Tipp #43: Maximalkraft – Training und Bedeutung

Wie bedeutend ist das Training der Maximalkraft?

Erscheinungsformen und Trainingsmethoden

Wer einen Blick auf die Topathleten im Weltschwimmsport wirft, wird einen Eindruck mitnehmen: offensichtlich benötigt man viel Kraft für diesen Sport. Muskulöse Oberkörper bei den Frauen und Männern dominieren den Sport. Auch wenn es wegen der spezifischen Streckenlängen zwangsläufig zu unterschiedlichen Ausprägungen kommt, ist die schwimmspezifische Athletik deutlich sichtbar.

Natürlich, denn ohne Kraft ginge auch im Wasser gar nichts. Sehr hohe Widerstände des Wassers und die eigene Fortbewegung in diesem zähflüssigen Medium erfordern ein Mindestmaß an Kraft, um den eigenen Körper zu beschleunigen und dauerhaft auf hohem Tempo zu halten. Ist der Schwimmsport deshalb tendenziell eher Kraft- oder Ausdauersport? Diese Frage ist mit einem “auch” zu beantworten.

In diesem Artikel gehen wir in einen Überblick zur Erscheinungsform der Maximalkraft, ihren Nutzen für den Schwimmsport und gängige Trainingsmethodiken. Für einen tieferen Einblick in das Thema, die Anpassungserscheinungen und -prozesse empfehlen wir weiterführende Fachliteratur.

Maximalkraft kann nur an Land trainiert werden

Der 50m-Sprinter mit Belastungszeiten von ca. 30 Sekunden hat andere Widerstände zu überwinden als ein 1.500-Meter-Schwimmer, der eine Viertelstunde oder länger unterwegs ist. Schwimmtraining ist deshalb immer darauf ausgerichtet, optimale Methoden für das angestrebte Ergebnis zu nutzen. Und das Krafttraining? Kann man denn im Wasser überhaupt die Fähigkeit der Kraft trainieren? Die Antwort ist eindeutig: Nein!

Kurzer Impuls erfordert steilen Kraftanstieg

Die Lasten im Wasser sind einfach nicht hoch genug, um den Muskel zu einer Anpassung der Maximalkraft zu bewegen. Da aber die Maximalkraft für einen kraftvollen Impuls auf das Wasser entscheidend ist, wird das Landtraining zu einer Pflicht. Denn ein kraftvoller Impuls gegen das Wasser erzeugt den so wichtigen Gegendruck (Widerstand), von dem man sich abdrücken kann. Je kürzer der Impuls ist, desto steiler ist der Anstieg der Kraftkurve – welche wiederum auch abhängig ist vom Wert der Maximalkraft. Beispiele und weitere Erklärungen finden sich im Video zum Tipp:

Methoden im Überblick

Nutzen wir die Erkenntnisse aus dem Video, so wird deutlich, wo der große Nutzen und Effekt des Maximalkrafttrainings liegt. Deshalb steigen wir gleich in die verschiedenen Methoden ein. So verbessert sich die Maximalkraft im Kern über zwei Ansätze

a) Erhöhung des Muskelquerschnitts (Muskelwachstum, Hypertrophie)

b) Intramuskuläre Koordination (verbesserte Ansteuerung der Muskelfasern)

Daraus ergeben sich die folgenden Methoden für das Training

Grundsätzlich sollte das Krafttraining niemals einen metabolischen Stress auslösen, d.h. den Stoffwechsel belasten. Im Idealfall sind deshalb auch keine erhöhten Laktatwerte nach einem Krafttraining messbar. Somit limitiert sich die Übungsdauer pro Satz auf maximal 60 Sekunden, besser sind jedoch eher Werte von maximal 20 Sekunden pro Wiederholungssatz. Dementsprechend lang sollte die Regeneration eingeplant werden. Eine Zeitspanne von 3 Minuten (oder länger) ist deshalb empfehlenswert.

Methoden zur Erhöhung des Muskelquerschnitts

Hier geht es schwerpunktmäßig um die Erzeugung wiederholter, submaximaler Krafteinsätze. Sie erzeugen eine gewollte Stresssituation im Muskel, welche wiederum Prozesse (z.B. hormoneller Art und Zurverfügungstellung von Proteinen) einleitet, die das Muskelwachstum unterstützen. Wichtig: die letzte der geplanten Wiederholungen sollte gerade noch (!) oder auch nicht mehr (!) realisierbar sein. So stellen Sie die notwendige Intensität sicher.

Beispielserien: 4 Sätze á 12 Wiederholungen, Pause: 3 Minuten / 4 Sätze á 6-8 Wiederholungen, Pause: 3 Minuten

Methoden zur Verbesserung der Intramuskulären Koordination

Hier geht es im Kern um die Erzeugung maximaler Krafteinsätze, um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren (Rekrutierung). Ausgangspunkt kann das sogenannte Repetition Maximum (1RM) sein, welches das Gewicht darstellt, das man nur ein einziges Mal gehoben, gezogen oder gedrückt werden kann.

Beispielserien: 5 Sätze á 1-3 Wiederholung/en, Pause: 3 Minuten / 5 Sätze á 5 Wiederholungen, Pause: 3-5 Minuten

Tabelle zur Trainingsplanung und Ermittlung der Maximalkraft

Die folgende Tabelle kann helfen, das Training zu organisieren und die optimale Wiederholungszahl festzulegen. Sie kann aber auch genutzt werden, um die Maximalkraft (1RM) rechnerisch zu ermitteln. Z.B. wenn ein Test über 8 Wiederholungen vorliegt, darf der Prozentsatz mit ca. 80% der Maximalkraft angesetzt werden, womit der Maximalkraftwert ebenfalls hochgerechnet werden kann.

Wiederholungen % der Maximalkraft
1 100
2 95
3-4 90
5-6 85
7-8 80
9-10 75
11-13 70
14-16 65

 

Information: Bitte beginnen Sie das Krafttraining immer unter Aufsicht und Anleitung eines geschulten Trainers.