TRAINING: Gebrochene Tests als optimale Wettkampfprognose
Trainingsmittel und Wettkampfprognose
Das Prinzip der „Gebrochenen Serien“
Wenn Wettkampfstrecken in Teilstrecken unterteilt werden, dann spricht man im Schwimmjargon gerne von „gebrochenen Serien“ oder „gebrochenem Schwimmen“. Was dahinter steckt und wie man diese Spezialität im Training optimal einsetzt, haben wir in einer Übersicht zusammengestellt.
Die frühere Trainingsinnovation Intervalltraining ist mittlerweile seit vielen Jahrzehnten Wegbereiter für viele Ausprägungen und neue Trainingsformen. Zerlegte man die Wettkampfdistanz früher einfach in viele kleine Teile, verbunden mit dem Versuch, innerhalb der kurzen Strecken ein höheres als das Wettkampftempo zu realisieren, so entwickelten sich daraus später zahlreiche sehr spezifische Trainingsformen.
Die Erfahrung zeigte zudem, dass die gebrochenen Serien, also die Zerteilung der Wettkampfstrecke, eine recht zuverlässige Aussage für zu erwartende Wettkampfleistungen im Schwimmsport zulässt. Das ist besonders für die Schwimmer von besonderem Interesse, die keine Möglichkeit einer Leistungsdiagnostik haben und mitunter einfach nach Gefühl trainieren. Sie haben hier ein zuverlässiges Instrument.
Beispiel aus der Praxis
Schwimmen Sie als 200-Meter-Delfinschwimmer die Testserie von 4×50 Metern mit je 10 Sekunden Pause und den folgenden Einzelzeiten:
- 30,6 Sekunden (vom Block)
- 32,6 Sekunden
- 33,0 Sekunden
- 32,2 Sekunden
so ergibt sich eine Gesamtzeit aus den 50ern von 2.08.4 Minuten. Aus der Erfahrung heraus dürfte man etwa 6 Sekunden hinzu addieren, womit sich eine zu erwartende Wettkampfzeit von 2.14.4 Minuten errechnet. Natürlich kann diese Faustformel nicht immer gleich und nicht auf jeden Athleten angewendet werden. Hier macht es vor allem die Häufigkeit und die Erfahrung, um diesen zeitlichen „Aufschlag“ individuell festzulegen. Deshalb sollten diese Tests zu mehreren Zeitpunkten der Saison und regelmäßig durchgeführt werden. Damit gewinnen Trainer und Sportler Sicherheit in der Anwendung der Ergebnisse.
Trainingszustand dokumentieren
Für Trainer bieten die verschiedenen Tests zudem sehr gute Möglichkeiten, das Training auf seine Effektivität hin einzuschätzen. Somit erfüllt diese Trainingsform auch den Zweck der regelmäßigen Leistungsüberprüfung.
Für den praktischen Einsatz ist es empfehlenswert, vor dieser Trainingsform einen Ruhetag einzulegen bzw. einen Trainingstag mit regenerativen Inhalten. Nur so ist gewährleistet, dass man sich voll belasten kann und die Möglichkeiten dieses Trainings ausschöpfen kann.
Für die Spezialisten verschiedener Distanzen, kann das Training sehr gezielt abgewandelt werden. Die Belastung reicht deshalb sehr nah an die Anforderungen des Wettkampfs heran.
Wettkampftest und -prognose
Für den Einsatz als Wettkampftest ist es empfehlenswert, die gebrochene Strecke ein Mal oder zwei Mal zu schwimmen. Im letzten Fall, der jedoch wegen der Länge nur den Sprintern, Kurzstrecklern und zum Teil den Mittelstrecklern zu empfehlen ist, sollten Sie eine Pause von mindestens fünf besser zehn Minuten mit leichten aktiven Inhalten zwischen den Starts einhalten.
Als Trainingsmittel eignen sich die folgenden Beispiele in intervallähnlicher Organisation.
Sprinter (50m/100m)
2x25m, Pause: 5 oder 10 Sekunden
4x25m, Pause: 5 oder 10 Sekunde
50m+50m, Pause: 10 Sekunden
Kurzstreckler (100m/200m)
50m+25m+25m, Pause: 10 Sekunden
4x50m, Pause: 10 Sekunden
25m+25m+50m, Pause: 10 Sekunden
Mittelstreckler (400m)
200+100m+50m+50m, Pause: 10 Sekunden oder 20/10 Sekunden
200m+100m+100m, Pause: 10 oder 20 Sekunden
100m+100m+100m+100m, Pause: 10 oder 20 oder 30 Sekunden
Langstreckler (800m/1500m/Freiwasser)
8x100m, Pause: 10 oder 20 Sekunden
500m+400m+300m+200m+100m, Pause: 20 Sekunden
200m+200m+100m+100m+50m+50m, Pause: 20/20/20/10/10 Sekunden
Das angestrebte Ziel ist es, in der Addition der Einzelstrecken unterhalb der Wettkampfbestzeit zu liegen. Absolvieren Sie diese Form des Trainings regelmäßig, um Ihre Fortschritte oder die Ihrer Sportler dokumentieren zu können. Mit Hilfe der gewonnen Erkenntnisse und Erfahrungen werden Sie sehr gezielt das Training steuern und zuverlässige Wettkampfprognosen geben können.
