Trainingsplan 187: KEEPING THE PACE!, 3.000 Meter
Tempo halten und Tempo steigern!
Variabel trainieren und leistungsfähiger werden
Tempo variabel gestalten zu können, ist eine Art der Masterclass in jeder Ausdauersportart. Tempo machen, Tempo halten oder auch mal das Tempo diktieren zu können – diese sind geläufige Begriffe, wenn wir TV-Übertragungen großer Sportveranstaltungen sehen. Also sollten wir in unserem Bestreben nach individueller Masterclass doch auch einmal ganz gezielt in diese Bereiche gehen.
Zwei Hauptmerkmale
So soll dieser Trainingsplan für dich die Grundlage, das Gerüst, sein, um unterschiedliche Tempoaufgaben anzugehen und zukünftig erfolgreich umzusetzen. Dabei stehen zwei Hauptmerkmale des Pacings (Tempogestaltung) im Vordergrund:
- Tempo halten
- Tempo steigern
In beiden Fällen darf man von einem gewissen Grad an Vorermüdung ausgehen. Denn beide Situationen finden sich immer innerhalb eines Rennens wieder: das Tempo zu halten (im mittleren Bereich des Rennens, klassisch im drittel Viertel spürbar), wie auch das Tempo zu steigern (im Endspurtbereich des Rennens).
Es handelt sich demzufolge um Momente in einem Rennen, in denen es darum geht, physische Fähigkeiten (Tempohärte) und psychische Qualitäten (Widerstandskraft) zu aktivieren. Gut, wenn man diese Momente ausreichend geübt und trainiert hat, um nicht unangenehm überrascht zu werden.
Wir tun dies mit zwei Hauptserien. Sie sind gleichzeitig ein Gerüst für individuelle Schwerpunkte und auch Varianten. Viel Spaß mit dieser Trainingseinheit!
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Trainingsplan 187 als PDF-Download > 187-DOC-SWIM-Keeping-The-Pace
Und nun in die Übersicht und in das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.
Das Video zu Trainingsplan 187 mit weiteren Erklärungen
Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip.
Trainingsplan 187 in der Übersicht
Weitere Erklärungen und Informationen im Video. Eine Legende der Kürzel findest du hier > KLICK.
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen | 200 | ||
| 1 | x | 200 | Kurzflossen: Kraul lang auf Technik | GA1 | 200 | |
| 4 | x | 50 | 20 | Mobilisations-Übung – siehe Tipp 185 | T | 200 |
| 2 | x | 100 | 30 | Tempospiele à 10-15m Spurt + locker | S | 200 |
| HAUPTSERIE 1
(Umfang: 800 Meter) |
800 | |||||
| SCHWERPUNKT: TEMPO HALTEN! | ||||||
| 4 | x | 50 | 20 | Gleichmäßig, ideal: 4x dieselbe Zeit! | GA1-2 | |
| 2 | x | 100 | 30 | Tempo der 50er auf 100 Meter | GA1-2 | |
| 1 | x | 200 | Tempo der 100er auf 200 Meter | GA1-2 | ||
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| HAUPTSERIE 2
(Umfang: 800 Meter) |
800 | |||||
| SCHWERPUNKT: TEMPO STEIGERN! | ||||||
| 1 | x | 200 | 30 | Gleichmäßig GA1 | GA1 | |
| 2 | x | 100 | 30 | Tempo im Schnitt schneller als 200 Meter | GA1-2 | |
| 4 | x | 50 | 30 | Tempo im Schnitt schneller als 100 Meter | GA2 | |
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| 8 | x | 50 | Atemtraining: 1.-4. Strecke ohne Atmung verlängern | GA1 | 400 | |
| 5.-8. letzte 15m ohne Atmung | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3000 |
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