Trainingsplan #61: Hoch-Intensiver 1.500m-Pausenkiller, 1.500 Meter

Der effektive Kurzplan

Schwimmtraining mal kurz & effektiv 

Kaum Zeit, auf Reisen oder eingeschränkte Trainingszeiten? Kein Grund zur Verzweiflung. Sie können auch mit einem Trainingsprogramm, das Sie in weniger als einer Stunde absolvieren, echte Trainingsreize setzen.

Im Idealfall wärmen Sie sich bereits am Beckenrand auf, um relativ schnell in die höheren Intensitäten einzusteigen. Dabei darf sich ruhig ein Schweißfilm auf Ihrer Stirn zeigen. Wollen Sie noch etwas mehr Pfeffer in die Wasser-Einheit bringen, so ziehen Sie sich eine Widerstands- oder kurze Laufhose an, um noch kraftbetonter agieren zu müssen.

Auch der Einsatz von Paddles und/oder Kurzflossen ist ein passendes Instrument, um diese Einheit individuell anzupassen oder als alternative Version für spätere Einsätze zu planen.

Vom Grundsatz her sollte die Frage „Was trainiere ich am besten, wenn ich wenig Zeit zur Verfügung habe?“ ganz eindeutig beantwortet werden. Da Sie für eine wirkungsvolle Grundlagenausdauer-Einheit deutlich mehr Zeit benötigen, bietet sich für einen effektiven Trainingsreiz nur die Variante an, die Intensitäten richtig hoch zu ziehen.

Viele Tipps zur konsequenten Trainingsplanung (auch im Video thematisiert)

hier im Artikel KLICK >> „Konsequent handeln mit der E-Formel“

Deshalb gilt es, nach dem Einschwimmen unmittelbar in die Intensitäten zu gehen, um einen guten Kilometer mit vollem Einsatz zu schwimmen. Nutzen Sie dabei die ruhigen ReKom-Momente des lockeren Schwimmens, um sich kurzfristig zu erholen. Da sichert die hohen Tempospitzen in den drei Intervall-Serien.

Diese Einheit eignet sich, um – wie bereits angedeutet – mit verschiedenen Hilfsmitteln zu agieren oder auch mal die Lagen zu wechseln. Somit sind Sie auch in diesem Fall aufgefordert, das Programm nach eigenen Vorstellungen zu adaptieren und aus einer Vorlage gleich noch ein paar Varianten zu erstellen.

Dieses Trainingsprogramm eignet sich für alle Alters- und Leistungsklassen, sowie für Schwimmer im Pool und Freiwasser und natürlich auch für Triathleten.

Tipp: Sollten Sie am Beckenrand ausreichend Zeit haben, wärmen Sie sich gut auf oder absolvieren Sie ein kurzes Zugseil-Training, z.B. mit 5×15 Zügen in hoher Geschwindigkeit. Auch ein paar Strecksprünge, kurze Stabilitätsübungen und Liegestütze können Sie in den optimalen Trainingszustand versetzen. Und das heißt es nur noch. Vollgas und viel Spaß!

Trainingsplan #61 als PDF-Download >>> 61-DOC-SWIM-HITPausenkiller

Der Clip mit Tipps zum Plan und zum E-Prinzip

Hier erfährst du noch mehr zum Training nach dem E-Prinzip. Eine hilfreiche Stütze für das eigene Training, besonders dann wenn er schnell gehen muss oder man nicht so recht weiß, wie es um die Form bestellt ist. Dann hilft dieses Gerüst vor Fehlentscheidungen im Training (kann auch Trainern helfen)!

 

 

 

Inhalte/ Schwerpunkte:				Hoch-Intensiver Pausenkiller	Nr.	61
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
6	x	50	20-30	Jeweils 1.-3. und 4.-6.:		300
				15m Spurt + 35m locker	S
				25m Spurt + 25m locker	S
				35m Spurt + 15m locker	S/WA
4	x	100	20-30	50m GA2 – 10 Sek. Pause	GA2	400
				25m all-out + 25m locker
8	x	50	20-30	10m Beine Unterwasser + 15m schnell +	S/GA2	400
				10m locker + 15m Endbeschleunigung
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	200		Ausschwimmen	ReKom	200
				Gesamtumfang (m)		1500