Trainingsplan 189: KOMFORTZONE verlassen – Intensivtraining, 3.100m

 

Raus aus der Komfortzone!

Außerhalb des Komfortbereiches wird es erst interessant

Oh ja, so richtig interessant wird es für uns außerhalb unseres Komfortbereiches. Nämlich genau dann, wenn du z.B. im Training selber entscheidest, ob du bereit bist, den nächsten – intensiveren und damit anstrengenderen – Schritt zu gehen. Diese Trainingseinheit hilft dir, die erste Treppenstufe leichter zu meistern – sodass alles, was folgt, trotz der Anstrengung richtig Spaß macht.

Denn wir wissen alle: macht uns etwas Spaß, strengt es längst nicht so an!

Mit Spaß und Freude in die Anstrengung hinein

Mit einem Lächeln geht es deshalb in die wettkampfnahen Teilabschnitte wie beispielsweise das Thema Tempoentwicklung und Tempoerhalt. Zwei wesentliche Faktoren einer gelungenen Renneinteilung. Ganz gleich auf welcher Streckenlänge. Denn wir wissen: selbst ein 50-Meter-Rennen ist zum Ende mit einem Tempoverlust versehen.

Deshalb dienen die Tempoaufgaben in diesem Trainingsplan als wichtige Vorbereitung auf dein Rennen. Gleichzeitig ist es eine sehr interessante Maßnahme zur Überprüfung deiner Pacing-Qualitäten. Und wenn die Umsetzung beim ersten Mal nicht wie gewünscht (oder erwartet) realisieren lässt – dann schwimmst du dieses Programm einfach mehrfach oder entnimmst einzelne Teile und integrierst sie in weitere Trainingspläne.

So schwimmen wir die erste Hauptserie unter anderem auch deshalb gleich zweimal, um die Wirkung des ersten Durchgangs zu überprüfen. Lass das Ergebnis auf dich wirken. Mitunter wird die zweite Ausführung besser als die erste – auch hier liegt dann eine interessante Information für dich bereit.

Wie immer gilt für diesen Plan: variieren und anpassen an deine Wünsche und Möglichkeiten. Im Video unten erfährst du, wie du den Plan idealerweise umsetzt und auf welche Punkte es besonders ankommt. Dieses Mal kommt der Clip aus Ägypten – warum und wieso? Das erfährst du im Video. Viel Spaß!

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Unser Service: der kostenfreie Download

Trainingsplan 189 als PDF-Download > 189-DOC-SWIM-KomfortZoneVerlassen

Und nun in die Übersicht und in das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.

Das Video zu Trainingsplan 189 mit weiteren Erklärungen

Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo – dieses Mal aus Naga Bay (Ägypten) und dem Club der Besten der Deutschen Sporthilfe. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß!

Trainingsplan 189 in der Übersicht

Weitere Erklärungen und Informationen im Video. Eine Legende der Kürzel findest du hier > KLICK.

 

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte:				Bitte verlassen Sie Ihre Komfortzone!	Nr.	189
Anzahl		Strecke(m)	Pause(s.)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
8	x	50	20	Kraul oder Rücken mit Kurzflossen mit	T bis	400
				leichter Temposteigerung auf 6.,7.,8.	GA1-2
6	x	50	30	15m o. 25m Atemmangel-Sprint submax.	S	300
				+ Rest auf 50m locker schwimmen
				HAUPTSERIE 1 (2x à 600m)	=	1200
8	x	50	20	Im Wechsel je:
				50m – 25m GA1 + 25m  Tempoerhöhung	GA1 > GA2
				50m – 25m Tempo-Erhalt + 25m ReKom	GA2 > ReKom
1	x	200		Locker schwimmen als aktive Erholung	ReKom
				HAUPTSERIE 2
8	x	100	30	Jeweils vom 1.-4. gesteigert und ident.	GA1 bis	800
				vom 5.-8. von GA1 bis GA2	GA2
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		3100

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