Overload-Training: Mach´s dir schwer!
Overload-Training: Krafttraining im Wasser?
Die Entwicklung schwimmspezifischer Kräfte ist für die Entwicklung der schwimmerischen Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Nur wenn Sie die Antriebsmuskeln ab und zu unter Trainingsstress versetzen, kommt es zu Anpassungen. Wir zeigen Ihnen, einfach umzusetzende Methoden im Wasser.
Wissenschaftliche Hintergründe und Studien zum Training mit erhöhten Widerständen finden Sie in diesem Artikel >>> KLICK
Drei Antriebsmuskeln sind im Schwimmen im Wesentlichen für den Vortrieb zuständig. Das ist der „Zugmuskel“ Latissimus (der breite Rückenmuskel), der Brustmuskel (Pectoralis) und der Trizeps, welcher die kraftvolle Streckung im Ellenbogengelenk und damit die Effizienz der Druckphase entscheidend prägt.
Zweite Heimat Kraftraum
Weil man diese Muskeln im Wasser nur zu einem begrenzten Intensitätsgrad belasten kann, ist der Kraftraum mittlerweile zur zweiten Trainingsheimat von ambitionierten Schwimmern geworden. Ein großer Teil des Trainings dient heutzutage einem spezialisierten Training der Rumpf- und Antriebsmuskulatur. Kann man beispielsweise an einem Kraftgerät die Gewichte so wählen, dass maximal 1-2 Wiederholungen möglich sind, so ist diese Qualität im Wasser nicht zu erreichen. Sie werden es wissen: auch bei größter Anstrengung können Sie immer noch einige Meter schwimmen oder reduzieren einfach die Geschwindigkeit.
Der Trainingsreiz an einem Kraftgerät kann deshalb deutlich höher eingestellt werden und führt damit zu enormen Anpassungen, die im Wasser in der Form nicht realisierbar sind.
Hohe Trainingsreize produzieren
Dennoch hat man auch beim Schwimmtraining die Möglichkeit, über spezifische Methoden sehr hohe Trainingsreize zu realisieren. Und sie lesen es im Wort „spezifisch“, dass genau die Spezifik im Wasser Ihre eigenen Vorteile hat.
Doch kommen wir nun zur Sache und damit auch in´s Wasser.
Die künstliche Erhöhung der Widerstände, auch Overload-Training genannt, ist eine exzellente Methode, um das Wassertraining mit neuen Trainingsreizen zu versehen. Und nebenbei machen die Übungen auch sehr viel Spaß, weil man im direkten Anschluß spürt, welche Auswirkungen diese Trainingsformen haben.
Sie benötigen dazu einige Hilfsmittel. Die gute Nachricht: diese Hilfsmittel sind günstig und Sie finden sie bereits jetzt in Ihrem Haushalt wieder. Es kann also direkt losgehen.
Besorgen Sie sich für das Training (bzw. geben Sie Ihren Schützlingen die Aufgabe) die folgenden Utensilien:
- Funktions-T-Shirt
- Kurze Laufhose
- Schwamm
- Fahrradschlauch
- Optional: Aqua-Gym
- Optional: Bremsschirm
Damit haben Sie Ihr Geräte-Arsenal bereits bestens gefüllt. Diese hilfsmittle dienen dazu, die Widerstände im Wasser zu erhöhen. Da man diese Widerstandserhöhung direkt in der bevorzugten Schwimmlage einsetzen kann, erzielen Sie einen idealen Trainingsreiz.
Kurze Strecken mit hohem Tempo
Schwimmen Sie vorwiegend kurze Strecken mit sehr hoher Intensität, um die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode voll auszunuten. Beenden Sie das Training dann jeweils immer mit mindestens einem kurzen Spurt über 15 oder 25 Meter (besser 2-4x), um den Effekt sofort in das koordinative Muster der Schwimmtechnik zu überführen.
Sie werden sehen, dass Sie im Anschluß über ein sehr gutes Wassergefühl verfügen, weil Sie durch die erhöhten Widerstände gezwungen werden, mit hohem Druck gegen das Wasser zu arbeiten. Diese Komponente ist neben der Kraftentwicklung ein zweiter wichtiger Faktor!
Overload-Training können Sie ein bis zwei Mal pro Woche einsetzen. Ihr Training gewinnt damit weiter an Qualität und sicherlich auch an Abwechslung. Schon nach zwei Wochen werden Sie einen deutlich verbesserten Abdruck spüren. Eine gute Alternative für alle Schwimmer, die keine Zeit haben, um an Kraftgeräten zu trainieren. Ebenso für jugendliche und Masters-Schwimmer eine hervorragende Möglichkeit, spezifische Kräfte zu entwickeln oder zu erhalten.
Trainingsbeispiele:
Schwimmen mit T-Shirt
4x50m HSA Spurt mit 60 Sekunden Pause
2x50m 25m Spurt (ohne Shirt) + 25m locker schwimmen, Pause: 30 Sekunden
Davon 2-4 Durchgänge
Schwimmen mit kurzer Laufhose
6x50m Kraul (ggf. mit Paddles) GA2, Pause: 20 Sekunden
100m Locker schwimmen
50m Spurt ohne Laufhose
50m Locker schwimmen
Davon 2-3 Durchgänge
Schwimmen mit Schwamm und Fahrradschlauch
Optional kann man hier auch mit eine Bremsschirm schwimmen.
8x50m Kraul mit Pullbuoy GA2 bis höher, Pause: 40 Sekunden
100m Locker schwimmen
2x100m 25m Spurt mit Kommando + 75m locker schwimmen (Ohne Widerstandsgeräte)
Davon 1-2 Durchgänge
Tipp: Kürzen Sie einen Fahrradschlauch so, dass Sie die Schlaufe als eine Acht um das Sprunggelenk legen können. An den Schlauch hängen Sie mit einem Seil den Schwamm, so dass dieser als bremsendes Element dient. Natürlich können Sie auch Stofflappen o.ä. verwenden. Derr Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.
Schwimmen am Aqua-Gym
Das sogenannte „angebundene Schwimmen“ bietet die Gelegenheit, die Intensitäten nach oben zu entwickeln. Das Schwimmen auf der Stelle erzeugt einen hohen Druck auf den Antriebsflächen und läßt einen effektiven Reiz entstehen.
8×12 Züge Maximale Intensität + 100m locker schwimmen bzw. mit guter Technik
