Kraft tanken: Die drei Hauptantriebsmuskeln im Schwimmen

Die Hauptarbeit des Vortriebs wird beim Kraulschwimmen vom Oberkörper geleistet. Die Muskeln, die Sie dafür benötigen, werden im Alltag kaum gefordert. Dabei können Sie die drei wichtigsten Muskeln mit einfachen Übungen sehr gezielt und effektiv trainieren.

Von Holger Lüning

Tipp 1: Großer Brustmuskel (M. Pectoralis)

Der große Brustmuskel ist einer der drei antriebsrelevanten Muskeln. Er ist vor allem für die einwärts gerichtete Bewegung (Innenrotation) und den druckvollen Übergang von der Zug- in die Druckphase zuständig. Den großen Brustmuskel trainieren Sie ideal mit einem in Kopfhöhe angebrachten Thera-Band. Achten Sie darauf, dass der Oberarm auf Höhe der Schulterlinie bleibt. Führen Sie dann die Ellenbogen vor dem Kopf zusammen. Gehen Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp 2: Ellenbogenstrecker (M. Triceps)

Die höchste Geschwindigkeit innerhalb einer kompletten Armbewegung erzielen Sie mit einem kräftigen Abdruck am Ende der Druckphase (Ausnahme: Brustschwimmen). Für eine kraftvolle Streckung aus dem Ellenbogengelenk heraus, benötigen Sie gut ausgebildete spezifische Kräfte im Triceps. Diesen Muskel trainieren Sie sehr effektiv mit einer altbewährten Übung – dem Liegestütz. Stützen Sie sich dabei zu Beginn ruhig mit den Knien auf, um eine gute Kontrolle über die Bewegung zu haben. Setzen Sie die Hände schulterbreit auf und drücken Sie den Oberkörper nach oben. Beugen Sie den Ellenbogen eher nach hinten als seitlich, um den Anteil des Triceps an der Ausführung zu erhöhen.

Tipp 3: Großer Rückenmuskel (M. Latissimus Dorsi)

Der Latissimus dorsi ist der klassische Zugmuskel und damit der wichtigste Antriebsmuskel, welcher auch für die stabile Position des hohen Ellenbogens mitverantwortlich ist. Nicht ohne Grund beeindrucken Topschwimmer mit einer V-förmigen Figur, die sich durch die enorme Ausprägung dieses Muskels bildet. Doch auch dieser Muskel wird im Alltag so gut wie gar nicht aktiviert, weshalb ein zusätzliches Training – neben dem Wasser-Training – unabdingbar ist, um die volle Wirkung des Zugmuskels zur Entfaltung bringen. Da auch das Training im Wasser nur einen bedingt wirksamen Reiz auf die Muskelkraft als solches – vielmehr eine Ausdauerwirkung – generieren kann, sind ergänzende Übungen wie das Training am Zugseil oder am Latissimus-Zugturm eine wichtige Ergänzung. Das separate Training an Land kann Sie auf ein völlig neues Schwimm-Niveau heben.

Übungen mit dem Zugseil finden Sie hier >> KLICK!

Zusatz-Tipp: Vorsorge durch die Stärkung des Deltamuskels (M Deltoideus)

Damit Sie den Arm entspannt Überwasser nach vorne bewegen können, sollte der Ellenbogen der höchste Punkt sein. Der Unterarm kann dann entspannt in die Streckung nach vorne schwingen. Hier spielt der Deltamuskel, der das Schultergelenk umschließt, eine bedeutende Rolle. Er ist für das Heben des Oberarms und damit auch des Ellenbogens zuständig. Das Heben des Armes trainieren Sie an Land, wenn Sie sich mittig auf ein Theraband stellen und das Band unter die gewünschte Spannung versetzen. Achten Sie auf einen rechten Winkel im Ellenbogengelenk und heben Sie den Arm bis auf die Schulterlinie. Spannen Sie dabei bewusst die Rücken- und Bauchmuskulatur zur Stabilisierung an. Mit dieser Übung schützen Sie das empfindliche Schultergelenk und beugen Überlastungen vor.

Fehler: Druck ausweichen

Für einen wirksamen Abdruck unter Wasser müssen Sie sich kräftig abdrücken. Sie müssen den Gegendruck des Wassers spüren und aktiv gegen diesen Widerstand arbeiten – dieser Vorgang bewirkt Beschleunigung. Für die kraftvolle Bewegung in diesem Teil der Unterwasserphase ist der Große Rückenmuskel (M. Latissimus) zuständig. Häufig fehlen jedoch die spezifischen Kräfte, um dem entstehenden Druck entgegen zu wirken. Die Folge ist das Abfallen des Armes im Übergang von der Zug- in die Druckphase und ein frühzeitiger Abbruch des Vortriebs.

So geht´s

Mit dem Thera-Band können Sie nicht nur ein effektives Kraft- und Aufwärmtraining betreiben – Sie können auch Ihre Bewegungen hervorragend beobachten und kontrollieren. Damit schaffen Sie die wichtige Grundlage, um die an Land erlernte und stabilisierte Bewegung „in das Wasser zu bringen“.

Gehen Sie dazu in die Oberkörpervorhalte und sichern Sie den Stand durch einen Ausfallschritt. Stabilisieren Sie den Oberkörper indem Sie die Rumpfmuskulatur aktivieren. Die Unterwasserbewegung imitieren Sie idealerweise in der Streckhaltung des Arms. Führen Sie den Arm nun wie bei der Schwimmbewegung unter den Oberkörper in die Schlüsselposition. Drücken Sie dann aktiv bis zur Armstreckung in Richtung Oberschenkel. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, spüren Sie eine muskuläre Spannung am seitlichen Rückenmuskel. Beste Voraussetzungen zur Verbesserung Ihrer Schwimmleistung.

Tipps für das Trockentraining

Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder setzen Sie das Trockentraining an das Ende eines Lauf- oder Radtrainings, wenn Sie schon auf „Betriebstemperatur“ sind. Oder beginnen Sie die Übungen mit einem oder zwei Aufwärmdurchgängen mit geringer Anstrengung bzw. geringem Widerstand. Zudem sollten Sie niemals an die Schmerzgrenze oder darüber hinaus gehen.

Lerneffekt

An Land schaffen Sie die wichtigen Voraussetzungen, um Ihre spezifische Kraft zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf das Training der drei Hauptantriebsmuskeln und Sie werden schon bald einen deutlich besseren Abdruck im Wasser spüren können. Zudem können Sie an Land die richtigen Bewegungen quasi einstudieren und ein zusätzliches Techniktraining durchführen.

Zeitaufwand

Kombinieren Sie das Trockentraining mit anderen Trainingseinheiten oder absolvieren Sie einige Übungen direkt am Beckenrand. Damit sparen Sie Zeit. Wenn Sie jede Übung pro Seite jeweils drei Mal mit 20 Wiederholungen trainieren, erzielen Sie einen guten Trainingseffekt. Im Idealfall integrieren Sie dieses Mini-Workout drei Mal pro Woche in Ihren Ablauf.

Die Bedeutung des Krafttrainings im Schwimmen >> Klick!

Das Training mit dem Zugseil >> mit einem Klick zum Artikel!

Maximalkraft

Geht es um das Training der Maximalkraft, so führt aber an einem Besuch im Studio kein Weg vorbei. Denn nur das Training an den Geräten erlaubt die Wahl von Lasten, die im notwendigen Intensitätsbereich liegen. Weitere Informationen zum Training der Maximalkraft:

„Kraftkonzept – weshalb wir die Maximalkraft trainieren müssen“ > KLICK