4 Trainingspläne für das Training im und für das Freiwasser

Fit in die neue Freiwasser- und Triathlon-Saison!

4 Pläne für das Schwimmen im Pool oder im See.

Wer sich für Wettkämpfe im offenen Gewässer vorbereitet, sollte auch im Pool bereits einige charakteristische Merkmale trainieren, die im Rennen auftreten. Sei es eine sehr schnelle und unruhige Angangsphase, taktische Manöver oder auch einen fulminanten Endspurt. Viele kleine Bausteine, die den persönlichen Erfolg am Ende ausmachen. Viel Spaß mit diesen Trainingsplänen!

Für das Training im See, einfach die Meter umrechnen; 100m Kraul = 80 Züge (40 Zyklen). Weitere Tipps zur Umrechnung und weiteren Trainingsinhalten im Freiwasser gibt es in Tipp 16 > KLICK HIER!

Noch viel mehr Trainingspläne gibt es in diesem Buch:

Trainingsprogramm 1:  Grundlagen schaffen, 3.700 Meter

Wer lange Strecken schwimmen möchte, benötigt eine solide Ausgangsbasis. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem Sie gezielt aufbauen können. Langes Schwimmen hilft dem Fundament, stabil zu werden.

300m                          Einschwimmen

4x200m                      50m Beine + 50m Arme (Brett zwischen die Beine) + 50m Kraul-Abschlag auf Technik + 50m Kraul, Pause: 30 Sekunden

15x100m                    Kraul GA1 gleichmäßig, Pause: 20 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

800m                          Kraul GA1 im selben Tempo wie die 15x100m

200m                          Ausschwimmen

Gesamt:                      3.700 Meter

 

Trainingsprogramm 2: Gleichmäßigkeit und Tempogefühl, 3.500 Meter

„Wer nicht weiß, wie schnell er schwimmen kann, ist nicht Herr seines Rennens.“ – dieser überlieferte Satz umschreibt, wie wichtig es ist, dass Sie Ihr Tempo stets richtig einzuschätzen wissen. Tipp: Bestimmen Sie ab und zu Ihren Puls in den Pausen.

300m                          Einschwimmen

8x50m                        Kraul Mini-Max, addieren Sie Zugzahl und Zeit zusammen und versuchen Sie, diesen Wert zu reduzieren, Pause: 30 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

4x100m                      Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden

3x100m                      Kraul 1-3 gesteigert jeweils um ca. 2-3 Sekunden, Pause: 20 Sekunden

2x100m                      Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden

1x100m                      Kraul GA2, Pause: 20 Sekunden

2x100m                      Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden

3x100m                      Kraul 1-3 gesteigert jeweils um ca. 2-3 Sekunden, Pause: 20 Sekunden

4x100m                      Kraul GA1 jeweils identische Zeiten, Pause: 20 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

400m                          Kraul Steigerungsschwimmen pro 100m schneller werden

300m                          Ausschwimmen

Gesamt:                     3.500 Meter

Trainingsprogramm 3: Sprintstar, 3.600 Meter

Als Langstreckenschwimmer entsteht vor allem beim Start eine seltsame Situation: die ersten Meter werden oftmals sehr schnell geschwommen. Wer seine Schnelligkeitswerte verbessert, kommt besser weg und erwischt die schnellen Gruppen.

200m                          Einschwimmen

6x100m                      Im Wechsel: 50m Beine mit leichter Tempoerhöhung + 50m Kraul und 50m Arme (Brett zwischen die Beine) mit leichtr Tempoerhöhung + 50m Kraul, Pause: 30 Sekunden

8x50m                        10m Spurt ohne Wandabstoß + 40m locker, Pause: 20-30 Sekunden

400m                          Kraul GA1 mit jeweils schnellem Anschwimmen an die 50m-Wenden, schnelle Wende + Abstoß, Übergang und 15m Spurt

6x100m                      25m Spurt (ideal mit Zeitnahme) + 75m Kraul ReKom/GA1, Pause: 30-45 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

4x200m                      50m Spurt (ideal mit Zeitnahme) + 150m Kraul ReKom/GA1, Pause: 45-60 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

4x50m                        25m Delfin + 25m locker beliebig, Pause: beliebig

200m                          Ausschwimmen

Gesamt:                      3.600 Meter

 

Trainingsprogramm 4: Stabilität der Wasserlage, 3.600 Meter

Schwimmen ist wie Fliegen? Richtig! Auf der Grundlage des Fachartikels von Seite XY zielt diese Einheit auf die Verbesserung der Wasserlage und Stabilität ab. Das punktuelle Delfinschwimmen ist eine ideale Übung zur Stärkung Ihrer Rumpf- und Armkraft.

200m                          Einschwimmen

6x50m                        25m TÜ + 25m HSA auf Technik

8x100m                      Jeweils: 15m Rücken ohne Beinarbeit + 35m Kraul, Pause: 30 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

5x200m                      Jeweils: 85m Kraul GA1 + 15m Delfin, Pause: 30-45 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

8x50m                        Kurzflossen: 25m Rücken-Beine + 25m Kraul mit Tempobeschleunigung, Pause: 30 Sekunden

100m                          locker schwimmen als aktive Pause

4x100m                      25m Delfin mit Kraul-Beine (ggf Kurzflossen) + 75m Kraul, Pause: 30 Sekunden

200m                           Ausschwimmen

Gesamt:                     3.600 Meter