Trainingsplan #152: 8×100-Meter-Test zur Formbestimmung, 3.100m
Der Test als bestes Training
Wertvolle Informationen holen
Ist der 8×100-Meter-Test besser als der 400-Meter-Test? Dieser Frage sind wir in Tipp 120 > KLICK HIER nachgegangen. Die Frage ist natürlich nicht mit einem klaren ja zu beantworten, denn es kommt ja immer darauf an. Das klingt abwägend, doch bietet der 8×100-Meter-Test tatsächlich in vielen Fällen deutlich mehr Informationen als der – vor allem im Triathlon – beliebte 400-Meter-Einzel-Test.
Deshalb empfehlen wir, kurz vorher in Tipp 120 zu klicken.
Für die Durchführung ist es empfehlenswert, statt der angegebenen Pausenlänge auf eine feste Abgangszeit (> Siehe auch hier Tipp 66 „Abgangszeit“) zu wechseln. Damit kann der Test besser wiederholt und verglichen werden. Dazu ist es wichtig, die Pausenlänge an die Belastungszeit anzupassen, damit eine gleichmäßige Proportion erhalten bleibt.
Tipp für ein Gerüst mit fester Abgangszeit:
Geplantes Schnitt-Tempo von/unter/ca. 1:15 Minuten = Abgangszeit alle 1:30 Minuten
Geplantes Schnitt-Tempo von ca. 1:20 Minuten = Abgangszeit alle 1:40 Minuten
Geplantes Schnitt-Tempo von ca. 1:25-1:30 Minuten = Abgangszeit alle 1:45 Minuten
Geplantes Schnitt-Tempo von ca. 1:35 Minuten = Abgangszeit alle 1:50 Minuten
Geplantes Schnitt-Tempo von ca. 1:40 Minuten = Abgangszeit alle 2:00 Minuten
usw.
Mit diesem festen Gerüst, das unbedingt über die kommenden Monate ggf. Jahre, beibehalten wird, ergibt sich eine ideale Wiederholbarkeit. Perfekt, um die langfristige Entwicklung des Form- und Leistungszustandes akkurat zu erfassen.
Wichtig: addiere die acht Einzelzeiten zu einer virtuellen 800-Meter-Gesamtzeit als weitere Möglichkeit, Informationen zu gewinnen!
Und los geht´s!
Download von Trainingsplan 153
Trainingsplan 153 als PDF-Download hier > 153-DOC-SWIM-Trainingsplan-8x100mTest
Eine Alternative der 8x100m als reines Training auch in Trainingsplan 15 > KLICK HIER
Im Video unten gibt es noch viele Details zur Durchführung des Tests.
So bereitest du dich auf einen Test vor
Mit den gegebenen Beispielen hast du nun einige Planungsgerüste zur Hand, die du nutzen kannst, um individuelle Testverfahren zu gestalten. Halte dich dabei an einige Grundregeln:
- gehe immer ausgeruht in einen Test
- schwimme dich sorgfältig ein
- lass die Zwischenzeiten stoppen
- ermittle die Herzfrequenzwerte in den Pausen
- notiere die Ergebnisse und das Testprotokoll
- wiederhole den Test spätestens alle vier bis allerspätestens sechs Wochen
Eine weitere Vorlage für die Erfassung und Analyse der gewonnen Daten kann dir auch der 8x200m-Stufentest geben, den wir in Trainingsplan 39 inkl. Gestaltung eines Diagramms vorgestellt haben. Mit einem Klick geht es zum Artikel > KLICK HIER
Das Video mit Tipps und Hintergründen
Einfach auf das Motiv klicken und scho startet das Video. Bitte unbedingt vorher ansehen, um insbesondere die optimale Abgangszeit zu finden. Viel Spaß!
Trainingsplan 153 in der Übersicht
| Inhalte/ Schwerpunkte: | Der 8×100-Meter-Test | Nr. | 153 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 400 | Einschwimmen | GA1 | 400 | |
| 4 | x | 150 | 30 | 50m Beine + 50m TÜ + 50m ganze Lage | T/GA1 | 600 |
| 2 | x | 150 | 30 | 25m Spurt + 110m locker + 15m An- | S | 300 |
| schlag-Sprint (siehe auch Video) | ||||||
| 8×100-Meter-Test (siehe auch Video) | ||||||
| 8 | x | 100 | 15 | Hauptlage „bester Schnitt“ | 800 | |
| bis | Wichtig: Einzelzeiten erfassen und im Anschluß zu einer | |||||
| 30 | 800-Meter-Gesamt-Zeit addieren! | |||||
| Zur Pausengestaltung Artikel lesen | ||||||
| und Video ansehen! | ||||||
| 1 | x | 200 | Locker schwimmen | ReKom | 200 | |
| 1 | x | 600 | Kraul mit Pullbuoy oder ggf. Flossen | GA1 | 600 | |
| Atemtraining jeweils 3/5/3/7er-Zug | – ReKom | |||||
| oder 2/4/2/6er-Zug hintereinander | Atmung! | |||||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | |||||
Ein Beitrag von Holger Lüning
