Trainingsplan #16: Effektives Kurzprogramm / 1.500m

Mittags-Quickie

Das knackige 1500m-Programm

Training in der Mittagspause? Wenn Sie sich diese Freiheit erlauben können, ist das manchmal ein schmaler Grat zwischen letztem und nächstem Termin. Also ist man eigentlich immer in Begleitung von Eile. Da hilft dann nur ein straffer Plan, sowohl außerhalb des Pools wie auch im Wasser.

Ein wirklich effektives Kurz-Workout muss deshalb vor allem eine Eigenschaft erfüllen: Intensiv sollte es sein. Und so schaffen Sie es, auch in einem ganz kleinen Zeitfenster eine Trainingseinheit zu packen, die Ihre Leistungsfähigkeit nicht nur konserviert sondern sogar entwickelt.

Haben Sie etwas mehr Zeit zur Verfügung, erweitern Sie den Hauptteil einfach auf jeweils 4×50 Meter bzw. 8×25 Meter und 200 Meter und kommen damit schnell an die 2 Kilometer. Trainieren Sie auf der 50m-Bahn, so adaptieren Sie das Programm dementsprechend. Idee: schwimmen Sie stop-and-go-Intervalle, indem Sie bei der 25m-Marke kurz stoppen und nach 10 Sekunden wieder starten. Der simulierte Freiwasserstart bringt nochmals eine zusätzliche Komponente in das Programm.

Download als PDF >>> 16-Trainingsplan-1500-Kurzprogramm

 Und hier der Clip mit Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						16
Inhalt/Schwerpunkte:				Kurzprogramm Schnelligkeit
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen	GA1	200
4	x	100	20	Lagen Grundtempo GA1 auf Technik	GA1	400
				dabei jeweils jede Lage einmal als
				Spurt innerhalb der 100m schwimmen
4	x	50		25m TÜ + 25mKraul Tempo leicht gesteigert	S	200
				bis zum Anschlag d.h. die letzten
				5m Vmax (Höchstgeschwindigkeit)
3	x	50	10	HSA WSA (=Vmax), ggf. auch 4x50m	GA2/WSA	150
1	x	150		Kraul oder andere Lage, ReKom	ReKom	150
8	x	25	10	HSA WSA (=Vmax)	S	200
1	x	150		Kraul ReKom, aus jeder Wende heraus	ReKom	150
				4 Züge Vmax ohne Atmung
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	beliebig		Ausschwimmen	ReKom
				Gesamtumfang (m)		1500