Trainingsplan #139: 200m- und 400m-Training von Federica Pellegrini, 3.400 Meter
Das spezifische Training der Olympiasiegerin
Intervall-Training für mehr Stehvermögen
Die 200-Meter-Strecke im Becken gehört zu den anspruchsvollsten Aufgaben. Denn mittlerweile hat sich die ehemalige Mittelstrecke zu einer verlängerten Sprintdistanz gewandelt. Es gibt kein langes Taktieren mehr oder sogar Rennen mit schnellerer zweiter Hälfte. Vielmehr geht es im Kern immer mehr um die Herausarbeitung zweiter Faktoren: Grundschnelligkeit und Stehvermögen.
Ein prominentes Beispiel für eine echte Spezialistin über diese Strecke ist zugleich die „Patin“ dieses Trainingsplans. Es handelt sich um die Olympiasiegerin, Weltmeisterin und Weltrekordlerin über die 200 Meter Freistil (1:52,98 Min), Federica Pellegrini aus Italien. Kaum eine Athletin hat es über solch eine lange Zeit geschafft, sich im Bereich der Weltspitze zu behaupten. Deshalb darf man annehmen, dass das Training Pellegrinis einige interessante Inhalte besitzt.
Olympiagold, WM-Titel und Rekorde
Inspiriert ist dieser Trainingsplan von einem Youtube-Interview mit Federica Pellegrinis Trainer. Die Erfolge von Federica Pellegrini sind bemerkenswert und nicht nur deshalb ist das spezifische Training für die 200- und 400-Meter-Strecke sehr interessant. Mit Olympia-Gold 2008 in Peking, sechs Weltmeister-Titeln und drei Weltrekorden über 200 und 400m Freistil hat sie über ein Jahrzehnt dem Schwimmsport ihren Stempel aufgedrückt.
Doku auf Amazon Prime
Mit 8 Einzelmedaillen über 200 Meter Freistil bei Weltmeisterschaften (Gold 2009, 11, 17, 2019) von 2005 bis 2019 ist sie die meist dekorierte Schwimmerin aller Zeiten. Auf Amazon Prime gibt es eine 90-minütige, sehr sehenswerte Dokumentation „Underwater“, in der Pellegrini auf dem Weg zu ihren 5. Olympischen Spielen begleitet wird. Hier geht es zum Trailer auf Youtube und hier der Link zu Amazon.
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Zum Download von Plan 139
Der Trainingsplan 139 als PDF-Download > 139-DOC-SWIM-Pellegrini-200mSet
Dieser Trainingsplan sollte in ausgeruhtem Zustand durchgeführt werden, um eine optimale Leistung realisieren und die hohe Anforderung meistern zu können. Wie immer soll auch dieser Trainingsplan eine Anregung und Inspiration sein, um Teile zu entnehmen, Schwerpunkte zu individualisieren und entsprechend den eigenen Zielen und Möglichkeiten anzugleichen. Viel Spaß!
Das Video zum Trainingsplan mit vielen Tipps
Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Auch dieses Mal kommen die bewegten Bilder mit vielen Tipps zum Trainingsplan aus dem Trainingszentrum T3 – der Ort unserer Schwimm-Camps auf Teneriffa. Viel Spaß mit dem Clip!
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Der Trainingsplan in der Übersicht
Der Kern der Trainingseinheit, die Hauptserie von 800 Meter Länge, kann selbstverständlich in der Anzahl variiert werden.
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Federica Pellegrinis 200m-Training | Nr. | 140 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 6 | x | 50 | 15m Beine + 35m ganze Lage Technik mit
Schwimmerschnorchel |
Technik | 300 | |
| 6 | x | 50 | 15m Spurt „Supertechnik“ + 35m locker | S | 300 | |
| 3 | x | 800 | 3x HAUPTSERIE à 800m | 2400 | ||
| 8 | x | 50 | „Bester Schnitt“ | |||
| 1. Durchgang Pause: 10 Sek. | GA1-2 | |||||
| 2. Durchgang Pause: 20 Sek. | GA2 | |||||
| 3. Durchgang Pause: 30 Sek. | GA2 | |||||
| 120 Sekunden Pause | ||||||
| 1 | x | 200 | „Beste Zeit“ | WSA | ||
| 1 | x | 200 | locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3400 | |||||
