Einführung in das Training mit dem Zugseil

Pflichtprogramm Zugseil-Training?

Kein Wassertraining möglich? Trainingszeiten, die nicht zum eigenen Zeitplan passen? Sie können auch ohne Wassertraining echte Fortschritte als Schwimmer erzielen, wenn Sie ein gezieltes Landprogramm absolvieren.

Ausdauersport mit hohem Kraftanteil

Schwimmen ist per Definition ein Ausdauersport. Ausdauer bringt man zunächst nicht unmittelbar mit der Eigenschaft Kraft in Verbindung. Und doch wird bei der Beobachtung des Schwimmsports der vergangenen Jahrzehnte deutlich, wie die Entwicklung spezifischer Kräfte eine immer größere Rolle in der Trainingsplanung einnimmt. Der Gedanke dahinter ist verständlich: um seinen eigenen Körper gegen den Widerstand des zähen Mediums Wasser nach vorne beschleunigen zu können, ist die Kraft der antriebsrelevanten Muskulatur von entscheidender Bedeutung. Ohne Kraft keine Beschleunigung!

Erst wenn Ihr Körper beschleunigt ist und Sie über eine längere Strecke hinweg eine gleichmäßige Geschwindigkeit aufrecht erhalten wollen, gewinnt die Ausdauer an Bedeutung. Für sportliches und leistungsorientiertes Schwimmen ist die Entwicklung der individuellen Kraftfähigkeiten deshalb von größter Bedeutung. Das Wassertraining kann hierbei nur sehr eingeschränkt als Trainingsmittel eingesetzt werden. Zwar nehmen Sie im Training die zunehmend schwindenden Kräfte als leistungslimitierenden Faktor wahr. Das spezifische Training der Kraft ist an Land jedoch deutlich besser zu steuern. Das haben vor einem halben Jahrhundert auch die ersten Trainer erkannt und ihre Schwimmer mit zum Teil selbst gebauten Trainingsmitteln an Land trainieren lassen.

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Pflichttraining mit dem Zugseil

Aus dieser Zeit ist eines der vielseitigsten Trainingsmittel entstanden: das flexible Trainingsseil, später als Zugseil bekannt worden. Das ursprünglich aus einem Expanderseil entstandene Zugseil ist nicht nur ein günstiges sondern auch sehr spezifisches Trainingsgerät. Es lässt sich an vielen Gegenständen (Sprossenwand, Geländer u.ä.) befestigen und eröffnet zahlreiche Möglichkeiten, die Schwimmbewegung auch an Land sehr genau nachzuahmen und damit die Schwimmmuskulatur gezielt zu trainieren.

Der Handel bietet dabei Zugseile in verschiedenen Widerstandsgraden an. Damit können Sie Ihr individuell passendes Zugseil auswählen und zugleich ein weniger starkes Seil für Ihr technisches Training an Land wählen. Der große Vorteil liegt vor allem in der Eigenkontrolle der Bewegung. Dort, wo Sie im Wasser kaum eine Kontrollmöglichkeit haben, ist eine visuelle Kontrolle der Bewegungen während der Ausführung am Zugseil sehr gut umsetzbar. Sie können sogar einen Spiegel vor sich positionieren, um die Unterwasserbewegungen zu studieren und exakt zu üben. Somit besitzt das Zugseil gleich zwei attraktive Eigenschaften.

Imitation und Kontrolle des Zugmusters

Einsetzbar ist das Zugseil nahezu in allen Leistungs- und Altersbereichen. Dank der unterschiedlichen Zugstärken, können Jugendliche genauso von diesem „Trockentraining“ profitieren wie erwachsene Schwimmsportler. Auch wenn das Training bei zunehmender Leistungsfähigkeit mehr und mehr einem Kraftausdauertraining ähnelt, ist der Transfereffekt der Bewegungskontrolle in die schwimmerische Gesamtbewegung ein wichtiges Argument und macht das Zugseil fast zu einem lifetime-Sportgerät. Dazu ergänzen verschiedene Ausführungen des elastischen Thera-Bandes die Übungsvielfalt für Schwimmer auch im Bereich des allgemeinen athletischen Trainings nochmals.

Sie können ein sehr multifunktionales Trainingsprogramm an Land entwickeln, das für alle Schwimmarten geeignet ist. Begeben Sie sich dabei immer in eine Position, die der im Wasser ähnelt. Gehen Sie dazu in den Armvorhalten und beugen Sie den Oberkörper nach vorne. Stabilisieren Sie den Oberkörper, indem Sie den Rücken gerade halten. Damit trainieren Sie nicht nur den Rumpf mit, sondern sichern, dass der Einsatz der Armhebel und der beteiligten Muskulatur identisch mit der Bewegung im Wasser ist. Die Stärke des Widerstandes kontrollieren und variieren Sie mit dem Abstand zur Befestigung und der damit erzeugten Vorspannung im Zugseil. Achten Sie bei der Ausführung auf die korrekten Bewegungen!

Der Einsatz des Zugseils reicht von einem täglichen kurzen Kräftigungstraining über sehr gezieltes Krafttraining, bis hin zur Technikschulung und sogar einem kurzen Aufwärmprogramm vor dem Wettkampf. Da Sie dank der verschiedenen Widerstandsgrade höhere Gegenlasten als im Wasser erzeugen können, ist der Einsatz im Kräftigungstraining am häufigsten anzutreffen.

Darauf gilt es zu achten

• nicht mit der Faust, sondern immer mit der offenen Hand ziehen
• Abknicken im Handgelenk vermeiden
• schulterbreiter Stand der Füße
• in der Oberkörper-Vorbeuge stehen
• Zugseil auch zu Beginn unter Spannung halten, um den gesamten Zug zu trainieren

Und nun zur konkreten Bewegungsausführung >>>

Hier geht es zum zweiten Teil „Die 8 wichtigsten Übungen am Zugseil“ > KLICK!

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Von Holger Lüning