4-Wochen-Challenge: Trainingspläne für Woche 4/4

Finale der 4-Wochen-Challenge: Feinschliff

Die Leistungsfähigkeit auf neuem Niveau stabilisieren

Auf geht´s! Das Ziel dieser Aktion ist es, innerhalb von 4 Wochen die Schwimmform zu steigern. Schon häufig erreichte uns die Frage, wie man die über 100 Trainingspläne, die wir bereits veröffentlicht haben, in eine Trainingswoche integrieren kann. Genau das wollen wir machen!

Zurück an den Anfang? Hier geht es zur Einleitung dieser Challenge > KLICK.

Unser Ziel: innerhalb von 4 Wochen die Leistungsfähigkeit steigern!

Die Grundlage der Planung sind jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche. Für andere Rhythmen und Aufteilungen, empfehlen wir das Buch (siehe Banner unten) Schneller Schwimmen – das Baukastensystem. Dort sind verschiedenen Wochenpläne und Periodisierungen hinterlegt, so dass Schwimmer und Triathleten gleichermaßen ihre Planungen konkretisieren können.

Und nun in die Woche 4/4

Schwerpunkt: Die Form auf den Punkt bringen!

In der letzten Woche unserer 4-Wochen-Challenge spitzen wir die Form weiter zu, d.h. wie wollen die erworbenen Fähigkeiten nun weiter in die spezifischen Bedürfnisse eines Rennens adaptieren. Deshalb soll ganz am Ende auch noch einmal ein schneller, bzw. der schnellste 100er dieser Challenge geschwommen werden.

Dazu verwenden wir Trainingspläne, die bereits detailliert hinterlegt sind und allesamt als PDF abrufbar sind. Was für ein Service!

Viel Spaß und Erfolg!

Trainingsplan 1 in Woche 4/4:  Spezifischer Tempoaufbau mit Negative Split

Für eine Verbesserung der Fähigkeit, zum Ende hin nicht überdurchschnittlich nachzulassen, benötigt man vor allem einen klar strukturierten Trainingsplan. Die Trainingsreize sollte dorthin gerichtet sein, wo sie ihre volle Wirkung entfalten. Das Training mit Negative Split (Klick hier zum weiterführenden Artikel > KLICK) ist eine der besten Methoden. Denn hier entwickelt man aus einer Vorbelastung ein deutlich höheres Tempo. Diese Trainingsvariante ist deshalb so wirkungsvoll, weil sie genau die Stimuli bereithält, die notwendig sind, um einerseits den Organismus, aber auch Koordination und schlußendlich auch die kognitiven Strukturen auf diesen Rennabschnitt vorzubereiten.

KLICK > zu Trainingsplan 89 „Neue Renn-Dimensionen erschließen“

Hier ist das Video zum Plan 1

Trainingsplan 2 in Woche 4/4: Grundlagenausdauer (GA1)

Regeneration ist weit mehr als nur sich-auszuruhen. Gezielte Regeneration ist ein aktiver Prozess, den man mit den richtigen Methoden beschleunigen kann. Dass erhöht Gesamttrainingsleistung und beugt zudem Überlastungen und einem Übertraining vor. Grund genug, sich mit diesem Thema intensiv auseinanderzusetzen und die optimalen Reize zum passenden Zeitpunkt zu platzieren. Mit dieser Einheit sorgen Sie für einen wichtigen Impuls: die gezielte und effektive Regeneration, um die Leistungsfähigkeit für folgende Trainingseinheiten zu entwickeln.

KLICK > zu Trainingsplan 23 „Rhythmus-Gefühl und gezielte Regeneration“

Hier ist das Video zum Plan 2

Trainingsplan 3 in Woche 4/4: Form-Zuspitzung und Wettkampf-Test über 100 Meter

Starten Sie in das Tempowechseltraining mit einer Kernserie über 8×200 Meter und gezielten Intensitätsspitzen und lehren Sie Ihre Gegner demnächst das Fürchten! Trainings mit Schwerpunkten in der abrupten Tempoänderung entwickeln zudem Ihre koordinativen Fähigkeiten. Vielleicht haben Sie besonders zu Beginn das Gefühl, das Tempo nicht gleich auf das gewünschte Level hochziehen zu können. Das gibt Ihnen das Feedback, in diesem Bereich noch viel erreichen zu können. Schließlich sind die Fähigkeiten der Koordination und der Schnelligkeit die Voraussetzung, auch auf längeren Strecken ökonomisch schwimmen zu können. Ein Trainingsplan mit viel Potenzial.

Strichwort Potenzial: schöpfen Sie am Ende hin, wenn es in den schnellen 100er geht, Ihre Möglichkeiten voll aus. Kämpfen Sie bis zum Ende um eine herausragende persönliche Zeit. Denn es ist ein guter Zeitpunkt! Ihr Stoffwechsel ist nun richtig arm gelaufen und auch andere wichtige Prozesse laufen nun auf Hochtouren. Überraschen Sie sich selbst mit einer schnellen Abschlussleistung! Viel Spaß im Wasser!

KLICK > zu Trainingsplan 58 „Form-Aktivierung und Wettkampf-Test“

Hier ist das Video zum Plan 3