Trainingsplan #39: 8x200m-STUFENTEST, 3.100 Meter

Leistungs-Check mit dem 200er-Stufentest

Der Stufentest in der 8×200-Meter-Variante ist ein Klassiker im Schwimmsport. Er gibt Ihnen eine ganz klare Rückmeldung zu Ihrem Leistungsstand und bietet über die Jahre hinweg eine wertvolle Leistungsdokumentation. Ein echter Motivationstest also auch! Und nicht zu vergessen: ein wirklich effektives Training zugleich!

Dies ist kein gewöhnliches Programm. Dies ist ein echter Formtest für Sie und gibt Aufschluss über den Formzustand und das bisherige Training. Insofern genau die richtige Standort-Bestimmung für Sie.

Halten Sie die Intensitätsvorgaben sehr genau ein und notieren Sie sich jeweils Ihre Herzfrequenzwerte, um möglichst viele Informationen zu gewinnen. Schwimmen Sie in den längeren Pausen locker, um sich aktiv zu erholen. Hier soll das Ziel sein, die Regeneration bestmöglich zu unterstützen.

Die Herzfrequenz wird sofort im Anschluss an den Anschlag des letzten Intervalls einer Stufe für 10 Sekunden bestimmt und mit der Ziffer 6 multipliziert. So erhalten Sie den Belastungspuls korrelierend zur subjektiven Belastung und der erzielten Schwimmgeschwindigkeit (Berechnung Meter/Sek = 200 (m) : Zeit (Sekunden).

Lassen Sie sich nicht verführen, zu Beginn des Tests zu intensiv zu schwimmen, auch wenn es die Form zulässt. Notieren Sie sich die Ergebnisse, um Ihre Leistung auch langfristig dokumentieren und analysieren zu können.

Hier ein grobes und einfach anzufertigendes Schema (hier mit beispielhaften Tempo-, Herzfrequenzwerten und Achsenskalenwerten) nachdem man die Dokumentation führen kann und nachfolgende Tests ebenfalls eintragen kann, um einen langfristigen Vergleich zu erzeugen. Ggf. können Laktatwerte eingefügt werden.

Tipp 1: Alternativ können Sie zum ersten 1.300m-Einschwimmblock auch ihr standardisiertes Wettkampf-Einschwimm-Programm verwenden.

Tipp 2: Den Test immer ausgeruht, d.h. nach einem Tag Trainingspause oder gezielten regenerativen Inhalten durchführen, um ein gutes (und brauchbares) Ergebnis zu erzielen.

Download des Trainingsplans # 39 als PDF >>> 39-Trainingsplan-8×200-STUFENTEST

Weiterführende Links:

Artikel „So funktioniert der Stufentest“ >> KLICK!

Artikel SWIMLEX „Stufentest nach Pansold“ >> KLICK!

Der Clip mit vielen Tipps und Erklärungen zum Plan:

Ein Trainingsplan von DOC SWIM						Nr.
						39
Inhalt/Schwerpunkte:				8x200m STUFENTEST
Anzahl		Strecke(m)	Pause(sek)	Inhalt	Intensität	Umfang
1	x	200		Einschwimmen		200
4	x	50		Kraul MNI-MAX		200
4	x	150		50m Beine + 50m TÜ + 15m ganze Lage		600
				auf Technik mit leichter Endbeschleunig.
				+ 35m locker austrudeln
1	x	100		locker schwimmen als aktive Pause		100
				STUFENTEST 8×200 METER
3	x	200	60	STUFE 1 – Vorgabe: GA1		600
				PAUSE: 3 Minuten
2	x	200	60	STUFE 2 – Vorgabe: GA1-2		400
				PAUSE: 5 Minuten
1	x	200		STUFE 3 – Vorgabe: GA2		200
				PAUSE: 5 Minuten
1	x	200		STUFE 4 – Vorgabe: GA2		200
				PAUSE: 10 Minuten
1	x	200		STUFE 5 – Vorgabe: VOLL!		200
				EIN TRAININGSPLAN VON
				DOC SWIM – www.docswim.de
1	x	400		Ausschwimmen		400
				inkl. aktiver Pausen ca.
				Gesamtumfang (m)		3100