Optimales Training im Mastersschwimmsport – die Top-8, Teil 2/2

Teil 2: Optimales Training: die Top-8-Aspekte

Wie man als Mastersschwimmer topfit bleibt

Zu Teil 1: Frühere Leistungen erreichen, neue Bestmarken setzen > KLICK

Doch genug der Theorie. Wie kann ein modifiziertes Training denn nun konkret in der Praxis aussehen? Wie kann man als ambitionierter Mastersschwimmer seine Zeiten halten oder vielleicht sogar noch einmal nach einer Bestzeit trachten? Blickt man in die Teilbereiche der schwimmerischen Gesamtleistung, so ergeben sich bei einer Konzentration auf die acht Big-Points deutlich mehr Chancen als man vielleicht zunächst vermuten möchte.

1. Der zentrale Ansatz: Akzentuieren Sie das Training

Der wichtigste Aspekt Ihres Trainings! Ging es früher darum, eine Vielfalt an Fähigkeiten zu entwickeln, liegt der Fokus nun auf der bestmöglichen Erhaltung von leistungsrelevanten Faktoren, die maßgeblich für die Gesamtleistung verantwortlich sind. Trainingszeit wird auch bei Ihnen zu einer Mangelware geworden sein und somit ist die Erfordernis umso größer, das Optimum aus der gegebenen Zeit herauszuholen. Definieren Sie die Ziele einer Trainingseinheit ganz eindeutig und widmen Sie sich diesem Schwerpunkt mit voller Konzentration. Genauso gilt es aber auch konsequent die regenerativen Inhalte zu gestalten. Die in der Wissenschaft als polarisierendes Training bekannte Theorie der Akzentuierung könnte ihr Schlüssel zum Erfolg sein. Also konsequent locker oder konsequent hart, könnte man es auch einfach formulieren, z.B. nach dem Modell des Polarized Training (KLICK)

2. Druck machen: Die Unterwasserphase benötigt Kraft

Die Wissenschaft hat es bestätigt: Sie verlieren im Laufe Ihres Lebens an Kraft. Doch genau dort, wo sich Reduzierungen anbahnen, können Sie auch sehr erfolgreich in diesem Bereich ansetzen. Trainieren Sie Ihre Maximalkraft (KLICK), um weiter einen starken Impuls in der Unterwasserphase (KLICK) platzieren zu können. Ein kurzer kraftvoller Impuls erzeugt den notwendigen Gegendruck des Wassers und damit die Möglichkeit eines effektiven Abdrucks. Das verlängert den Weg pro Bewegungszyklus und sichert Ihnen damit einen wesentlichen Parameter für schnelles Schwimmen.

Trainieren Sie beispielsweise nach dem 5×5-Prinzip! Fünf Sätze à fünf Wiederholungen sind eine gute Methode, um die Maximalkraft auf einem guten Niveau zu halten bzw. gezielt zu entwickeln. Dabei sollte die letzte Wiederholung gerade noch, oder auch nicht mehr, geschafft werden. Schaffen Sie z.B. acht Wiederholungen, gilt es, das Gewicht zu erhöhen!

3. Vom Hirn zum Muskel: Koordinationstraining

Schnelle, zielgerichtete Bewegungen werden im Alter zunehmend mühsamer. Hier können Sie sehr zielgerichtet trainieren. Koordinatives Training an Land erhält die sogenannte Auge-Hand-Koordination, also das Zusammenspiel von Wahrnehmung und optimaler muskulärer Handlung. Spielerische Übungen mit Bällen, Reaktionstrainings und Formen des Balancierens können helfen, diese Fähigkeit zu stabilisieren. Im Wasser helfen beispielsweise Kurzflossen, ein höheres Grundtempo zu erzeugen, und somit auch die Gesamtkoordination in der Schwimmlage positiv zu stimulieren. Anders gesprochen: erhalten Sie sich mit ausgewählten Trainingsmitteln die Programmierung auf schnelle, exakte Bewegungen! Interessante Anstöße geben auch neuere Trainingsmethoden wie das USRPT-Training (KLICK), um das Training mit neuen Impulsen zu versehen.

4. Vorsicht geboten: Imitation der neuesten Technik

Es ist schon verführerisch. Schaut man einem Spitzensportler wie Marco Koch beim Brustschwimmen zu, möchte man sofort seinen Stil ändern. Der kausale Zusammenhang ist schließlich klar: der Weltrekordler und Weltmeister wird das schon richtig machen. Vergessen Sie bei Imitationsversuchen niemals den Hintergrund der beobachteten Leistung. Häufig handelt es sich bei neuen Technikideen lediglich um individuelle Ausprägungen und, auf dem genannten Niveau, nicht selten um eine ausschließliche Elite-Technik. Ähnlich verhält es sich mit Delfin-Kicks nach Start und Wende (KLICK). Nur sehr selten sind die Kicks im Mastersbereich tatsächlich die schnellere Variante! Denn auch hier könnte gelten, dass Sie die spezifische Leistungsfähigkeit für diese Technik gar nicht mitbringen. Lassen Sie die verschiedenen Techniken immer stoppen (15 oder 25m), unternehmen Sie eine Testreihe, um sich vielleicht am Ende guten Wissens und Gewissens gegen eine Technikanpassung zu entscheiden!

5. Tempo machen: Start und Wenden

Das Wettkampfangebot im Mastersschwimmsport wird im Wesentlichen dominiert von den eher kurzen Strecken. Deshalb zählt auch hier jede Zehntelsekunde. Nicht selten unterschätzt man die Wirkung eines guten Starts und einer optimalen Wende. Denn: zu keinem Zeitpunkt Ihres Rennens haben Sie eine derart hohe Geschwindigkeit wie nach einem Sprung oder Abstoß. Entwickeln oder konservieren Sie diese Fähigkeit, damit Sie buchstäblich mit Rückenwind in den Übergang zur ganzen Lage gehen! In der Addition der Einzelvorgänge gilt eine gute Wendentechnik (KLICK) selbstverständlich auch für die Mittel- und Langstreckenschwimmer als gute Möglichkeit, das Rennen zu optimieren.

6. Schneller wieder fit sein: Regenerationstechniken nutzen

Wie eingangs beschrieben, gibt es physische Prozesse, die sich im Laufe der Zeit verlangsamen. Die Regeneration (KLICK) gehört mit Sicherheit zu den wichtigen Stellschrauben eines effektiven Trainings. Unterstützen Sie die Abläufe aktiv, indem Sie Ihr Lebensregime adaptieren, sich ausreichend Schlaf gönnen, die Ernährung anpassen und sich ganz bewusst Momente der körperlichen wie geistigen Erholung gönnen. Sicher spüren Sie, dass ein Tag am Schreibtisch keine Regeneration im besseren Sinne ist. Vielmehr sind es die gemäßigten Aktivitäten, die die Erholung beschleunigen. Seien Sie deshalb vor allem eins: konsequent! Spüren Sie in der Trainingseinheit, dass Sie nicht bereit sind für anspruchsvolle Aufgaben oder hohe Intensitäten, schalten Sie besser in den regenerativen Modus, um sich gezielt für die nächste Einheit auszuruhen. Sie trainieren effektiver, wenn Sie im richtigen Moment erholt sind.

7. Raus aus dem Wasser: Alternatives Training

Schauen Sie sich auch ab und zu die Trainingsvideos der Spitzenathleten an? Dabei ist gut zu erkennen, wie sich das Training im Schwimmsport verändert hat. Der Anteil an athletischem Training, d.h. der Rumpfstabilisierung und der allgemeinen muskulären Ausbildung, hat enorm an Bedeutung gewonnen. Ein kräftiger Rumpf kann die Kraft der Arme im Wasser deutlich besser umsetzen und das wichtige Gegengewicht erzeugen. Zudem ist es empfehlenswert, das Schultergelenk durch spezifische Übungen zu stärken und zu schützen. Alternatives Training an Gewichten (KLICK), mit dem eigenen Körpergewicht oder mittels anderer Sportarten kann Ihre Leistung deshalb unterstützen und neue Möglichkeiten eröffnen. Es muss also nicht immer ins Wasser gehen, um ein gutes Training zu absolvieren!

8. Das beste Training: Bleiben Sie ein Wettkämpfer!

Der Wettkampf ist das beste Training! Wie so oft steckt in den alten Weisheiten sehr viel Wahrheit und Erfahrung. Mit zunehmender sportlicher Routine, kann man durchaus an Wettkampfspannung einbüßen. Auch wenn der Wettkampf augenscheinlich nichts anderes ist als schnelleres Schwimmen als im Training, so ergeben sich bei genauerem Hinsehen doch viele Unterschiede. Man möchte fast meinen, das Wettkampfschwimmen ist etwas ganz anderes als das Training. Das fängt am Wettkampfmorgen an, der ja immer an einem Wochenende liegt. Die alltäglichen Routinen sind an diesem Tag ungültig. Die Spannung stiegt. Weiter geht es mit der Fahrt in einen anderen Ort, in ein vielleicht unbekanntes Schwimmbad. Dort angekommen, teilen Sie sich mitunter mit hunderten Sportlern das Einschwimmbecken. Über den Start, das Rennen und die vielen spezifischen Momente eines solchen Tages kann man viel schreiben. Sie spüren es schon, der Wettkampftag will gelernt sein.

Dabei geht es nicht ausschließlich um die Tagesabläufe für eine optimale Vorbereitung (KLICK), sondern um einen weiteren äußerst wichtigen Aspekt. Nur in einem Wettstreit mobilisieren Sie tatsächlich die letzten Reserven. Das sind Intensitätsbereiche, die Sie im Training vielleicht gar nicht mehr erreichen können! Untersuchungen haben das bewiesen. Mobilisieren Sie Ihre Leistungsreserven über Wettkampf-Teilnahmen!

Folgerichtig ist es essenziell wichtig, sich dem Wettkampf zu stellen. Immer und immer wieder! Und wenn Sie nur an einem der beiden Renntage melden und vielleicht auch zu einem Saisonzeitpunkt, der Sie nicht zu Bestzeiten fliegen lässt, jedoch als Test Aussagekraft besitzt. Gehen Sie regelmäßig an den Start! Das erhält den Spannungsbogen und ihre Leistungsbereitschaft – völlig unabhängig von Leistungsklasse und Sportleralter.

von Holger Lüning

Titelfoto: snap-pix.de / Michael Lapp