Tipp #183: Das wichtige 1:10-RATIO für maximales Schwimmtempo

 

Maximales Schwimmtempo entwickeln!

Die wichtige Relation von Belastung & Pause beachten

Niemand sprintet wirklich an der Grenze des individuell Möglichen, wenn er nicht ausgeruht ist. Wer das Maximum anstrebt, benötigt eine physische und psychische Ausgangssituation, die dafür optimal ist. Bis zu diesem Zeitpunkt herrscht sicherlich Einigkeit in der Herangehensweise. Und dennoch kann es schnell zu Fehleinschätzungen kommen, wenn es um die individuelle Situation geht. Hier können Regeln helfen. Und genau so ist es auch im Training zur Verbesserung der Grundschnelligkeit. Starten wir!

Das 1:10-Ratio beschreibt das Verhältnis von Belastungszeit zu Pausenlänge. In einem Beispiel:

Praxis: Vmax – die Grundschnelligkeit verbessern

Aufgabe: 8x25m Sprint zur Verbesserung der Grundschnelligkeit

Ziel: das maximal erreichbare Schwimmtempo zu erhöhen

Umsetzung des 1:10-Ratios:

25m Sprint = 15 Sekunden

Pausenlänge: 15 Sekunden x 10 = 150 Sekunden

Somit ergibt sich aus dem Trainingsbeispiel:

8x25m Sprint mit einer Pausenlänge von 150 Sekunden (auch als Mix aus passiver & aktiver Pause möglich)

Variante: 8x100m – 25m Spurt + 75m sehr lockeres Schwimmen als aktive Pause + passive Pause

Die unverzichtbare Planungshilfe für dein Training. Klick auf das Motiv für mehr Informationen.

Nicht nur schnell, sondern schnellstmöglich

Weshalb braucht es eine solch lange Pause, um einen schnellen 25er zu schwimmen? Zunächst geht es nicht nur um einen schnellen 25er, sondern um den individuell schnellstmöglichen 25er. Ein großer Unterschied. Um einer leistungsreduzierenden Ermüdung vorzubeugen, braucht es lange Pausen, um die Energiedepots (hier die energiereichen Phosphate) wieder herzustellen. Dieses Depots leert sich bei einer Dauer von bis maximal ca. 20 Sekunden und benötigt tendenziell zwischen zwei und drei Minuten, um auf das Ausgangsniveau zurückzukehren. Klare Tendenz: lieber die Pause länger wählen als zu kurz!

Im Leichtathletik-Sprinttraining kann es somit vorkommen, dass in 90 Minuten Trainingszeit lediglich 200 bis maximal 400m gesprintet werden. Denn nur, wer bei jeder Wiederholung die maximale mögliche Geschwindigkeit erreicht, kann eine Verbesserung dieser Fähigkeiten erwarten.

Im Training zur Verbesserung der Grundschnelligkeit (die maximal erreichbare Geschwindigkeit) gilt also das Motto: „Mut zur Pause!“

Nur wer die genannten Pausenlängen einhält, kann jede Wiederholung auf dem erforderlichen Niveau absolvieren. Ist das nun ausschließlich für Sprinter relevant? Nein, ganz im Gegenteil: ob SchwimmerIn, FreiwasserschwimmerIn oder TriathletIn – jeder profitiert von dieser Methodik.

Klick in das Video, um noch mehr über das 1:10-Ratio zu erfahren. Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung!

Das Video mit weiteren Tipps und Hintergründen zu Tipp 183

Mit einem Klick auf das Motiv startet das Video. Auch dieses Mal kommen die bewegten Bilder aus der tollen Atmosphäre unserer Schwimm- und Kraul-ABC-Camps auf Teneriffa. Nun viel Spaß mit dem Clip!

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