Trainingsplan #82: WASSERLAGE verbessern mit BEINE-DRILLS, 3.000 Meter

Tuning für die Wasserlage

Weniger Widerstände = schneller schwimmen

Überall dort, wo es um Geschwindigkeit geht, geht es zwangsläufig auch um Widerstände. Sei es im Automobilbereich, in der Aerodynamik und natürlich auch im Sport. Das wissen vor allem diejenigen, die schon viel Geld für das Tuning Ihrer Aerodynamik im Bereich des Zeitrades investiert haben. Mit dem Ziel, Wattwerte im einstelligen Bereich zu verbessern.

Sprechen wir über die Widerstände im Schwimmen, kann man sicherlich mit ein paar Anpassungen analog zum Radfahren Wattwerte im Bereich um 30-40 einsparen (als Metapher, denn errechnen lässt sich das natürlich nicht). Die Chancen sind deshalb enorm, wenn es um die Verbesserung der Wasserlage geht. Denn sie ist es schließlich, die den Schwimmer weit nach oben an die Wasseroberfläche bringt und dabei die Stirnfläche möglichst gering hält. Eine große Aufgabe, zugegeben, doch auch mit vielen Möglichkeiten, das Tempo ohne große Umwege nach oben hin zu korrigieren.

Aktive Beinarbeit bringt Stabilität

Eine wesentliche Stellschraube ist das Training der Beinarbeit. In diesem Falle aber gar nicht unbedingt, um die Qualität der Beinarbeit an sich zu verbessern. Vielmehr hat das explosive Training der Beinarbeit einen ganz anderen Effekt, der unterschätzt wird.

Wie im Video auch dargestellt, hilft eine ganz einfache Übung. Klatschen Sie einmal ganz entspannt in die Hände und klatschen Sie ein weiteres Mal mit einer hohen Frequenz die Handinnenflächen zusammen. Was bemerken Sie? Richtig, je höher die Frequenz desto stabiler wird der Rumpf. Schnelle Bewegungen erzeugen unweigerlich eine hohe Körperspannung! Und das ist die große Qualität kurzer Einsätze der Beinarbeit. Sie werden stabiler.

Und wie oben erkannt bedeutet Stabilität auch geringere Widerstandswerte. Somit erfüllt diese Trainingseinheit gleich mehrere Zwecke. Wechseln Sie auch im Training immer wieder einmal auf kurze Beinarbeit-Aktivierungen, das hilft auch gerade zu Beginn eines jeden (!) Trainings, den Rumpf zu aktivieren und damit zu stabilisieren. Probieren Sie es aus!

Landübungen können das Trainingsprogramm ergänzen:

Klicken Sie sich hier zu einem ergänzenden Artikel “Rumpfübungen an Land”

Variationen können übrigens auch mit Flossen geschwommen werden. Der Effekt auf den Rumpf ist mindestens genauso gut. Schwimmen Sie aber auch hier echte Sprints und lassen Sie sich nicht zu langen ausufernden Bewegungen verführen. Der kurze Druck ist, der Ihnen Stabilität bringt.

Dieses Programm, oder zumindest Teile daraus, sollten zu einer echten Trainingsroutine (im positiven Sinne) werden. Denn Stabilität ist die Grundvoraussetzung für schnelles Schwimmen.

Der Download von Trainingsplan #82 als PDF >>> 82-DOC-SWIM-BeineDrillsWasserlage

Das Video mit Tipps zum Plan

Im Video zeigen wir eine sehr effektive Feedback-Methode, wie man ganz schell feststellen kann, ob es Unregelmäßigkeiten im Vortrieb oder der Wasserlage gibt. Alles was man dazu benötigt, ist ein ausgedienter Fahrrad-Schlauch. Einfach auf das Motiv hier unten klicken und schon startet der Clip. Viel Spaß!

Inhalte/ Schwerpunkte: Beine-Drills für die Wasserlage Nr. 82
Anzahl Strecke(m) Pause(sek) Inhalt Intensität Umfang
1 x 200 Einschwimmen 200
4 x 100 30-45 25m Kraul Zeitlupe + 25m Kraul + GA1 400
25m HSA Faust + 25m Kraul
6 x 50 30-45 15m HSA Beine + 20m locker + 15m Spurt S 300
1 x 300 Jeweils: 100m Kraul GA1 + 50m HSA GA1-2 GA1 300
6 x 50 30 Beine jeweils 1.-3./4.-6. gesteigert GA1-2 300
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
2 x 200 30 25m HSA auf Technik + 75m Kraul GA1 GA1 400
4 x 50 45 Beine “bester Schnitt” GA1-2 200
1 x 100 Locker schwimmen als aktive Pause ReKom 100
4 x 100 30 Kraul-Arme mit Pullbuoy/Fußschlaufe GA1-2 400
2 x 50 60 Beine “Voll” GA2 100
EIN TRAININGSPLAN VON
DOC SWIM – www.docswim.de
1 x 200 Ausschwimmen 200
Gesamtumfang (m) 3000