Trainingsplan #157: Die Tempo-Pyramide, 3.000m
Tempo machen
Geschwindigkeitsbereiche erweitern
Die Grundschnelligkeit zu verbessern ist die Voraussetzung für Sprinter, um auf dieser Basis zu besseren Leistungen zu kommen. Das klingt einleuchtend, doch beschränkt sich dieser Effekt nicht nur auf die ganz kurzen Strecken. Denn das Training kurzer Abschnitte mit möglichst hohem Tempo hilft Sportlern aller Bereiche (Kurz-, Mittel- und Langstrecke), um die Ausgangsposition für Leistungsverbesserungen zu schaffen.
Neben der Fähigkeit, die Muskelfasern in höherer Frequenz kontrahieren zu können, spielt auch der koordinative Effekt eine große Rolle. Schnelle Bewegungen in kurzen zeitlichen Abschnitten optimal koordinieren zu können, ist eine komplexe Aufgabe. Um die Bedeutung herauszustellen, soll der folgende Gedanke helfen:
Wenn es dir gelingt, dich in sehr kurzen Zeitabschnitten (Sprint) koordinativ effektiv zu bewegen, verbessert sich die Technik. Anders gesprochen: die Zugqualität erhöht sich. Dieser Effekt beschränkt sich natürlich nicht nur auf die kurzen Strecken. Auch als Mittel- und Langstreckenschwimmer profitierst du, wenn jeder einzelne Zug in seiner Qualität verbessert wird.
Genau dies soll Ansporn sein, auch als tendenziell weniger explosiver Sportler immer wieder kurze Schnelligkeits-Aufgaben in das Training zu koordinieren. Tut man das nicht, droht eine „Temposperre“. Hier gilt es, immer wieder dafür zu sorgen, dass man koordinative Routinen durchbricht; wie das auch u.a. mit dem gezielten Einsatz von Hilfsmitteln (z.B. Kurzflossen > Tipp klick hier) sehr gut realisierbar ist.
Zusammenfassend also ein Trainingsplan für alle! Er soll Inspirationen geben, damit du auf dieser Basis weitere Programme entwickeln kannst. Auch das Ändern des Plans ist wie immer möglich. Oder das Entnehmen von einzelnen Serien. Denn: Training soll Spaß machen und abwechslungsreich sein. Viel Erfolg bei der Umsetzung!
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Trainingsplan 157 als PDF-Download > 157-DOC-SWIM-TEMPO-Pyramide
Das Video zum Trainingsplan kommt aus einem unserer Traininingscamps. Komm doch mal vorbei. Informiere dich auf unserer Facebook-Seite (> KLICK HIER), wo wir täglich aus den Camps berichten, folge uns auf Instagram und abonniere unseren Youtube-Kanal. So bist du immer informiert und hoffentlich auch motuviert!
Das Video zu Trainingsplan 157
Im Video gehen wir nochmals auf die Spezifik der Aufgaben ein und geben Tipps zur optimalen Durchführung des Trainingsplans. Viel Spaß mit den bewegten Bildern und gerne ein „like“ auf Youtube für dieses Video. Vielen Dank!
Trainingsplan 157 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Die TEMPO-PYRAMIDE | Nr. | 157 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen (vorher Warm-Up) | 200 | ||
| 8 | x | 50 | 20-30 | 1.-4.: 15m Faust + 25m TÜ + 10m gL | TÜ | 400 |
| 5.-8.: 35m Rhythmus + 15m gL | ||||||
| 2 DURCHGÄNGE á 800m | 1600 | |||||
| HAUPTSERIE | ||||||
| 2 | x | 250 | 60 | pro 50m (5x): 15m Spurt + 35m locker / | S bis WSA | |
| 25m Sp + 25m lo / 35m Sp +15m lo / | „Voll“ | |||||
| 50m Spurt / 50m locker (alles am Stück!) | ||||||
| 1 | x | 100 | 60 | 25m Spurt vom Startblock + 75m locker | S | |
| 1 | x | 100 | 60 | 50m Spurt vom Startblock + 50m locker | GA2/SA | |
| 1 | x | 100 | Locker schwimmen als aktive Pause | |||
|
COOL DOWN: |
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| 1 | x | 600 | Eigene Einteilung und Aufteilung | ReKom/ | 600 | |
| Ganze Lage (gL) und Beinarbeit | GA1 | |||||
| mit Kurzflossen | ||||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3000 | |||||
