Organisation: Die perfekte Trainingswoche

Die perfekte Trainingswoche – richtig organisiert

Trainingszeiten nach Belieben? Diese Zeiten sind für viele Sportler vorbei oder es hat sie nie gegeben. Große und kleine Kompromisse bestimmen den Trainingsalltag. Da stellt sich von alleine die Frage nach der idealen Aufteilung von Trainingsinhalten. Trainingsmethodisch macht es einen großen Unterschied, ob man zwei Mal oder fünf Mal pro Woche in´s Wasser steigen kann. DOC SWIM zeigt, wie eine perfekte Trainingswoche unter diesen Umständen aussehen kann, um das Maximum aus der vorhandenen Zeit herauszuholen.

1-2x Training / Woche

Viele berufstätige Mastersschwimmer oder Triathleten müssen wohl oder übel mit dem Kompromiss leben, kein regelmäßiges Training wahrnehmen zu können oder keinen Trainingsgruppen anzugehören. Dann enden die Wochen nicht selten mit einem Mindesttraining von ein oder zwei Trainingseinheiten. Umso wichtiger ist es, in diesen beiden Übungseinheiten möglichst viele Aspekte zu trainieren, um Anpassungsreaktionen zu erzeugen. Dann spielt eine Periodisierung keine Rolle mehr, da die Erholungszeit zwischen den Trainings zu lang ist. Deshalb gilt hier die einfache Devise: Intensität geht vor Umfang!

Auch wenn eine einfache Rechnung Aufschluss über die zu erwartende Leistungsverbesserung gibt: wer zwei Mal statt ein Mal trainiert, erhöht sein Trainingsvolumen um 100%. Deshalb sollten zwei Trainingseinheiten das Minimum sein, wenn Sie Ihre Leistung tatsächlich gezielt verbessern möchten.

Optimale Aufteilung von Trainingsinhalten

Tag 1: Technik (TÜ) + Schnelligkeit (S) + Intensive Intervalle (GA2) / Schnelligkeitsausdauer (SA)

Tag 2: Intensive Grundlagenausdauer (GA2) + Extensive Intervalle oder Dauermethode (GA1 / ReKom)

3x Training / Woche

Drei Trainingseinheiten in der Woche bedeuten für viele Vereine oder Einzelsportler schon ein enormes Pensum und die glückliche Situation, über ausreichende Beckenzeiten zu verfügen. Denn liegen dann im Regelfall 48 Stunden zwischen den Einheiten. Genügend Zeit, um sich von intensiven Anforderungen zu erholen. Da man trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge eine optimale Anpassung bei einem folgenden Reiz innerhalb von 16-24 Stunden erreicht, gilt es auch hier, die optimalen Kombinationen von Trainingsinhalten zu finden.

Drei Trainingseinheiten stellen eine ideale Aufteilung dar, wenn Sie als Mastersschwimmer oder Triathlet nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten im Wasser haben und dennoch leistungsorientiert trainieren möchten.. Einen weiteren effektiven Leistungszugewinn können Sie über ein bis zwei kurze Trainingseinheiten (20-30 Minuten Kraft- & Athletiktraining) an Land erzielen.

Optimale Aufteilung von Trainingsinhalten

Tag 1: Technik (TÜ) + Schnelligkeit (S) + Intensive Grundlagenausdauer (GA2)

Tag 2: Schnelligkeitsausdauer (SA) + Extensive Intervalle (GA1-2)

Tag 3: Wettkampfspezifische Belastungen (WSA) + Regeneratives Training oder Dauermethode (GA1 / ReKom)

5x Training / Woche

Für eine Leistungsentwicklung auf hohem Niveau, ist das Absolvieren von fünf Trainingseinheiten im Wasser eine Normalität. Bei zwei Ruhetagen in der Woche ergeben sich völlig andere Aufteilungen in der Trainingsgestaltung. Schließlich lauert bei diesem Pensum tatsächlich auch schon die Gefahr eines Übertrainings bzw. einer Überforderung, wenn regenerative Trainingsinhalte zu kurz kommen.

Deshalb sollte ein Tag der Erholung dienen. Zusätzliche Trockentrainings in Form von Athletik- und Krafttraining können eine Trainingswoche sehr gezielt abrunden und zu weiteren Leistungsfortschritten führen. Besonders im gestiegenen Trainingsalter ist das Training im Kraftraum die beste Option, um gezielt an der Verbesserung der schwimmspezifischen Kraft zu arbeiten.

Optimale Aufteilung von Trainingsinhalten

Tag 1: Technik (TÜ) + Schnelligkeit (S) + Grundlagenausdauer (GA1)

Tag 2: Intensive Intervalle (GA2) + Extensive Intervalle (GA1-2)

Tag 3: Technik (TÜ) + Wettkampfspezifische Inhalte (WSA)

Tag 4: Regeneratives Training (ReKom)

Tag 5: Schnelligkeitsausdauer (SA) + Grundlagenausdauer (GA1 / GA1-2)

Der 12-Wochen-Trainingsplan

Hier geht es mit einem Klick zum 12-Wochen-Plan. Diesen kann man in der dort angegebenen Reihenfolge „abschwimmen“, auch wenn es lediglich zwei Trainingseinheiten pro Woche sind. Im Falle von mehr als zwei Einheiten/Woche empfiehlt es sich, den Plan in der Reihenfolge der Inhalte zu schwimmen; er verkürzt sich dann lediglich. Viel Spaß!

Klick dich hier zum 12-Wochen-Trainingsplan!

(Ein Artikel von Holger Lüning)