Studie: Die Effekte eines umfang-reduzierten Trainings mit hoch-intensiven Inhalten (HIIT)

Weniger Umfang und hohe Intensität

Kann diese Methodik das Schwimm-Training modernisieren?

HIIT – das Hoch-Intensive-Intervall-Training ist seit Jahren Gegenstand von Diskussionen im Schwimmsport. Trainieren wir zu viele “leere” Kilometer, die im Kern zu weit entfernt sind von der wettkampf-relevanten Beanspruchung? Eine neue Studie hat sich mit dieser Fragstellung auseinandergesetzt. Wir haben die Ergebnisse zusammengefasst.

Autoren: Frank Nugent, Thomas Comvns, Alan Nevill, Giles D. Warrington

Erschienen: Human Kinetics Journal, Volume 14 Issue 2, Feb 2019

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Zweck der Studie:

Bewertung der Auswirkungen eines 7-wöchigen Training mit geringem Volumen und hohem Trainingsintensität (HIT) auf die Leistungsparameter von Jugendschwimmern auf nationaler Ebene.

Methoden:

Sechzehn Schwimmer (Alter 15,8 [1,0] y, Alter bei Höchstgeschwindigkeit 12,9 [0,6] y, 100 m Freistil 61,4 [4,1] s) wurden zufällig einer HIT-Gruppe oder einem Training mit niedriger Intensität und hohem Volumen zugeordnet (HVT) -Gruppe, die als Kontrolle fungierte. Die HIT-Gruppe reduzierte ihr wöchentliches Trainingsvolumen beim Training in Zone 1 (geringe Intensität) um 50%, erhöhte jedoch das Training in Zone 3 (hohe Intensität) um 200%. Die HVT-Gruppe führte das Training normal durch. Vortest und Posttest-Messungen der physiologischen Leistung (Geschwindigkeit bei 2,5 und 4 Mmol Blutlaktat) und Spitzenblutlaktat, biomechanische Leistung (Schlagzahl, Schlaglänge [SL] und Schlagzahlindex [SI] vorbei) ein 50- und 400-m-Freistil) und die Schwimmleistung (50-, 200- und 400-m-Freistil) wurden jeweils bewertet.

Ergebnisse:

Es gab keine signifikanten 3-Wege-Interaktionen zwischen Zeit, Gruppe und Geschlecht für alle Leistungsparameter (P> .05). Es gab eine signifikante 2-Wege-Wechselwirkung zwischen Zeit und Gruppe für Geschwindigkeit 4 mM (P = 0,02, η2p = 0,40), SL50 (P = 0,03, η2p = 0,37) und SI50 (P = 0,03, η2p =. 39). Velocity-4mM nahm in der HIT-Gruppe ab, stieg jedoch in der HVT-Gruppe an, während SL50 und SI50 in der HVT-Gruppe abnahmen.

Schlussfolgerungen:

Eine 7-wöchige HIT-Intervention war weder vorteilhaft noch schädlich für die Leistungsparameter. Die HIT-Gruppe absolvierte jedoch 6 Stunden (17,0 km) Schwimmen pro Woche, verglichen mit 12 Stunden (33,4 km) pro Woche für die HVT-Gruppe.

Unsere Meinung:

Auch wenn keine Signifikanz erkennbar ist, so zeigt diese Studie zumindest jedoch den erheblichen Zeitvorteil, den ein intensitäts-orientiertes Training bieten kann. Somit ist diese Trainingsmethodik besonders für Sportler interessant, die unter Zeitmangel trainieren. Für Vereine, die weder die Kapazitäten noch Trainingszeiten in Anspruch nehmen können, zeigt sich hier eine mögliche Alternative. Ebenso könnten Mastersschwimmer von einem Training nach dieser Form profitieren, da zu beobachten ist, dass die intensiven und wettkampfrelevanten Inhalte und Intensitäten zunehmend aus dem Training immer mehr eliminiert werden. HIIT könnte folgerichtig eine Möglichkeit sein, die zu erwartenden hohen Wettkampfbelastungen auch im Training zu produzieren und somit zu simulieren.

Insgesamt ist das HIIT offenbar von der Belastungsstruktur gut geeignet, um wettkampfspezifisch und umfangs-optimiert zu trainieren. Letztlich bildet diese Trainingsmethode mindestens eine effektive Abwechslung zum umfang-orientierten Training und könnte somit auch in Übergangsphasen zwischen wichtigen Wettkämpfen an probates Mittel sein, um die Form zu erhalten und/oder sogar zu entwickeln. Sicherlich wichtig: HIIT ist kaum geeignet, eine ausschließlich erfolgsbringende Trainingsmethode zu sein, sondern sie entfaltet ihre Wirkung im Geflecht einer klugen Trainingsplanung. Im Video unten sprechen wir auch über die möglichen Nachteile, wenn man nichts anderes mehr macht als HIIT. Einfach auf das Motiv unten klicken und schon startet der Clip.

Als Beispiel eine Trainingseinheit nach dem HIIT-Modell: