Tipp #159: Überwasserphase beachten & sofort schneller schwimmen

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Unterwasser- und Überwasserphase in der Gesamtbetrachtung

Schwimmen besteht in der groben Betrachtung aus einer Über- und einer Unterwasserbewegung (Ausnahme des Brustschwimmen). Oder anders gesprochen: einer Vortriebsphase und einer Rückholphase (jetzt haben wir auch die Brustschwimmer wieder „im Boot“). Häufig gilt die meiste Konzentration der Unterwasserphase, da sie für den Vortrieb, also das Tempo, verantwortlich ist. Das ist auch eine gute Methodik, um die Technik und Wirksamkeit der Vortriebsaktionen zu verbessern. Allerdings wird die Rückhol-/Überwasserphase in der Gesamtbetrachtung der Koordination mitunter etwas .vernachlässigt. Dabei gibt es auch hier echtes Tempo-Potenzial!

Denn die Gesamtbewegung wird in ihrer Geschwindigkeit (Frequenz > Klick zu Tipp 99 „Frequenz bestimmen statt Züge zählen!“) über den gesamten Bewegungszyklus bestimmt. Somit ist demzufolge auch die Rückhol-/Überwasserphase ein wesentlicher Teil deiner Bewegungsgeschwindigkeit.

Vereinfacht ausgedrückt, es nutzt die beste Unterwasserphase wenig, wenn in der Überwasserphase getrödelt wird und das Zugmuster damit insgesamt verlangsamt wird.

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Schneller in den nächsten Zug kommen!

Und mehr noch. Wird die Rückholphase schnell und dynamisch durchgeführt entsteht noch ein weiterer wesentlicher Vorteil. Denn je kürzer die Rückholphase andauert, umso schneller sind wir wieder in der Vortriebsphase, also schneller im nächsten Zug. Somit entstehen pro Zeiteinheit mehr Vortriebsaktionen.

Ein sehr großer Vorteil! Gar nicht hoch genug einzuschätzen, wenn es um schnelles Schwimmen geht.

Deshalb widmen wir diesem Thema hier ausreichend Raum, um besprochen zu werden. Für dich liegen hier womöglich enorme Leistungsreserven brach, wenn du bisher in der Phase nach den anstrengenden Vortriebsaktionen in die regenerative Phase übergangen bist und vielleicht etwas übertrieben hast.

Schließlich verlierst du immer dann wertvolle Zeit (also Tempo), wenn die „vortriebs-lose“ Zeit ganz einfach zu viel Zeit benötigt. Ein einfacher Merksatz dazu?

In der Luft gibt es keinen Vortrieb! Also beeil dich!

Also schnell nach vorne mit den Armen. Klick in das Video. Dort gehen wir noch tiefer auf dieses Thema ein. Vorher noch zwei Trainingsbeispiele.

Trainingsbeispiel 1: Frequenz-Variationen

4x25m Sprint mit unterschiedlich schneller Überwasserphase

Messung der Zeit und der Bewwegungsfrequenz (Zyklen/Minute > Infos dazu klick hier)

Pause: 175m lockeres Schwimmen als aktive Pause

Trainingsbeispiel 2: Speed-Training mit Kurzflossen

6x25m Sprint „Voll“ mit Kurzflossen

Pause: 175m lockeres schwimmen

Wichtig: achte darauf, dass die Zeit gestoppt wird. Variiere durchaus in der Bewegungsfrequenz, um Unterschiede feststellen zu können. Das gleiche Trainings-Set kannst du auch ohne Kurzflossen schwimmen – variiere hier die Geschwindigkeit der Überwasserphase in den verschiedenen 25m-Sprints. So erhältst du auch hier eine wertvolle Rückmeldung über die Effekte der Überwasserphasen-Variation.

Trainingsbausteine für deine Trainingsplanung für über 1.001 Trainingspläne

Das Video zu Tipp 159 „Schnelle Überwasserphase“

Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß beim Training und der Umsetzung. Tipps dazu im Video!