Trainingsplan #64: Wettkampf-Spezifische Ausdauer 5x200m, 3.000 Meter
Wettkampf-Simulation mal 5
Spezifische Rennhärte erlangen für Schwimmen und Triathlon
Training der wettkampfspezifischen Ausdauer. Der Hauptteil richtet sich vor allem an SchwimmerInnen, deren Hauptstrecke 200m oder länger ist. Doch auch für die Kurzstreckenschwimmer kann sich hier ein sehr interessanter Trainingsreiz für die Verbesserung des Endspurt-Verhaltens einstellen.
Auch für Freiwasserschwimmer und Triathleten ist diese Trainingseinheit ein Schlüssel, um die unterschiedlichen Intensitäten im Rennen adäquat verarbeiten zu können und insbesondere die verhältnismäßig schnelle Startphase noch besser verkraften zu können. Dieses Training befähigt den Organismus, die Enzymtätigkeiten hinsichtlich des Laktatabbaus, zu verbessern.
Versuchen die Hauptserie mit einem optimalen Schnitt zu absolvieren. Ermitteln Sie die Durchschnittszeit, um diese Serie als Testserie zu einem späteren Saisonzeitpunkt zur Überprüfung Ihrer Leistungsentwicklung zu wiederholen. Wichtig ist es, das lockere Schwimmen in den 4 Minuten langen Pause auch tatsächlich sehr, sehr locker durchzuführen.
Eine aktive Pause, und der damit erhaltene Blutdurchfluss in den Leistungsorganen, ist der passiven Pause immer vorzuziehen! Nur so gelingt es, die Stoffwechselendprodukte abzutransportieren und frische Energie, d.h. Nährstoffe etc., „anzuliefern“.
Im Idealfall gehen Sie ausgeruht in diese Trainingseinheit, um möglichst alle 200er auf bestmöglichen Niveau zu absolvieren. Taktieren Sie nicht! Wenn der vierte oder fünfte 200er nicht mehr so laufen wie zuvor, haben Sie die Gewissheit, Ihre Möglichkeiten ausgeschöpft zu haben. Darum geht es!
Trainieren Sie am Folgetag sehr locker und/oder planen Sie regenerative Maßnahmen ein. So kann eine Massage, ein Saunagang oder auch eine leichte Radtour die Regeneration enorm beschleunigen.
Und nicht vergessen: führen Sie Buch über die erzielten Ergebnisse! Viel Spaß!
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Das Video mit vielen Tipps zum Thema
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Wettkampf-spezifische Ausdauer | Nr. | 64 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(sek) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 300 | Einschwimmen | 300 | ||
| 8 | x | 50 | 20 | Lagen-Wechsel, alle 25m die Lage | GA1 | 400 |
| wechseln, beliebige Reihenfolge | ||||||
| 4 | x | 100 | 40-60 | 15m Spurt mit Freiwasser-Start + 70m | S | 400 |
| locker + 15m Anschlag-Sprint | ||||||
| HAUPTSERIE | ||||||
| 5 | x | 200 | 240 | Hauptlage | WSA | 1000 |
| zwischen den Intervallen | ||||||
| locker schwimmen als aktive Pause | ||||||
| (= in der Summe ca. 300m locker) | 300 | |||||
| 6 | x | 50 | beliebig | Lockere Atem- oder Tauchübungen | 300 | |
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 300 | Ausschwimmen | ReKom | 300 | |
| Gesamtumfang (m) | 3000 | |||||
