Tipp #72: Das spezifische Training für 3.8 und 5 Kilometer

Langdistanz- und Freiwasser-Training

Wie trainiert man für die ganz langen Distanzen?

Wie sieht das beste Training für die langen Distanzen aus? Was muss ein Freiwasserschwimmer oder auch ein Triathlet trainieren, um über 1.9, 3.8, 5 oder auch 10 Kilometer seine beste Leistung erzielen zu können. Und die nächste Frage: wo soll er trainieren? Im Pool, im See oder noch besser im Meer? Fragen über Fragen.

Interessant wird es, wenn man sich zwei Konkurrenten ansieht, die um die Krone des besten Langstreckenschwimmers kämpfen. Es handelt sich um den deutschen Florian Wellbrock und den Italiener Gregorio Paltrinieri. Beide sind Weltmeister über die 1.500-Meter-Strecke, sehr schnelle 800-Meter-Schwimmer, Olympiasieger und zugleich auch noch die dominierenden Freiwasserschwimmer über 10 Kilometer.

Eine enorme Bandbreite

Sieht man sich beispielsweise den neuen Weltrekord von Florian Wellbrock über die 1.500m in einer Zeit von 14:06,88 Minuten (25m-Bahn, 12/2021, Video hier) an, so liegt die 100-Meter-Schnittzeit bei 0:56,46 Minuten (wohlgemerkt 15mal mit Abstoß und ohne Pause). Daraus lässt sich pauschal ableiten, dass er auf der 25-Meter-Bahn auch die 200 Meter Freistil sicherlich in 1:46 Minuten (Bestzeit 1:46,98 Min) und die 100 Meter um 50 Sekunden oder sogar darunter schwimmen kann. Eine erstaunliche Leistungsbreite!

Wie passt das alles zusammen?

Neugierig und gleich hinein ins Video?

Einfach auf das Motiv klicken und schon startet der Clip. Wir melden uns wieder aus Teneriffa und einem unserer Schwimm-Camps. Viel Spaß!

Vergleich mit der Leichtathletik

Denn schließlich handelt es sich bei den beschriebenen Distanzen um Belastungszeiten von unter 8 Minuten bis fast 2 Stunden! Das wäre, als würde ein Leichtathlet sowohl über 3.000 Meter Hindernis wie auch über den Marathon die Weltelite darstellen. Wer sich in diesem Sport etwas auskennt, der weiß: das wäre unmöglich! Warum ist das im Schwimmsport anders?

Der Hauptgrund liegt im geringen Impact, also die Stoßwirkung und Schwerkraft, die beim Laufen auf dem Bewegungsapparat lastet. Derartige Überlegungen muss sich ein Schwimmer nicht stellen. Zudem ist die beanspruchte Muskulatur deutlich weniger voluminös und demzufolge auch in der Gesamtheit nicht so belastend wie das beim Laufen der Fall ist. Die „quasi-Schwerelosigkeit“ des Schwimmens trägt demzufolge einen großen Teil zu der genannten Spezifik bei.

Konsequenz für das Training

Die Konsequenz für das Training ist einerseits die verhältnismäßig hohe Intensität gemessen an der Streckenlänge. Auf der anderen Seite benötigt dieses Training auch gut messbare Verhältnisse, weshalb das Training fast ausschließlich im Pool absolviert wird. Die standardisierten Bedingungen sind notwendig, um das Training entsprechend planen und organisieren zu können. Dies ist eine wichtige Voraussetzung.

Und da sind wir auch schon beim Transfer der Überlegungen in das Training von Freiwasserschwimmern und Triathleten mit den zwei wichtigsten Erkenntnissen:

  1. Das Training findet vor allem im Pool statt
  2. Die Leistung über die langen Strecken verlangt eine sehr gute Unterdistanz-Leistung

Deshalb sind Freiwasserschwimmer und Triathleten gut beraten, betont an der Unterdistanz-Leistung zu arbeiten. In der Übertreibung könnte man diesen Ansatz wie folgt beschreiben: wer im Training 3.8km in Intervallform schwimmen kann, der kann diese Strecke auch am Stück schwimmen.

Ein Beitrag zum Intervall-Training, den verschiedenen Formen  und ein 12-Wochen-Trainingsplan > KLICK

Wer sich zur Aufgabe macht, die 800 und 1.500m schnell zu schwimmen, der wird auch auf den längeren Strecken ein exzellentes Fundament haben. Wieso das so ist?

Der Stoffwechsel

Ein Beitrag zu den Energiesystemen für alle Distanzen > KLICK

Die Stoffwechselbereiche unterscheiden sich auch längst nicht so dramatisch wie das beim Laufen der Fall ist. Auch hier spielt das Volumen der belasteten Muskulatur eine entscheidende Rolle. So gibt es weder bei den 3.8 noch bei den 5 Kilometern einen die Belastung bestimmenden Fettstoffwechsel. Ohne an dieser Stelle in die Tiefe der Thematik vorzudringen, sind die Übergänge bei weitem nicht so statisch wie beim Laufen. Hier weiß jeder, der schon einmal die 5km, den Halbmarathon oder gar den Marathon gelaufen ist, wie unterschiedlich der Energiestoffwechsel reagiert und dementsprechend trainiert und gesteuert werden muss.

Fazit: das Schwimmen auf den langen Strecken ist völlig anders zu trainieren als beim Laufen!