Trainingsplan #159: Mehr Effizienz mit dem Europarekord-Training , 3.200m

Tempo auf hohem Niveau halten

50er-Hauptserie an der individuellen Schwelle

Der Schweizer Noe Ponti ist nicht nur einer der besten Delfin-Schwimmer weltweit. Vor allem seine Unterwasserphasen begeistern Schwimmfans. So hat der Schweizer mit dieser beeindruckenden Fähigkeit bei der Kurzbahn-Europameisterschaft 2023 die Konkurrenz über 100 Meter Schmetterling in Europarekordzeit von 0:48,47 Sekunden quasi in Grund und Boden geschwommen und gekickt (siehe Video hier > KLICK).

In einem Instagram-Post (https://www.instagram.com/noeponti) fiel uns ein Intervall-Set auf, das der Schweizer in einem Trainingslager schwamm. Diese Delfin-Serie ist deshalb die Vorlage für diesen Trainingsplan. Wir ändern sie ein wenig ab, um das Set für alle „schwimmbar“ zu machen. Denn das ist der große Vorteil des Intervall-Trainings: dank der Pausenangaben kann die Aufgabe auf jedem Niveau realisiert werden.

Auch in dieser Einheit gilt es, in gutem und ausgeruhtem Zustand ins Becken zu gehen, um die geforderten Intensitäten auch realisieren zu können. Das Ziel ist es, ein möglichst hohes Tempo über eine längere Zeit aufrechterhalten zu können und dabei die Technik möglichst stabil zu halten. Das gibt insbesondere den 100- und 200-Meter-Schwimmern das wettkampfspezifische Stehvermögen.

Doch auch Mittel- und Langstreckler sowie Triathleten profitieren von einem hohen Grundtempo und der Fähigkeit, Tempospitzen a) setzen oder b) vertragen zu können. Im Idealfall beherrscht man beides. Und auch hier gilt: eine Fähigkeit, die auf jedem Leistungsniveau entscheidend ist.

Wichtig: dokumentiere die Zwischenzeiten, so wie du es oben im Post von Noe Ponti siehst, um bei einer Wiederholung sehen zu können, ob sich das Leistungsniveau verbessert hat. Für die Dokumentation solcher Tests eignet sich übrigens eine Excel-Tabelle deutlich besser als ein Online-Account, da die Übersichtlichkeit hier nicht gegeben ist. Oder wer es etwas „haptischer“ mag bedient sich eines Trainingsbuches mit handschriftlichen Einträgen.

Wie immer gilt: abändern, individualisieren erwünscht, damit du deine Zielvorstellungen noch präziser trainieren kannst. Oder du entnimmst einfach einen Teil, um ein anderes Gerüst um die Kernserie herum zu bauen. Schließlich ist unser Grundsatz, dich inspirieren zu wollen. Und nun viel Spaß mit diesem Trainingsplan!

Der Download von Trainingsplan 159 als PDF-Dokument > 159-DOC-SWIM-Ponti-TempoEffizienz

Das Video zu Trainingsplan 159

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Trainingsplan 159 in der Übersicht

Inhalte/ Schwerpunkte:				Tempo & Effizienz	Nr.	159
Anzahl		Strecke(m)	Pause(s.)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen	GA1	200
2	x	150	30	pro 50m: 15m Beine + 20m Technik / TÜ	TÜ	300
				+ 15m ganze Lage auf Technik
6	x	50	30	25m Tempo-Erhöhung + 25m locker	S	300
				HAUPTSERIE (1.200m)
5	x	50	40	Wähle die Intensität so, dass du gerade	GA2	250
				noch alle 5x50m in einem Tempo
				schwimmen kannst
1	x	50		Sehr lockeres Schwimmen + P: 60-90 Sek.	ReKom	50
4	x	50	30	Intensität wie oben	GA2	200
1	x	100		Sehr lockeres Schwimmen + P: 60 Sek.	ReKom	100
3	x	50	20	Intensität wie oben	GA2/WSA	150
1	x	50		Sehr lockeres Schwimmen + P: 60-90 Sek.	ReKom	50
2	x	50	10	Intensität wie oben	GA2/WSA	100
1	x	100		Sehr lockeres Schwimmen + P: 60 Sek.		100
1	x	50		VOLL (im Idealfall vom Startblock)	WSA	50
1	x	150		Sehr lockeres Schwimmen	ReKom	150
				COOL-DOWN:
1	x	400	30-40	Kraul mit Kurzflossen	GA1	400
1	x	300	30-40	Kraul mit Pullbuoy leichter Atemmangel	GA1	300
1	x	200	30-40	Technische Aufgaben / TÜ nach Wahl	GA1/ReKom	200
1	x	100		25m Spurt + 75m locker	S	100
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen		200
				Gesamtumfang (m)		3200

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