Trainingsplan #184: Von AEROB zu ANAEROB – Transition, 3.100m
Komplexes Unterfangen: Stoffwechsel-„Wechsel“
Intensitätsbereiche gezielt ansteuern
Ein Rennen, ganz gleich ob im Pool, Freiwasser oder Triathlon, ist nie geprägt von einem einzigen Stoffwechselbereich. Es kommt unweigerlich zu Übergängen. Diese Übergänge können mitunter überraschend eintreten (sofern diese Übergänge nicht ausreichend trainiert wurden) und somit die Leistung empfindlich beeinflussen.
So weiß jeder, der schon einmal 100 Meter „voll und auf Zeit“ geschwommen ist, dass sich die Aufgabe zunächst viel einfacher anhört als sie ist. Die Schwierigkeit erlebt man im Regelfall im Bereich der 75-Meter-Marke, nämlich genau dann, wenn der Energiestoffwechsel auf „laktazid“ umschalten. Das sind Momente, in denen die Koordination erschwert wird und man vor der großen Herausforderung steht, das Rennen auf bestmöglichem Niveau zu Ende zu führen.
Nicht nur im Pool. Gerade auch im Freiwasser und Triathlon werden zu Beginn sehr hohe Tempi angeschlagen. Oftmals sogar zu hoch, um eine optimale Pacing-Strategie durchzusetzen. Auch hier gilt es, dieses Szenario zu üben, um bestmöglich zu agieren.
Ruppige Übergänge üben
Stoffwechselübergänge finden sich in allen Bereichen. Mal etwas ruhiger und geschmeidiger, manchmal auch auf etwas ruppige und plötzliche Art. Gut, wenn man auf diese Situation vorbereitet ist. Oder anders formuliert: wer weiß, was kommt, hat auch eine Strategie.
Diese Strategie zu entwickeln ist das Ziel dieser Trainingseinheit. Dabei geht es sehr gezielt in eine moderate Vorermüdung, um auf diesem Niveau zu versuchen, sowohl Tempo wie auch Technik & Koordination bestmöglich zu steuern und auf dem individuell höchstmöglichen Niveau zu halten.
Wichtige Strategien entwickeln
Gesteigerte Serien – Intervall-Sets mit ansteigendem Tempo – sind ein erprobtes Mittel der Wahl, um das genannte Ziel zu erreichen und die Situation des Wettkampfs im Vorfeld zu simulieren, damit vertraut zu werden und folgerichtig Strategien zu besitzen. Ein Trainingsplan also, der dich auf allen Distanzen schneller werden lässt, sowie deine Leistung stabilisieren wird. Und nun heißt es: Viel Spaß im Training!
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Trainingsplan 184 als PDF-Download > 184-DOC-SWIM-Aerob-zu-Anaerob
Und nun in die Übersicht und in das Begleitvideo (unten) für weitere Tipps und Erläuterungen.
Das Video zu Trainingsplan 184 mit weiteren Erklärungen
Tipps zur Ausführung und weitere wichtige Hinweise für die Vorbereitung der Hauptserie gibt es im Begleitvideo. Mit einem Klick auf das Motiv startet der Clip. Viel Spaß mit den bewegten Bildern aus unserem Schwimm-Camp auf Teneriffa.
Trainingsplan 184 in der Übersicht
Weitere Erklärungen und Informationen im Video. Eine Legende der Kürzel findest du hier > KLICK.
| Inhalte/ Schwerpunkte: | VON AEROB ZU ANAEROB | Nr. | 184 | |||
| Anzahl | Strecke(m) | Pause(s.) | Inhalt | Intensität | Umfang | |
| 1 | x | 200 | Einschwimmen (Opt.: mit Schnorchel) | 200 | ||
| 1 | x | 200 | 30 | im Wechsel: 50m Beine + 50m Arme | Warm-Up | 200 |
| 2 | x | 100 | 30 | 25m Kr-Abschlag + 25m Kr „distance | T | 200 |
| per Stroke“ + 50m leicht progressiv | ||||||
| 4 | x | 50 | 30 | 15m Spurt „Dead Start“ + 35m locker | S | 200 |
| HAUPTSERIE | ||||||
| 3 Durchgänge à 700 Meter – je | ||||||
| 3 | x | 700 | 45 | 150 Meter: GA1 „easy Endurance“ | GA1 | 2100 |
| 60 | 2×100 Meter: GA 1-2 „long & strong“ | GA1-2 | ||||
| 90 | 3×50 Meter: WSA (Opt.: vom Startblock) | WSA | ||||
| Optionale Aufteilung mit Hilfsmitteln | ||||||
| 1. Durchgang: ohne Hilfsmittel | ||||||
| 2. Durchgang: Fingerpaddles | ||||||
| 3. Durchgang: Paddles & Pullbuoy | ||||||
| 1 | x | 200 | Lockerschwimmen als aktive Pause | ReKom | ||
| EIN TRAININGSPLAN VON | ||||||
| DOC SWIM – www.docswim.de | ||||||
| 1 | x | 200 | Ausschwimmen | 200 | ||
| inkl. leichten Atem(mangel)übungen | ||||||
| Gesamtumfang (m) | 3100 | |||||
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