick auf das Motiv.<\/span><\/p>\n

Das Schultergelenk stabilisieren<\/strong><\/p>\n

Im kleinen St\u00fctztest haben Sie vielleicht auch erkannt, wie wichtig es ist, das Schultergelenk muskul\u00e4r zu stabilisieren. Tats\u00e4chlich ist die Stabilit\u00e4t des Schultergelenks als Voraussetzung f\u00fcr eine kontrollierte Armhebelf\u00fchrung anzusehen. Sowohl die Rotatorenmanschette wie auch die das Schulterblatt stabilisierenden Muskeln sollten im \u00dcbungsprogramm ber\u00fccksichtigt werden. Der Unterarmst\u00fctz in Kombination mit dem Liegest\u00fctz kann hier eine wichtige Basis\u00fcbung darstellen, die Sie in ihr Trainingsprogramm integrieren sollten.<\/p>\n