Leserfrage: Top-Leistung bei nur drei Wasser-Einheiten möglich? Die Suche nach Lösungen

Wir freuen uns immer wieder über Fragen zum Schwimmen, Freiwasser und auch Triathlon. Besonders, wenn die Fragestellungen für viele andere Interessierte relevant ist. Und da der Mangel an Wasserfläche fast jeden irgendwie betrifft, möchten wir uns dieser Frage widmen und Lösungsvorschläge suchen.

Frage:

Meine Schwimmer sind im Alter von 12 – 15 Jahren und sehr erfolgreich. Bislang trainierten wir 2x die Woche, doch jetzt suchten wir uns einen neuen Verein und haben die Möglichkeit, 4x zu trainieren. Hierzu zählt 3x Wasser (2x 25m, 1x 50m Becken) und 1x Land / Sporthalle. Leider haben wir pro Training im Wasser nur 60min Zeit, die Sportler schaffen im Schnitt 2000m. Haben Sie vielleicht ein paar Tipps für mich, wie ich die Schwimmer nun noch stärker und schneller machen kann, trotz der „nur“ 60 Minuten, die uns zur Verfügung stehen? Im 25m-Becken trainiere ich bislang Technik & Sprintschnelligkeit, im 50m Becken mehr Ausdauer. In der Turnhalle Ausdauer und Kraft! Wo liegen Potenziale, um das Training noch effektiver zu gestalten?

Antwort:

Das Motto lautet: Chancen nutzen! Selbst bei scheinbar mangelhaften Trainingsbedingungen gilt vor allem eine Devise: klare Schwerpunkte setzen! Allein die Kombination aus verschiedenen Bahnlängen und der Möglichkeit, wenigstens einmal pro Woche die athletischen Fähigkeiten mittels eines Landtrainings zu entwickeln, birgt genügend Möglichkeiten, einen ausgewogenen und effektiven Wochenplan zu konzipieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Schwimmer auf der kurzen Bahn tendenziell höher belasten. Die hohe Anzahl der Wenden, die Geschwindigkeit aus dem Abstoß und der psychologische Vorteil der kurzen Bahn, scheinen dieses Verhalten zu fördern. Aus dieser Erkenntnis kann man eine klare Empfehlung ableiten: auf der kurzen Bahn sollte der Fokus auf Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauer-Elementen liegen. Zudem eignen sich technische Übungen sowie Start- und Wendentechnik als ergänzende Inhalte in der Trainingsplanung.

Damit erhält die Trainingseinheit auf der 50-Meter-Bahn zwangsläufig und passend den Schwerpunkt „Entwicklung der Grundlagenausdauer“. Extensive Intervalle und Dauerschwimmen verhelfen den Sportlern, Ökonomie in ihre schwimmerische Motorik zu bringen. Ab und zu sollten wettkampfspezifische Elemente in der ersten Hälfte der Trainingseinheit platziert werden, um die intensive Leistungserbringung auf der langen Bahn zu verfestigen. Damit können die auf der Kurzbahn erworbenen Schnelligkeitsfähigkeiten auf die lange Bahn transferiert werden.

Das zusätzliche Trockentraining kann idealerweise vor allem zwei Schwerpunkte erfüllen: Flexibilität und Kraft. Gymnastische Übungen sollten also um ein stabilisierendes Rumpftraining sowie die Kräftigung der schwimmspezifischen Muskulatur ergänzt werden. Hier eignen sich, besonders in diesem Altersbereich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie ein moderates Krafttraining unter Zuhilfenahme von leicht zu transportierenden Geräten wie Zugseilen und Medizinbällen. Besonders effektiv wird ein solches Training unter einer straffen zeitlichen und räumlichen Organisation in Form eines Übungszirkels. Zielrichtung ist die Entwicklung von Maximalkraft und Kraftausdauer. Übungsstationen könnten sein:

1. Zugseil beidarmig
2. Liegestütz
3. Seitstütz
4. Medizinball prellen
5. Unterarmstütz
6. Strecksprünge
7. Zugseil wechselseitig
8. Sit-ups

In dieser Organisationsform empfiehlt sich eine Trainingsform von 4x (20 Sekunden Übung + 10 Sekunden Pause). Bei zwei Durchgängen beträgt die Übungszeit pro Station genau zwei Minuten, womit man in ca. 40 Minuten inkl. eines schnellen Stationswechsels ein effektives Programm realisieren kann. In Kombination mit einen 10-minütigen Warm-Up (Laufen, Fang- und Wurfspiele) sowie einem sanften, ebenfalls ca. 10 Minuten langen Cool-down und Stretching holt man das Optimum aus der vorhandenen Zeit.

Orientieren Sie sich in der Wahl der Trainingsmittel an Inhalten, die sich bestenfalls ergänzen und innerhalb der Einheit sogar aufeinander aufbauen. Soi platzieren Sie punktuelle Reize, die die Anpassung der angesprochenen Systeme ideal ansprechen. In der Praxis könnte die Organisation einer Trainingswoche exemplarisch wie folgt aussehen:

Einheit 1 / 25-Meter-Bahn: Schnelligkeit & Schnelligkeitsausdauer

Einheit 2 / 50-Meter-Bahn: Grundlagenausdauer im GA1- und GA1-2-Bereich

Einheit 3 / 25-Meter-Bahn: Wettkampfspezifische Ausdauer & Extensive Intervalle

Je nach Saisonzeitpunkt können sich die Schwerpunkte in der Quantität und Qualität der Aufteilung ändern. Grundsätzlich haben Sie mit dieser Aufteilung aber eine ausgewogene Belastungsstruktur für eine langfristige Leistungsentwicklung Ihrer Schwimmer.